※ 引述《asewgek (asew)》之铭言：
: 之前没有稳定重训过
: 也很久没有稳定运动了(上次有连续三个月稳定运动应该是大学时)
: 因为体重一直维持生涯高点
: 然后又快30岁了
: 想说要来重训一下
: 本着要降低惰性 方便练习
: 买了组合式哑铃(PcHome某家才799)
: 想说做一些简单的动作
: 练到有想继续练再去健身房跟上教练课
: 目前是把练的部分切成胸腔以上跟胸腔以下
: 一四胸腔以上
: 二五胸腔以下
: 这样区分只是因为我个人觉得我作为新手
: 还很难去区分什么推拉跟孤立肌肉使用
你这边很有趣.
你选的动作很多都是孤立或是双关节的.
但你不要求自己孤立??
: 切背二头 肩三头 也不一定练肩 三头的时候就能避免用到背 二头
: 所以干脆切得更开
: 确保我各自半身练完有足够时间休息才会再练到那个半身
: 胸腔以下的腹 腿 臀
: 目前练起来还很顺
: 没遇到什么太大问题
: 但上半身有些问题想请教板友：
: 1.使用重量问题
: 我知道新手不要做太重
: 先追求感受度跟把动作做对 发力感觉建立
: 但是练了一个月发现有些重量上的问题
: 就是已经做蛮轻了
: 还是有些动作无法做到课表要求的
: 我多数动作都是做20RM的重量
: 然后是做一组10下 做5组
: 但我在做单臂哑铃二头弯举(坐姿跟立姿都会做)的时候
: 右手常常是做到第三组的第8 9下就会“举不起来”
你这是单关节动作,你无论怎样都"必须孤立"你的二头肌.
你不可以把这个动作做成多肌群使用而达成.
这样你会受伤....并且训练效果会很差.
所以你每次在做这个动作的时候.
你都必须不断地更精进,让动作更孤立更精准.
在这个条件下谈到重量.
以"一般"的训练而言.
在你孤立了二头肌的时候.
你选择的重量应该是.
你二头肌收缩和拉伸的时候,你是可以主动控制的重量.
也就是如果这个重量大到你举得起来,但是你的二头肌已经无法好好收缩伸展.
而必须藉什么关节的力量,甚至偷借扭腰阿摆臀阿之类的.
那就是重量太重,不但效果比较差,还会让你更疲劳,以及受伤程度大幅向上.
至于说如果你在二头肌可以控制的情控下应该多重呢?
一般训练建议都是8~12下次数的重量为中规中矩四平八稳的肌肥大训练重量.
更大或更小的重量有它的意义,但是通常是有其目的性或是他课表有所安排.
而如果你第一组第二组还可以10下,第三组剩下七下...那代表你第三组应该要降重量.
当然你说进阶的训练法.
你应该有看过人家站立二头弯举,两只手各举一个.
左一下右一下.
然后身体有一点轻微的摇摆(会往要举起的哑铃手摆荡过去),并且上臂都会微抬.
这种训练法用的重量就会超过可控制一点.
然后利用上胸,三角肌跟斜方肌去借力来启动.
目的是..这样可以在离心的时候给肌肉更大的刺激.
并且可以让身体向上适应更大的重量.
这就是进阶的练法.....
但你必须建立在你知道你在做什么+身体控制到一个水准以上才行.
不然你练了半天你斜方和前三角酸就算了.
你的肌腱会因为你的控制比例或是借力角度不好而拉到痛.
(这动作倒是比较不会爆关节)
: 就是举到半程后无论怎样用力就是没办法举完全程
: 要说力竭很像 因为就没办法举起
: 但除了举不起来之外肌肉没有任何酸胀感 这样感觉也不像力竭
: 左手也有这个问题 不过大概是要到第4 5组的中段才会发生
: 有想过可能是组间休息不够久
: 因为休息够久之后的确是就可以举完全程了
: 可是因为我的安排是右手→左手→休息 然后再来一次
: 本来是单手会有组间休息2分钟
: 拉长休息时间变成组间休息会到4分钟以上
: 这样跟目前看到多数课表建议的都不太符合
: 想请问是有什么问题吗？
练力量的话,你次数可以更少,休息久一点.
