爬了文章 新手训练肌耐力的菜单
背 - 滑轮颈后下拉 (颈前亦可)
胸 - 平板卧推
腿 - Leg Press (或者 Squat)
肩 - 杠铃胸前划船
二头 - 双手哑铃弯举
三头 - 缆绳下压
侧腹 - 用罗马椅来凹侧腹
腹肌 - 像虾子一样的那个，训练腹部肌耐力
但是有个疑问
肩部训练是推荐 杠铃胸前划船 动作
查了一下这个主要好像是练背的 有点困惑
动作也有点难 ... 可以改用哑铃上肩推取代吗?
另外一个是 侧腹有没有其他的替代动作 去的健身房好像没有罗马椅

去看卓叔

那个动作不会操作容易爆肩膀噢

你的教练有够烂，教一堆公认的NG动作背、肩、侧腹都不OK

新手练这些？妳要不要考虑换教练肩膀，中三角可以直立划船，后三角可以宽握划船你应该是指直立划船不过通常是因为羽状肌多角度刺激，外加三头有点累才用这个大部分中三角还是以飞鸟为主吧，哑铃，器械都可以直立划船容易肩锋夹挤不过直立划船有一个好处是，练中后三角比较方便，划船要俯身一个角度不过，新手怎么会先直立划船，这很容易二头和斜方代偿侧腹你是指侧腹斜肌，还是整个核心侧边扭转或是拉伸的力量？侧腹斜去转体啊，或是侧边提脚https://youtu.be/jV12TMoiOHM但如果是力量的话，主要你的束脊肌和腹直肌要够强不然运动表现，你这两个肌群不够强，重量下去会闪到腰

你爬的是哪个年代的文啊...

好看和力量这边练法差很大

爬Yt都比爬文好

哪篇文章啊?有够雷

https://www.youtube.com/watch?v=MzLZXUnekuIhttps://www.youtube.com/watch?v=122wpAIBcMMhttps://www.youtube.com/watch?v=4pkeh6zI7Lc&t=252s选一个爽的练,或是挑你爽的练..XD不过李茶偏健力....

滑轮下拉不要颈后，胸前划船看不懂，然后侧腹俄罗斯转体.丢墙球都行

最近从对岸转贴到YT的彭彬,感觉他讲动作细节讲得特别好.适合练一小段时间之后进化或是修正动作的时候听.https://www.youtube.com/watch?v=HoBhTZm3vfI不过没啥训练经验的听了应该会东西太多大脑变糨糊.颈后滑轮下拉,健美教父查尔斯很爱..但那是很进阶的人练的.新手不要学..XD...人家为了更孤立和避免借力+不同角度刺激.另外为了某几个部位的偕同小肌群才用那个.颈后下拉没搞错的话,是跟他们比赛pose展现有一些关联性.你又不比赛...XDhttps://www.youtube.com/watch?v=WPAwcWsTTbg再听一个彭彬的...然后对照那些大神练背扩的动作.你就发现,网络上很多动作干货,其实都还是很粗浅...XD

照彭彬的说法，滑轮下拉全程肩胛骨都是要保持下沉的耶。和前几篇大部份人认为离心时要松开不一样啊？

你可以对比大H.https://www.youtube.com/watch?v=xdSl2dPQxCM&t=1256s他的肩夹股并没有松开.当然如果你松开了,上面用到了大小圆肌,你说你一起练.这....好像也没错..XD

抱歉 上面彭彬说肩胛保持下沉的理由是"背阔肌具有肩胛骨下沉的功能" 但小弟才疏学浅，我从来没看过解剖书上写背阔肌有这种功能....不知道是否有资料来源然后下拉离心肩胛骨松开主要指的是让它自然的上旋做符合肩肱节律的动作，这点彭影片下好几个留言也有提然后上面大H影片10:54 他肩胛离心就是自然往上旋定义精准一点说 "松开"不是整个放掉 就不要让肩胛锁在下沉跟下转的位置导致破坏举手需要的肩肱节律

你是松开的定义和下沉的定义的争议八..XD下沉不是锁住,而是可以旋转.松开的定义是指没有锁住,还是不下沉可以上浮?肩夹骨如果锁住不能旋转,手轴应该拉到下巴就卡死了..XD因此应该是下沉状态旋转,可以孤立练背阔肌.但是如果离开下沉的位置,力量就会浮到上背去.因此在离开下沉的位置到下沉这一段,要嘛大小圆为主要发力.要嘛二头肌为主要发力.因此,孤立背阔肌下拉,应该是 肩夹骨下沉+旋转.锁死不旋转的话,基本上背阔肌也很难拉伸收缩..而如果离开下沉,背阔肌张力就跑掉跑道上背去因此,所谓的松开...定义到底是指什么会变成词句上的争议而已

颈前滑轮下拉比较好 阔背的纤维是正面上方到背面下方

恩先自问自答一下 回头查基础肌动学确实有提到背阔有下压肩胛的功能 p68-主要肩胛骨下压肌:下斜方 背阔 胸小肌 锁骨下肌不过还是对彭说的因为背阔有这功能所以全程应该把肩胛下沉有疑问 因为背阔就是因为可以带动肩胛下沉离心时手臂举高的高点时肩胛往上升才可以把背阔拉更长，在顶部下拉前通常一般都会教合并肩胛后倾跟下沉(再强调一次，此时肩胛仍然是上旋状态)接续下拉动作然后根据大圆小圆的解剖起点止点(它们由肩胛下角连到肱骨上)这两块肌肉不可能做出肩胛下沉的动作二头也一样不可能做出肩胛下沉的动作，所以肩胛离开下沉到下沉这段为何会变成大小圆主导发力难以理解但我感觉似乎是语意上有不清楚的状态 彭说的全程应该不是只离心手举到最顶时也是下沉下压，他应该指的是下拉开始的动作就要下沉收好，这就比较有道理

楼上说明有够仔细，谢谢分享

滑轮下拉做头前 肩做肩推 两个腹部躺着摸膝盖跟左右脚跟重点是设定时间赶快脱离新手期