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作者: jeff0801 (爱丁堡刘教练) 看板: FITNESS
标题: [知识] 偶尔大吃大喝对减肥有帮助
时间: Thu Dec 29 21:51:47 2022
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年关将至，许多假期活动、聚餐聚会或尾牙活动等快速且大量出现，有在执行饮食控
制的人们不要害怕，虽然乍听之下可能会很奇怪，但其实在减脂减肥过程中，定期的大吃
大喝可能对长期的减脂减重是有帮助的，
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当我们提到减脂及减重时，大部分的人第一个想到的就是要透过减少日常饮食的热量
、创造热量赤字，要减少摄取的卡路里并且持之以恒，维持一段时间，但其实这种方式只
适合短期的减重，因为长期的热量限制及减重过程后，人体会对长时间的热量不足产生代
谢下降或贺尔蒙分泌改变等反应，这些反应会影响我们的代谢、内分泌及行为模式，导致
我们在减重过程撞墙体重无法继续下降进入高原期(Plateaus)甚至是减重失败体重回弹。
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因此长期的减重过程中，建议要预先设计安排一些暂时脱离热量赤字的日子，在许多坊间
著名的减肥饮食方法也都有采用这种做法，例如：碳循环中安排摄取较多热量的高碳日，
帮助身体维持代谢水平，而这些做法也有一些科学研究证据支持了。
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Bryne et al.(2018)的研究中，一群BMI过高男性施行饮食控制，控制组饮食长期维
持33%热量赤字，实验组在33%热量赤字的饮食控制一段时间后放假2周可以增加饮食热量
摄取之后再回到热量赤字的饮食控制，结果最后长期减重的结果是每隔一段时间实验组成
功减少了较多的的体重及体脂肪。
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此外一篇研究(Campbell et al., 2020)针对有健身习惯的年轻人调查了两种每周总热量
赤字相同的饮食方法，两组饮食的每周总热量赤字皆为相同，每日蛋白质摄取都为1.8公克
/每公斤体重，并且每周健身四次：
－控制组每天饮食控制相同，饮食热量赤字25%
－实验组周一到周五饮食控制热量赤字35%，但周末可以大幅增加摄取的热量到100%
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实验显示总热量赤字、训练量及饮食内容两组之间都没有统计上的显著差异，有安排热量
补充的实验组在减少的总体重、体脂肪重都和控制组相同，但有安排热量补充的实验组在
减肥过程中保存了更多的肌肉量并且在减重后让身体代谢维持在较高水平。
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因此在长期减肥过程中，不论是健美健体其他运动比赛备赛有减重需求时还是一般人
想增肌减脂追求自己的理想体态，在长期的减重过程中，不妨安排一小段日子让自己增加
热量摄取，这除了能够帮助身体维持代谢机能，减少肌肉量在减重过程的流失外，对于降
低长期饮食控制的心理压力或许也有帮助，并增加日常饮食弹性，让长期的减肥效果较不
易卡关撞墙持续帮助体态进步。
但要注意，这边的热量增加与传统的作弊日或是随心所欲的大吃大喝还是有一点差异性，
因为研究中的热量增加的时间及频率或热量摄取都还是有预先规划的，因此并不能直接说
减脂期间随时可以大吃大喝，文末也希望大家明白世界上目前并不存在什么神奇的饮食方
法完全适合每一种人，还是要看每个人的状况、生活型态及喜好去调整，重点是找到一个
自己能够长期执行，不会带来太多不舒服的饮食方法并持之以恒，若有专业需求建议还是
找寻专业营养师。
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References:
Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018).
Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men:
the MATADOR study. International journal of obesity, 42(2), 129-138.
Campbell, B. I., Aguilar, D., Colenso-Semple, L. M., Hartke, K., Fleming, A.
R., Fox, C. D., ... & Gorman, J. (2020). Intermittent energy restriction
attenuates the loss of fat free mass in resistance trained individuals. A
randomized controlled trial. Journal of functional morphology and
kinesiology, 5(1), 19.