之前没有稳定重训过
也很久没有稳定运动了(上次有连续三个月稳定运动应该是大学时)
因为体重一直维持生涯高点
然后又快30岁了
想说要来重训一下
本着要降低惰性 方便练习
买了组合式哑铃(PcHome某家才799)
想说做一些简单的动作
练到有想继续练再去健身房跟上教练课
目前是把练的部分切成胸腔以上跟胸腔以下
一四胸腔以上
二五胸腔以下
这样区分只是因为我个人觉得我作为新手
还很难去区分什么推拉跟孤立肌肉使用
切背二头 肩三头 也不一定练肩 三头的时候就能避免用到背 二头
所以干脆切得更开
确保我各自半身练完有足够时间休息才会再练到那个半身
胸腔以下的腹 腿 臀
目前练起来还很顺
没遇到什么太大问题
但上半身有些问题想请教板友：
1.使用重量问题
我知道新手不要做太重
先追求感受度跟把动作做对 发力感觉建立
但是练了一个月发现有些重量上的问题
就是已经做蛮轻了
还是有些动作无法做到课表要求的
我多数动作都是做20RM的重量
然后是做一组10下 做5组
但我在做单臂哑铃二头弯举(坐姿跟立姿都会做)的时候
右手常常是做到第三组的第8 9下就会“举不起来”
就是举到半程后无论怎样用力就是没办法举完全程
要说力竭很像 因为就没办法举起
但除了举不起来之外肌肉没有任何酸胀感 这样感觉也不像力竭
左手也有这个问题 不过大概是要到第4 5组的中段才会发生
有想过可能是组间休息不够久
因为休息够久之后的确是就可以举完全程了
可是因为我的安排是右手→左手→休息 然后再来一次
本来是单手会有组间休息2分钟
拉长休息时间变成组间休息会到4分钟以上
这样跟目前看到多数课表建议的都不太符合
想请问是有什么问题吗？
因为从开始练到现在我重量完全都没加重过
跟很多人说新手的重量会进步很快有点差距
还是新手就是手没力
就继续练 总会有改善？
然后一般而言非惯用手比惯用手有力是合理的吗？
2.怎么区分练的时候的疼痛是“肌肉有感觉”还是“肌腱快要撑不住”？
在做后臂屈伸的时候
做到最后两组的最后几下时靠近手肘的上臂会有酸痛感
很难区分是手肘肌腱在痛还是三头肌长头在痛
通常出现这状况我就是再做一下后就先休息
稍等再做
但如果只是肌肉正要有感觉
这样停下来是不是反而失去训练的意义？
到底主观上要怎么判断是肌腱在说真的撑不住了
还是只是肌肉有感觉？
这个问题我在侧平举也会遇到
然后也想请问
做后臂屈伸的时候手肘可不可以打开？
还是就是要维持像是上臂轻轻夹紧头部那样的姿势？
3.关节一直发出声音
所有只要把手举过肩膀的动作或多关节用到肘关节的动作
无论是后臂屈伸 哑铃肩推 地板哑铃握推
肩关节跟手肘都常常(大概2~3个动作就会有一次)会发出啪啪声或喀喀声
这样是表示动作有问题吗？或是重量太重？还是很正常？
一开始做的时候以为是太久没动所以才会有声音
但做了一个月还有声音感觉有点奇怪
我有试过徒手不负重做这些动作
都没有声音
都是上了重量之后做动作才有声音
4.没有什么事后的感受度
因为还有以上这些问题
还有常常觉得动作不够正确
所以从开始练到现在我都没增加过重量(我基本上已经用哑铃组能组出最轻的在练了)
除了前几次做完有出现延迟性肌肉酸痛
后面几次都完全没有
我知道有没有延迟性肌肉酸痛跟有没有练到是两件事
但完全事后都无感(当下都会有点酸胀感) 也感觉不太对
要加重量 前面的问题没解决感觉也不太敢加重量
5.如何避免斜方肌或提肩胛肌出力太多？
因为很多动作我都是做单臂的
所以在做的时候另一只手就会去摸一下正在练的那一边 感觉肌肉出力状况
发现很难避免脖子跟肩膀交界处那一块肌肉出力
但我不确定是上斜方在出力还是提肩胛在出力
因为是坐办公室用电脑的工作
所以也有一点耸肩的问题
是尽力在避免
做动作的时候还是尽力要肩膀下压后收
但每次做动作的时候还是会脖子跟肩膀交界处会有很用力的感觉
6.做后脚抬高蹲的时候脚掌可不可以内弯？
虽然前面说下半身没问题
但有一个小小的姿势问题想请教
我看了蛮多文章跟影片
没人特别提到后脚抬高蹲的脚掌怎么放这件事
我做后脚抬高蹲的时候
脚掌常常会自动内弯
图：
理想中：
https://imgur.com/vgJgLP7
实际上：
https://imgur.com/GMJuDOs
内弯是没有不舒服啦
甚至应该是身体为了舒服才自动脚掌内弯的
但看到那个角度还是觉得有点害怕会对踝关节造成影响
如果从影片来说
用椅子的多数都是穿鞋 直接鞋尖抵住椅子
用后脚抬高蹲架的 直接用脚勾住架子
但我在家做就是赤脚或穿袜子
要脚尖抵椅子很难 我选择的是用脚背贴椅子
但脚掌会内弯
所以现在做分腿蹲比较多
比较少做后脚抬高蹲
问题可能有点多
实际也应该是要请教练之后个人微调
不过还是想要知道板友经验上怎么处理
还有会有什么建议
然后关于课表
目前上半身是一四晚上会用个1~2小时来练
目前做的动作大概是以下9组，按顺序：
单臂坐姿哑铃二头弯举
双臂后臂屈伸
单臂哑铃前平举
单臂站姿哑铃二头弯举
单臂哑铃侧平举
单臂哑铃肩推
地板哑铃卧推
地板哑铃飞鸟
下半身就是二五
动作就是徒手深蹲 徒手分腿蹲/徒手后脚抬高蹲 杠片臀推
然后打开Jeff的10分钟腹肌或7分钟腹肌影片跟着做