是这样
小弟从8月中开始接触重训
那之前只有维持运动习惯而已
那时候跟朋友测最大肌力
本身172公分，体重60kg
8月PR
卧推55kg（1下
硬举90kg（2下，从40kg递增，100kg拉不动
深蹲70kg（2下
负重引体10公斤（1下
在那之后9月就一直维持
胸 腿 背 肩 腿 休这样的练
每天练完都会用w杠+5公斤杠片补握力的弯举，1组12下5组
胸课表
卧推-用40kg练组数，1组12下，明显推不起来了就递减5公斤直到满5组
哑铃上前推-10kg哑铃练上胸推，1组12下，5组
弹力带下拉-拉弹力带(不知道几公斤)练下胸，1组12下，5组
第一个腿课表（屁股比较酸）
深蹲-空杠2组后40公斤做1组，第二组+5公斤，第三组+5公斤，第四组55公斤做到8下差不多
感觉到力竭，降回40尽力维持动作再1组
分腿蹲-25公斤双脚各10下1组，做满5组
仰卧腿弯举-8公斤夹哑铃做，1组12下，5组
传统硬举-80公斤5组，每组做到极限，通常第一组8下，第二组7下，第三组5下，第四组4下
，第五组4下
直接走楼梯都腿软，隔天屁股酸到爆炸
背课表
正手引体向上-尽最多下数的少组数拉满30下
正手杠铃划船-40公斤1组12下，5组
反手杠铃划船-35公斤1组12下，握不住了上拉力带，5组
站姿哑铃划船-12公斤1组12下，5组
肩课表
飞鸟-8公斤1组12下，5组
肩后束-3公斤1组12下，5组
二头弯举-w杠外侧15公斤1组12下，5组
w杠内侧15公斤1组12下，5组，第二组就开始困难要借力了
第二个腿课表（前大腿比较酸）
深蹲-空杠2组完55公斤蹲，1组12下，蹲到力竭就降5公斤，蹲到40公斤力竭为止
通常第二组只能蹲到5下，就赶快降5继续蹲，第三组ㄍㄧㄣ完降5再一组，第四组，第五组
第8下开始不行继续降，通常能做到第七组直接感觉到大腿无力
这个课表持续1个月了
能记那么清楚是因为几乎每次都差不多的地方就感觉到力竭起不来
还没对自己重新测pr，体重一样60公斤
看网络上很多人的新手红利期经验分享，总觉得自己进步很慢很慢
一直不能突破自身重量公斤数的训练
很想赶快达到自己梦想的66公斤，深蹲100公斤
只有8月那几经长健身的大只朋友有教我动作带我练
9月后面都是自己来了
上面9月到现在的课表是自己想的
每次练完隔天都有明显酸的感觉，搭配按摩，喝高蛋白，没特别管制饮食
这样体感的进步速度是正常的吗？
作者:
titus13 (泰特斯)
2023-10-09 19:23:00一个月就在测PR.....确定基础动作都很熟练了？
作者:
manson666 (The Air I Breathe)
2023-10-09 19:23:00我一天没进步就不练了 你参考一下
作者: shane24156 (喷水绅士) 2023-10-09 19:37:00
一个礼拜刺激两次同部位肌肉
你的力气不像纯新手 应该是本来就有运动底子 那就进步起来当然就没有纯新手快
你真的很想增加力量就跑建力课表 我觉得stronglift还不错 但是不晓得你姿势够不够标准
有教练看的话 跑5*5之类的增力课表应该可以进步很快
你的课表看起来很鬼 5x12而且一个部位做一堆 这样能恢复吗
作者: shane24156 (喷水绅士) 2023-10-09 19:48:00
看了一下课表 果然训练过度都是新手有必经之路
作者: shane24156 (喷水绅士) 2023-10-09 19:50:00
去请教你的朋友比较快吧
也可能是动作已经崩坏了尤其是背 真的太多了 感觉后面五十趴都是无用容量
作者:
chigo520 (CHIGO)
2023-10-09 19:58:00一个月==
作者:
XZXie (微软新注音败坏国文水平)
2023-10-09 20:03:00以你的体重 那个肩课表的重量我有点吃惊 XD
作者:
qb110425 (qb425110)
2023-10-09 20:09:00才一个月？ 你用黑魔法可能也不一定能达到目标
你的体重深蹲要100至少半年到一年 慢慢打磨动作练基本功 别太急不然容易受伤 我57公斤 深蹲从80到100也是花了半年多
作者: shepherdd35 2023-10-09 20:23:00
一个月要看得出来？你科技战队吗？
作者:
sn245763 (Herman)
2023-10-09 20:42:00想在一个月看出成效的，我都建议直接用药。
作者:
cjchiu (查理Ｂ王子)
2023-10-09 20:45:00你朋友没教你侧3-5RM来回推1RM吗？老是直接用1RM，过阵子你可能就去物理治疗报道了
作者: lishiter 2023-10-09 20:47:00
没受伤已经很厉害了
老实讲 不知道你要的是什么 健力跟健美走的是不一样的课表 而且单就你讲的内容来看你的PR很强 但不知道你的动作完整度如何 如果要健力也不用做到12下这么多
作者:
Radiomir (Radiomir)
2023-10-09 21:07:00韧带、肌腱没有撕裂要满足了...
作者:
blue999 (FLY)
2023-10-09 21:27:00一个月就练出来 那路上没肥宅了
作者:
clnman (鱼)
2023-10-09 21:34:00过度训练天国近了
因为在当兵，自我要求体能战技，原本就有练引体向上我应该降低组数还是重量呢？因为刚开始感觉不到酸痛，总觉得没有练到，才变成这个样子的课表..
