各位巨巨前辈好，
小弟最近开始加入健身房开始训练，以机械式器材为主，
目前因为时间因素只有二、四、六有时间练。
看着机器上的提示每组8～12下为佳，
所以锁定以12下接近力竭扣一个重量为训练重量，
还有听别人建议以每个动作六组为主。
目前自己瞎练的课表每次都一样：
蝴蝶机夹胸 12 x 6
腿蹬机12 x 6
胸推机 12 x 6
滑轮下拉 12 x 6
腿外展机 12 x 6
双杠撑体 12 x 6
划船机 12 x 6
如果还有体力就反向蝴蝶机或肩推机做个两三组。
这样搞就是想说时间不够就全身都练一下，
今天看了一些youtuber说一周大肌群适合在20组以内的训练量，
才发现自己瞎练的效果可能极差，还自我感觉良好有变结实。
想请教各位前辈如果以二、四、六的时间规划来说该怎么调整比较好呢？
是否分成胸 + 腿、背 + 腿，轮流训练，重量尽量能达到力竭比较好？

小弟觉得关键在动作品质，瞎练就是搞的自己很累效果也不好；你这训练量如果够扎实应该是很鬼神、一次72组

可以 上肢 下肢 全身

一周三练分胸背腿就好，个人建议

垂直推拉、下肢、水平推拉

你如果重量固定这课表能做完 我只能说你练太轻了 除非你后面组数都降重练4-5组动做重量还是要加上去 1*1 3*5 5*5 8*5 10*4 这样对比不同重量交叉练 才能进步

胸背腿 531课表 然后肩膀那天放在练腿那天一起练 之前都是这样练 主项目做完后 再做辅助项目

胸推系列也太多了吧 另外建议你放一些主臀部的动作腿外展机严格来说会用到臀肌，但满容易用TFL代偿的

训练组数不一定要20吧 你没过度训练 每周末没有觉得累累不想练的话就ok但训练强度 训练品质重要性确实大约组数

感觉可以重一点、组数少一点，背略少胸略多，加油！

可能你以为力竭的重量有算错，不然这课表很硬

腿的话我会先考虑哈克深蹲leg extension leg curl 之后有时间才会考虑收外展这种

X型腿排除先天结构问题，要考虑臀中无力和足外翻+足弓问题 推荐你这个影片看一下:https://youtu.be/pyc5P3iFcoc

三天就推拉腿吧

https://youtu.be/9bwMrxQMb_g不过没实际看到状态这只是很笼统的猜测性建议建议你还是可以找个专业人士评估一下

为什么刚进健身房 贴的菜单都是那种神鬼组数 不知哪抄来的

一周三练用推拉腿的话，单一肌群等于一个礼拜只练到一次噎如果一周三练就用推拉推拉 or 每次都全身 这样会比较好吗？

可是不是说一个肌群 一个礼拜练两次会比较好?

这是想成组数做完力竭吗XD是要单一组做完就力竭耶我会夹胸胸推双杠/腿蹬外展面拉/下拉划船侧平举这样三天侧平举会有类似的机械式器材动作要改成离心2秒顶峰1秒 不然这个组数太扯 品质感觉不太好

这样排也不是不可以，算好周部位总量跟频率每部位三天至少刺激一次，且可以达成完整恢复循环就好*三到四天腿频率比较高就可以譬如安排一次强度高一次相较低，上肢就可以在低腿日练强一点，也是一种循环方式菜单不要太贪心什么都想抓，累积太多神经疲劳就好

我刚开始接触的时候，有练疯牛训练我觉得还不错

总负荷量提高->肌肥大 高%RM->肌力 如果你要肌肥大科学做法是提高每周总负荷量+力竭 可参阅<<一人健身>>

你练一休一情况下，不一定每个部位都可以复原，例如前天练的腿，今天还在酸，所以其实不用给你什么建议，再练一段时间，就会自我修正菜单了。另外，给你个观念，不用每次都照着菜单跑，依身体状况可以改变菜单内容。

三天的课表要我排的话，我会这样排第一天腿前腿后 第二天胸背 第三天全身再加上一点肩

目前也都一周去三天莴苣 推拉腿为主 单次的总组数大概在25组左右 你的菜单对我来说反而太硬了

没力竭我是不会算成一组啦 这样就都是四组 但感觉还是很硬离心2秒顶峰1秒是来避免你身体有代偿 或者利用弹震借力

都说是新手了 感受度比力竭什么重要多了多吧 综合部位的课表认真做发力位置都有抓到 再来专心单一部位的课表也可以呀

新手同一个动作六组也太多了…一受伤要长时间休息，锻炼时间变少反而得不偿失