各位巨巨晚安
小弟目前健龄约半年，想调整一下训练课表，
年纪较长(40)，四肢偏瘦
看网络上建议一个肌肉部位1周练2次效果较好
也因为还是新手，想说先做多关节动作就好。
三天一个循环，休，再2天一个循环，休。目前自己规划课表如下
每切换一个动作，则暖身组(1组) + 正式组每个动作4组，尽可能做到10~12下，
组间休息1分钟
整个重训时间尽可能控制在70分钟

目标是以肌肥大
再请各位巨巨协助此课表是否有需要修正的地方
谢谢

深蹲和硬举同一天 还一周两次 很难恢复喔除非你只是以动作熟悉 不然重量上去后 腿日很刺激啊

没有标重量很难建议

你目的是什么?...俺也破40了.恢复每个人不一样,另外牵扯训练目的和训练强度.不过你把深蹲和硬举摆同一天做推拉腿会不会太操?肌肥大练法和健力练法不太一样,你深蹲和硬举都做肌肥大.可能后面要嘛重量很轻,要嘛随便做做..XDand..三头两个动作,肩膀一个动作??肩膀肩推不可少...and...手臂一星期只配到各一天?其实可以参考那些比较基础的经典课表.推拉腿就 胸2 肩2 三头1~2 / 上背 高拉1 平拉1 下背 高1平1在二头1~2... 腿的话,股四头2 股二头2 小腿1..在这个框框里面更换动作就好...无脑简单.XD

组次太多了，次数也太多，动作也太多，组间休息太少，最后就变成超轻重量在70分钟内磨完25组而已

深蹲跟硬举分开日期做，蹲可以加单腿蹲硬举可以加罗马尼亚硬举，新手期只要考虑安全性跟姿势正确与否就好，重量次数不是太重要，量力而为。

居然在这里看到房版大神@@//

肩推为什么跟腿摆同一天啊？

我肩也跟腿同ㄧ天，练健康的

深蹲与硬举排同一天的话，深蹲完的硬举顶多只剩下平常分开练的7成表现。

肌肥大4组8~12下硬举...那保留次数抓多少..1~2?这样硬举完就可以洗洗睡了...隔天还要神经疲劳..XD除非轻重量随便做.肌肥大会比较追求逼近力竭,保留次数不会太多,容量会大.深蹲+硬举用肌肥大练法排同一天,必然有一个要大打折扣.健力练法不会容量那么大..前面组数也不会逼近力竭.

训练量太多了

半年不算新手 不过你原本是瘦子 可能吃不消

两周三练差不多

想看两周三练的菜单 感谢

硬举要不要换到背日啊

老哥你好，首先要确保你的动作正确，建议找个教练学学我不知道你这半年怎么练的，练得怎么样，但是呢量力而为，请不要照抄课表

一周五练真的很难恢复，反而有可能会让你因为训练过度原本推得上去的重量变成推不上去或受伤了