先确认两个1、动作品质 2、训练方向酸痛不是训练有无的依据
上次是三组完成，12、10、8，后面几下是借力上去的
作者:
wu0966 (背上有侠侣)
2023-10-09 22:39:00一个月就测真的太早，然后网络新手红利期并不是每个人都可以这么有效率，不要把少数分享的经验当成常态
作者:
nocash (show me the money !)
2023-10-09 22:39:00不懂你要的进步是指三项成绩还是体重+10%，如果是三项成绩的话你练的想要的不一样。如果是体重+10%的话，”我不负责任的说”每天麦当劳,肯德鸡XL重量级套餐外加可乐雪碧灌下去，下午一杯全糖珍奶先这样连吃一个月试试看。
作者:
ro123eo (鲁宏)
2023-10-09 22:47:00一个多月时间不算长 至少半年再来看会比较好 但你初始PR就很强了 我刚去WG连引体都做不起来 你还能+10KG
飞鸟8公斤12下，可以做5组？你要确定耶！动作标准的话，普通人3组就爆炸了。
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2023-10-09 23:27:00通常是推估
要有效率的练 每个部位与其一周一练 不如把训练量拆成一周2天练
飞鸟后面几组有借力 当初5kg要做很多下才会酸 才加重
2.3天就能刺激他成长一次 效率好得多 又比较不累
作者:
bofay (啵啵啵)
2023-10-10 00:07:00才练一个月 不用练 每过几个月都会破PRㄅ
作者:
cjchiu (查理Ｂ王子)
2023-10-10 00:30:00先把动作跟训练品质做到位吧！新手最好不要用借力的方式训练，久了目标肌群的募集能力会比较差
作者:
creepy (左招财 右纳福)
2023-10-10 02:22:00这个版的每月任务 新手老是拿神鬼菜单出来问明明前面很多文章写一次几组 一周同部位几组
每个人都想速成，是短影片看太多导致没耐心吗...？
作者:
BEC5566 (玻色爱因斯坦凝结五六)
2023-10-10 08:37:00一个月没进步表示你不适合训练，可能比较适合静态的活动比如围棋
作者:
skizard ( )
2023-10-10 09:01:00挖 一个月就在那测PR 太厉害了 怕
第一你的运动对新手来说表现很不错，第二你吃有跟上吗？不吃根本不会增肌前面新手期主要是建立神经连结，如果你神经连结本来就已经不是错，那进步比较慢很正常。
作者:
alloc (韭菜)
2023-10-10 11:33:00阁下是万里挑一的练武奇材吗 打药都没那么快
作者: rolyat (Jessie) 2023-10-10 12:23:00
一个月，你能把动作做好再来说看太多白痴新手奈米推奈米蹲跟我说是pr
作者:
Dwccc (小天)
2023-10-10 13:10:00现在就觉得慢 以后不知道会怎样
作者:
OhMyHair (QQQQQQQQ毛毛毛毛毛毛)
2023-10-10 13:29:00这种就是把健身想的很简单...
作者:
w271235 (老魏)
2023-10-10 14:33:00我一天练个12～16组而已，自己要抓一下疲劳和恢复
作者: kor525 2023-10-10 21:21:00
好猛喔
记得先测inbody，可以每隔半年或一年再测，TDEE先算出来，增肌饮食的热量＞TDEE，我当初增肌增重10kg花了2～3年才达成，建议把健身当长期习惯来培养，你会找到乐趣的
作者:
yawenla (热血爱旅行)
2023-10-10 22:16:00是不是yt健身影片太多，让人以为很好练啊....那些都是好几年的累积阿
作者:
saypon (说碰)
2023-10-11 00:48:00新手连动作稳定性都还不确定要怎么测 1rm零基础的人我只敢用 6~8rm 去推估最大肌力再排课表耶
作者:
cow60106 ( YOYO谐星)
2023-10-11 09:17:001个月就在担心== 只能嘘了
作者:
drummers (坏心肠大猫)
2023-10-11 13:39:00我也觉得以你的体重很不错了，想上去可能要增重些了
作者:
yggyygy (Aixiuqanei)
2023-10-11 16:13:00你在讲笑
作者:
weizon (Suckmyball)
2023-10-11 16:15:00没事啦 每个月纪录一次没什么问题啊
作者: basslin0913 (basslunacy) 2023-10-11 17:33:00
职军直接转职海陆两栖或特勤队吧！保证你就不会上来问这些有的没的了
作者: CJFSHW (bbcaa) 2023-10-11 19:29:00
哇靠，都没人发现60kg新手pr 能做这样很鬼神吗？这身体素质给他练个三五年，还不直接去当国手？
我是有维持基本体能的军人，严格说起来不算运动新手?很多人第一次硬举就能拉起100公斤，我完全拉不动
作者: GGdong (GGdong) 2023-10-11 23:34:00
练10年还看不出样子的大有人在，一个月？
像原po讲的你目标是增重到66kg然后深蹲100kg(PR?)，那我觉得第一先确认动作正确，然后改健力的练法，跟规画饮食吧
作者:
kennnny (NO履历寄至fashionmodel.)
2023-10-12 11:04:00公斤 磅？
作者:
nocash (show me the money !)
2023-10-12 12:45:00那里来的路人随便第一次拉就100公斤？网红的路人挑战片看太多吗？那个都嘛事先set好路人的
作者:
BEC5566 (玻色爱因斯坦凝结五六)
2023-10-12 16:49:00100kg硬举对普通人真的不难好吗
作者: hsiehyu (hsiehung) 2023-10-12 18:34:00
健身要融入生活，别急，会有成果的
作者: shane24156 (喷水绅士) 2023-10-14 16:18:00
对啊 不难啊 用下背去拉的确不难啊