练肌肥大的话.
肌肥大三要素,机械张力,代谢压力,肌肉破坏.
你休太久机械张力有多一点,但是代谢压力变很低..
所以通常都以休1~2分钟为主,做不满就降重.
: 因为从开始练到现在我重量完全都没加重过
: 跟很多人说新手的重量会进步很快有点差距
: 还是新手就是手没力
: 就继续练 总会有改善？
: 然后一般而言非惯用手比惯用手有力是合理的吗？
你如果肌肉控制还没办法控制的话.
无法判断是肌肉的问题,还是你身体一个临时性协调顺畅度的问题.
训练尽量是做在一定的控制能力范围内为上.
至于重量增加...你必须先稳定你的训练动作.
在每次训练动作都有9x%雷同的时候,增加的重量才有意义.
不然例如你本来代偿一堆,重量做10.
结果技术大幅进步,可以做到很孤立,但重量剩8..
你说,这个降重是代表退步了,还是真正准备进步的开始??
: 2.怎么区分练的时候的疼痛是“肌肉有感觉”还是“肌腱快要撑不住”？
你如果是孤立动作,你应该很明显的感受到肌肉在阻力状况下收缩和拉伸.
在收缩和拉伸的情况下把肌肉练到没力.
至于肌腱撑不住??
一般来讲肌腱感受到任何不舒服就立刻停止...
怎么可以在肌键有感觉的时候继续运动?这叫找死.
而如果是多关节运动的话.
多关节并不会侷限在哪一部分的肌肉.
他是一个全身或是多肌肉协调的动作.
因此你应该感觉到是一个很均匀的力量串连.
例如硬举就是脚底透过腿部屁股到腰到背到手臂到抓握.
你不可以有那里痛!!!
至于练到有感...喔,对练力量而言,就是.
你有没有"让你觉得你压榨了你全身的力量"..
如果你举不动,但你觉得你还有力量没施出来...那就是技术性上有问题.
要找教练修正姿势.
也可能是整个肌群当中有薄弱环,因为失败会取决于你最薄弱的那一环.
那你就要把薄弱环抓出来特别训练,像是屁股太弱,或是股二头太弱什么的.
所以练力量就是以力量的感受为主.
有没有办法很顺的很协调的把全身所有力量都施展出来.
: 在做后臂屈伸的时候
: 做到最后两组的最后几下时靠近手肘的上臂会有酸痛感
: 很难区分是手肘肌腱在痛还是三头肌长头在痛
: 通常出现这状况我就是再做一下后就先休息
你可能手腕的角度不对.
你折到了.
虎口要跟轴关节同向.
: 稍等再做
: 但如果只是肌肉正要有感觉
: 这样停下来是不是反而失去训练的意义？
你不是停下来不痛就好.
运动你永远都要精进你的动作.
也就是微调你的动作让你的动作更有效果.
用更小的训练或是更低的重量达到更大的训练刺激.
如果你有这种意识,你每一下都是有意义的.
: 到底主观上要怎么判断是肌腱在说真的撑不住了
: 还是只是肌肉有感觉？
当你肌肉控制到一个水平
你就会区分什么叫做"目标肌肉没力"
你必须优先去理解并且追求这个...!!
当然虾鸡巴练也可以练大.
有些天分好的虾鸡巴练都可以练成巨巨.
重量狂加,痛也咬牙跟他拼了.....
然后你看她会在某一段时间后,突然就不来健身房了.
因为..可能肌腱断掉,或是软骨磨损到光,或是装人工关节...XD
所以要好好爱惜身体阿!!!
: 这个问题我在侧平举也会遇到
: 然后也想请问
: 做后臂屈伸的时候手肘可不可以打开？
: 还是就是要维持像是上臂轻轻夹紧头部那样的姿势？
直的跟横的.
主要是针对性刺激三头的长头以及外侧头.
看你要针对哪一个头.
: 3.关节一直发出声音
通常关节发出声音是因为..
受力位置错误.
以及用杠杆原理在搬运哑铃...
就像很多人悍马腿推机可以推到超重...XD
那个是利用杠杆原理和关节当支点,骨头当连秆再钣器材.
