https://i.imgur.com/yKQVzBM.jpg
许多年来,健美爱好者及许多健美选手训练都采用相当短的组间休息(<90秒),他们声称
较短的休息时间能帮助最大化累积训练的代谢压力(Metabolic Stress, 虽然现在一些新
的证据显示了代谢压力与肌肥大效果可能并没有直接关系),也或许是根据某些肌肥大研
究指出阻力训练采用短的休息时间相较于较长的组间休息能让蛋白质合成相关的体内荷尔
蒙(例如:生长激素、睪固酮等)在训练后的提升幅度激增,进而由此预判较短的组间休息
的阻力训练会有较佳的肌肥大潜力。
https://i.imgur.com/MsoTZK7.jpg
但随着肌肥大的研究不断发展,证据显示的确长期而言透过高强度的阻力训练我们能逐步
地提升体内某些特定荷尔蒙的浓度,但我们也了解到阻力训练后的急性荷尔蒙高峰 (Post
-Exercis Acute Hormone Spike)只是一个阻力运动后短暂的生理现象,会在运动后的小
时内快速消退回到静息值(Resting Level),而这短暂的生理现象并不足以影响到肌肉的
生长效果,因激素激增的持续时间实在是太短暂了,没办法对肌肉内蛋白质合成效率产生
长期实际上有意义、足量的肌肥大效果。
https://i.imgur.com/8tNVUQd.jpg
短组间休息阻力训练能较大幅提升体内激素帮助对肌肥大的证据摇摇欲坠以外,短组间休
息时间(<90秒)会对接下来的训练组造成一些不利于最佳化肌肥大成长的负面影响,主要
是因为中枢神经系统还无法在这么短的休息组间得到完全恢复,神经系统的疲劳会进而减
弱了接下来后续训练组中神经肌肉系统的神经征召能力,神经征召能力的下降造成训练时
中枢神经系统能征召的肌群中肌纤维数量下降,使得做出动作时,肌群内实际进行收缩的
肌纤维数量减少。
https://i.imgur.com/aUYkZD5.jpg
这也是阻力训练采用短组间休息时间时,会造成后续阻力训练能操作的强度/次数快速降
低的原因,前述的因素共同导致了短组间休息的阻力训练会对训练的肌肥大效果造成抑制
,就是源于阻力训练过程中承受张力收缩的肌纤维数量下降以及肌纤维所承受的机械张力
下降的。
简单举例来说:做8RM的深蹲,第一组能蹲130公斤,若使用短组间休息时间(<90秒)的话
,深蹲的下一组可能只剩下118公斤8下或130公斤5下而第三组或许只剩100公斤8下或130
公斤3下了,而若采用较长的组间休息( 3分钟)的话,就能在后续训练组较好的保持强度
与训练量,提升整体训练品质,Schoenfeld et al.(2016)的研究就显示了在操作预先设
定好组数及次数的课表的情况下,每周从事全身性阻力训练训练三次,每次训练七项阻力
训练动作,操作三组 8-12RM的情况下,对于有阻力训练经验的年轻男性而言,采用3分钟
组间休息和采用1分钟的组间休息相比,在训练8周后,不论是肌力成长及肌肥大都是较长
的组间休息的训练组有较大幅度的成长。
https://i.imgur.com/N7RMEA3.jpg
https://i.imgur.com/kLtNnE4.jpg
但也有部分研究证据指出在总训练量相等的情况下,对于某些特定上肢或下肢肌肉(例如:
二头肌、股直肌)操作单关节动作(二头弯举, Bicep Curl、膝腿伸机, Leg Extension),
采用较长休息时间(>3分钟)有带来较佳的肌力成长,但是短休息时间(<90秒)训练提供的
较优的肌肥大成果,此外若是考虑总运动时间的话,或许短的组间休息能在较短的时间内
完成较多的训练,因此目前研究证据也还并不是完全一边倒,还需仰赖未来更多证据阐明
结果,只是目前的证据似乎是倾向于支持其他条件不变的情况下,较长的组间休息能带来
较好的训练效果,至少还没有看到较长组间休息会不利于肌肉或力量发展的证据。
上述状况都是以时间充裕的情况、训练课表是预先规划好每个动作做几组几下做训练并以
肌力或肌肥大为出发点做假设的,在实务上为了特定目的(例如:以增加肌耐力、提升肌群
恢复速度、改善磷酸肌酸系统恢复等)采用短组间休息时间或许也是有好处的,亦或是有
特殊状况(例如:公务繁忙仅有短暂的运动时间,运用短的休息时间去增加总的训练量)或
许采用较短的组间休息可能会是较佳的策略,但若是单纯赶时间的状况下个人会建议采用
超级组或复合组的训练方式去最大化增加全身的训练量或许比单纯的训练配减少组间休息
时间来得效果较佳,此外,新手在学习动作的初期,训练强度不高的情况下,或许也不需
要那么长的组间休息。
https://i.imgur.com/JmAsn3v.jpg
总结:若是平常训练时间充裕的情况下,长期来看,尽管目前的研究证据还并不是非常明
确一致,但目前大部分研究证据都指出较长的休息时间优于短组间休息或提供相似的效果
,因此个人偏向认为较长的组间休息能提供肌力及肌肥大表现较佳的成长效果,但究竟要
组间休息要休息多久能最佳化训练成长也依然是未知,个人建议除了暖身外,多关节动作
的正式训练组采用组间至少休息3-5分钟以上的方式,而单关节动作则可以采用至少休息2
-3分钟的方式操作,或可以在训练时简单计时后再依照训练动作、训练强度以及自己身体
恢复的感觉慢慢去调整找到适合自己的组间的休息时间也可以。
https://i.imgur.com/3RSLSkU.jpg
https://i.imgur.com/7JpsYvf.jpg
-
https://instagram.com/jeff_liu_0801