也是女生来回复一下。
本鲁身高168，体重53～55 取决于有没有好好吃饭
练了五年刚出新手村，深蹲1rm 95kg、
硬举可能120出头、卧推好像40出头而已QQ
最近半年也拉到一周六到七练，三天重训两天跑山一两天低强度有氧。
（我有别的运动需求，其实没事不要这样搞）
看到妳说深蹲目标100、pull up 10下，目标跟我之前差不多。
那会建议妳不要练那么多。
我状况最好的时候一周就三到四练，两日大重量练全身
另外练爆发（速度日）或小肌群补强。
大概70~90分钟。
每次训练我都会蹲，可以用不同形式，
通常是直杠蹲、低箱蹲、SSB、后脚抬高蹲换著做；
组数不会拉到5×5，通常5×3偶尔5×4，
足够的刺激+恢复其实才是进步的要素啊～
长臂人如我做引体向上很辛苦，
如果已经可以引体徒手四下，建议妳负重拉一下试试看
一下可以就拉两下三下，
组数也都不要多，务求每次在控制范围内好好做完，
我是一直到可以负重7公斤拉三下以后几个月，
才去面对这个徒手拉十下的目标，但是失败ㄌ哈哈哈哈XD
引体向上同时也需要握力，注意到妳RDL只有50kg，
不知道有无使用助握带或手套？
我在这两年训练都刻意拿掉助握带，对神经连结整体发力帮助很大。
加重RDL或加入硬举的训练，也是对背部肌群很好的训练哦。
※ 引述《dxiie (dxiie)》之铭言
: 各位巨巨晚安
: 小妹目前健龄约4年，想调整一下训练课表，
: 先扣除一开始一年半的摸索期，
: 后续一年的时间是采用推拉腿一周六练(每次约1小时)的练法，
: 当时饮控比较极端，虽然体脂来到人生巅峰的16趴，
: 但身体也出了问题只好先休半年调养QQ也刚好遇到疫情爆发，
: 这半年间只有在家用简单哑铃运动。
: 后续身体恢复后，也因为换工作转到健工运动，
: 课表就换成背胸肩腿一周四练(每次1.5小时、腿2小时)，
: 剩下三天就弹性调整，没事就去有氧一小时，有事就休息。
: 附上2022.05量的inbody数据参考，跟现在应该差异不大，
: 体重每天记录，现在是53~53.5kg浮动。
: https://i.imgur.com/RQFG62U.jpg
: 目前深蹲1rm75kg、引体徒手可连续四下、胸肩都很烂就别提了XD
: 最近觉得进步缓慢，想再把课表调整回一周六练的练法，
: 主要是将目前四练的动作量分摊成六练的课表，
: 也希望可以将每次训练的时间缩短到80分钟，让我早点回家吃饭XD
: 再麻烦各位巨巨指教了，感激不尽><
: 组间休息1分钟，腿日会休到1分半
: 拉：
: https://i.imgur.com/zvSlrot.jpg
: 推：
: https://i.imgur.com/VlU3yrv.jpg
: 腿：
: https://i.imgur.com/2HDP5UZ.jpg