传说中为了面子不要身体的玩法...
同样的像牧师邓二头弯举,或是集中弯举.
通常靠是靠在三头肌上,帮你稳定手臂可以专心收缩二头肌.
但是做错就是靠在手轴上,然后用杠杆原理去扳哑铃...XD
之后手轴应该很不舒服....而且二头肌收缩的感觉应该不是很好.
: 所有只要把手举过肩膀的动作或多关节用到肘关节的动作
: 无论是后臂屈伸 哑铃肩推 地板哑铃握推
: 肩关节跟手肘都常常(大概2~3个动作就会有一次)会发出啪啪声或喀喀声
: 这样是表示动作有问题吗？或是重量太重？还是很正常？
但你这个不是.
这是你的肩关节位置不好.
造成你手臂选转摆动的时候,肩关节那边有碰撞.
https://www.youtube.com/watch?v=NN8dOznwM8o
轻微的话可以用姊夫的方式解决.
也就是如果只是肩膀那边位置不好的话.
但如果比较麻烦就是你的身体中盘也就是腰部,甚至下盘也就是髋骨那边.
那边位置不好,你会对上半身产生拉扯.
例如你翘屁股,代表你前侧练被往下拉.
或是你驼背,代表你后侧练被绷紧.
高低肩代表你的身体某一侧被拉扯紧绷.
(你现在站起来,两脚并拢,两只手拉住你的两个耳垂往下拉检查你有没有左右高低不同)
甚至身体有纽转.
(你现在站起来两脚并拢把两只手像左右打开手掌朝外开到最大,检查妳身体有没有扭转)
那...
那你需要有人帮你调整基本体态,不然你的肩关节劈哩啪啦机乖起挫,会永远都解决不了.
甚至有些人胸部练过头,胸肌太紧,造成圆肩,也都会造成肩关节嘎里瓜啦.
so,..先照姊夫的方式去调整,发现没啥效,你就要找人帮你瞧体态了.
不然你只要上重量,你没多久肩膀就痛了.....
很痛喔....
并且很麻烦喔....伤到的话,打手枪你都会痛....
然后你会不想把衣服脱下来,因为脱衣服你会~~哀~~~优~~~~
阿睡觉你就只能乖乖正睡...XD
更糟糕的是伤到哪你都还无法很明确的判断.
因为肩袖肌群小肌群很多,那边很复杂.
你哪边被拉扯到紧绷,重量一上去,某个角度被拉伤了.
你痛了,但痛在那一区....你怎么区分到底是哪一个小肌群??
然后因为你不可能都不动肩膀,然后让他好好休养.
所以这种痛都会持续好久....要有心理准备.
: 一开始做的时候以为是太久没动所以才会有声音
: 但做了一个月还有声音感觉有点奇怪
: 我有试过徒手不负重做这些动作
: 都没有声音
: 都是上了重量之后做动作才有声音
: 4.没有什么事后的感受度
: 因为还有以上这些问题
: 还有常常觉得动作不够正确
: 所以从开始练到现在我都没增加过重量(我基本上已经用哑铃组能组出最轻的在练了)
: 除了前几次做完有出现延迟性肌肉酸痛
: 后面几次都完全没有
: 我知道有没有延迟性肌肉酸痛跟有没有练到是两件事
: 但完全事后都无感(当下都会有点酸胀感) 也感觉不太对
: 要加重量 前面的问题没解决感觉也不太敢加重量
你要先进化训练的"技术"
也就是肌肉收缩的控制和受阻力时的训练稳定性.
这个可能比较重要.
当你有办法很明显的感受到肌肉在控制之下收缩,拉伸...
这时候你在透过8~12下一组的重量把她练到没力.
这样你长期训练后一两天会有微幅的小小酸痛就会常驻了.
: 5.如何避免斜方肌或提肩胛肌出力太多？
: 因为很多动作我都是做单臂的
: 所以在做的时候另一只手就会去摸一下正在练的那一边 感觉肌肉出力状况
: 发现很难避免脖子跟肩膀交界处那一块肌肉出力
: 但我不确定是上斜方在出力还是提肩胛在出力
: 因为是坐办公室用电脑的工作
: 所以也有一点耸肩的问题
: 是尽力在避免
: 做动作的时候还是尽力要肩膀下压后收
: 但每次做动作的时候还是会脖子跟肩膀交界处会有很用力的感觉
有些动作确实不适合单手,例如卧推...XD
这样你的旋转肌群和中轴的肌群为了平衡要承受很大的力量.
而如果这个动作本来就适合单手.
例如侧平举.
而你的重量也没重到你必须靠斜方肌代偿才做得动.
那很大机率就是你侧平举举太高了.
他举到三角肌完全收缩就好,不要再贪,你在贪就变成三角肌等长,然后收缩斜方肌了.
(除非你要练斜方肌...XD)
所以这一样是肌肉收缩的问题.
你今天是要让肌肉完整的拉伸和收缩.
不是为了"做出一个别人说很赞很帅的侧平举"
因此拉伸到底就停,收缩到完成就停.
不要为了动作而做动作.
而是你要先感受肌肉,在感受肌肉的情况下做完整的收缩.
就像面拉如果你是练三角肌,你既不会把手完全往前放出去,也不会拉超过身体的前侧.
但是面拉如果你要练中斜方肌,你就会把手肘拉到很后面.
因为如果一个两只手全部朝前到拉到最后,主要肌群会是二头 > 三角 > 斜方.
你要三个一起练也不是不行.
但如果你有针对性地要练哪一段.
(尤其如果你今天是肩部课表只练三角肌.)
你就会很针对的把那块肌肉从拉伸到最长到收缩到最紧范围给抓出来
然后只做那一段.
别人说你动作怎么不完整.
你跟他说"谢谢,你在找身体"
so...回到你的问题.
如果太重造成斜方肌代偿,那就是你一定...对...一定要降重量.
如果重量是你可以控制的,那就是动作有问题,要嘛轨迹有问题,要嘛肌肉收缩有问题.
要嘛就是...做太多做太大!!!
: 6.做后脚抬高蹲的时候脚掌可不可以内弯？
这跟你后臂屈伸的问题类似.
牵扯到你要加强练内侧还是外侧还是居中.
你会一边比较顺是因为你那一侧比较发达.
或是你身体的协调性比较熟悉那个姿势做发力.
: 虽然前面说下半身没问题
: 但有一个小小的姿势问题想请教
: 我看了蛮多文章跟影片
: 没人特别提到后脚抬高蹲的脚掌怎么放这件事
: 我做后脚抬高蹲的时候
: 脚掌常常会自动内弯
: 图：
: 理想中：
: https://imgur.com/vgJgLP7
: 实际上：
: https://imgur.com/GMJuDOs
: 内弯是没有不舒服啦
: 甚至应该是身体为了舒服才自动脚掌内弯的
: 但看到那个角度还是觉得有点害怕会对踝关节造成影响
: 如果从影片来说
: 用椅子的多数都是穿鞋 直接鞋尖抵住椅子
: 用后脚抬高蹲架的 直接用脚勾住架子
: 但我在家做就是赤脚或穿袜子
: 要脚尖抵椅子很难 我选择的是用脚背贴椅子
: 但脚掌会内弯
: 所以现在做分腿蹲比较多
: 比较少做后脚抬高蹲
: 问题可能有点多
: 实际也应该是要请教练之后个人微调
: 不过还是想要知道板友经验上怎么处理
: 还有会有什么建议
: 然后关于课表
: 目前上半身是一四晚上会用个1~2小时来练
: 目前做的动作大概是以下9组，按顺序：
: 单臂坐姿哑铃二头弯举
: 双臂后臂屈伸
: 单臂哑铃前平举
: 单臂站姿哑铃二头弯举
: 单臂哑铃侧平举
: 单臂哑铃肩推
: 地板哑铃卧推
: 地板哑铃飞鸟
为啥没看到你背部课表??
: 下半身就是二五
: 动作就是徒手深蹲 徒手分腿蹲/徒手后脚抬高蹲 杠片臀推
: 然后打开Jeff的10分钟腹肌或7分钟腹肌影片跟着做