楼主:
xu35l (煞乂罪i协志乂气)
2022-05-04 15:00:10各位巨巨好
前两天滑yt看到一个影片
https://youtu.be/qr39se5eQyg
Time code 8分钟左右
里面的光头巨巨说一个肌群一次训练组数
在动作有品质 张力够的情况下
在6-9组就够了？ 要多做也没办法？
我一直以为训练的关键之一是总训练量
6-9组基本上两位动作就搞定回家喝乳清了吧
快一点可能半小时到四十分完成了
这样的强度真的够吗 不知道各位巨巨看法如何？
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2022-05-04 15:05:00你问题错了 前提是训练强度够 这样的组数才可采
作者:
a216034 (aa)
2022-05-04 15:07:00所以你只练一个肌群而已?
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-05-04 15:07:00自由重量商人兼恐惧贩卖者说：不要高估一天所能达到的成就，也不要低估一年所能累积的效果。
作者:
XZXie (微软新注音败坏国文水平)
2022-05-04 15:11:00前题是一周练两次
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-05-04 15:12:00巨巨不知道...因为他们肌肉量很大,肌肉耐受性很强.我们小白兔,你训练强度够,理论上三组应该会很有感觉.
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-05-04 15:12:00100个巨巨有100种练法，但只会有1个拍youtube。
他说的是一周一个部位练2~3次 所以你要算一周一个
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2022-05-04 15:12:00我看他好像都8下力竭左右 你试试看
部位18组，就算你只拆成胸背肩腿前侧腿后侧也要90组
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-05-04 15:13:00你真的抓到RM和做完整的训练强度组数.理论上你下一个无论下斜还是上斜胸推,能力应该已经下降.
观点跟习惯不同，反正训练刺激变因就那些，有些人习惯利用特定几个变因去强化训练觉得效果很好，对你可能不一定，所以没什么对错，就多了解多尝试挑你喜欢和适合的方式去调整就好
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2022-05-04 15:13:00一组时间控制在一分钟左右吧
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-05-04 15:14:00你如果做完卧推,你在推上胸还是100%能力.
且是够强度高品质的一周90组 自己算算你一次练30min
作者:
agunnm (转角卡到阴)
2022-05-04 15:15:00问这种问题通常训练容量错估很大
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-05-04 15:17:00自然健体其实奥义是,训练容量 VS 恢复...然后恢复又分,力竭和保留次数 产生的疲劳和破坏差很多.所以自然健体很多不太做到力竭..是因为力竭会造成负担太大.而单次训练抓强度很够的6~9组,一部分也是恢复问题.你也许可以一次做20组,但你一周二练第二练会大幅被影响.那不如分拆两次9组效果会比一次20组好.因为这两次9组,妳都是最佳状态去做.这也造成你单次做9组,其实你并没有那么疲劳和练得彻底.因此抓这个数字不是让你一次就练到很爽.而是顾虑到你可能72小时候还要再练一次.你72小时是否可以完全恢复.当然抓这个组数应该是一个粗略统计,每个人状况又不一样.但本质上是绕着"恢复"再转的...而不是单次的效果.
确实恢复的观点很重要，只是平常大部分人是被网红练到炸的形象行销荼毒太深
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-05-04 15:24:00我们小白兔,都会经历训练过度的日子...XD最简单的指标还是力量...小白兔不要说下降,力量上不去.90%的原因是训练过度...你去休个三四天,立刻破PR.原因就发生,你一天给他操20组..还一周6练.XD当然自然健体高手会把自己恢复抓得很精准.在完整恢复之下,做出最大容量课表安排..这高专业技术来的...
作者: ccaf9284 (ccaf9284) 2022-05-04 15:32:00
自己是满同意的
作者:
Timothy0225 (Knight in shining armor)
2022-05-04 15:59:00我ㄧ个部位拆成6~9组后 一周可以练三次自己觉得进步的比bro split练法快不少
作者:
OROCHI97 (OROCHI97)
2022-05-04 16:40:00你胸推完可以去练三头啊
重量够重，暖身组扣掉，每次尽量顾好动作品质，组间休息足够，只做6-9其实也花不少时间了但做这么少，要用频率拉高总训练量
作者:
shuo85 (shuo)
2022-05-04 17:50:00完全同意，自身经验供参考，5、6年前疯狂练，一个部位一次至少20组起跳，现在固定三个动作总共12组”正式组”收工，充血感、动作品质都远超以前20几组…关键应该就是”动作品质”，但这东西没人教又练不够久的话，是真的难以理解
作者:
shuo85 (shuo)
2022-05-04 17:58:00补充一下，很多人疯狂做组把自己搞得很累就觉得练得彻底了..提供 keyword ”junk volume” 有兴趣可去了解个人看法是越有经验的训练者，越能用少量的组数达到大量的肌肉刺激
作者:
xd5477 (史东)
2022-05-04 18:23:00单纯好奇，假设这样的训练是最有效率的，为何没有成为主流？
作者:
ssiou (科科~~)
2022-05-04 18:25:001组3下跟1组20下都是一组阿
作者:
OROCHI97 (OROCHI97)
2022-05-04 18:30:00这样是对"一般人"最有效，对选手，或是打药的人来说，这远远不够，你所谓主流，也只是一堆药罐子网红创造出来的一组3下跟20下累的不一样啊，我的经验是一组3下隔天会觉得很累精神不好但肌肉不怎么酸，20下反过来酸爆但精神还是很好
作者:
Justapig (就只是一只猪我心领了，)
2022-05-04 18:50:00他的影片有说，他的6～9组强度是你想多做也没办法那种人家可能每天练一小，一个部位会练到两次，那这样跟一周同部位最多25组训练其实也差不多
作者:
xd5477 (史东)
2022-05-04 18:52:00就我了解，许多自然的选手一周训练量也远远超过9组
作者:
Justapig (就只是一只猪我心领了，)
2022-05-04 18:53:00然后再下一步影片有讲，他抓重量大概是10～8rm做保留三下的次数，然后熟悉了再慢慢增加次数
作者:
xd5477 (史东)
2022-05-04 18:55:00那假设这位教练有用药，这样的训练量是否还对一般人足够？
作者:
OROCHI97 (OROCHI97)
2022-05-04 18:55:00是一次9组不是一周9组啦，同部位一次九组一周练三次不就27组了吗
作者:
ssiou (科科~~)
2022-05-04 19:05:00同一肌群一周三练阿？感觉很操阿
作者:
AHEAD099 (AHEAD)
2022-05-04 19:06:00以前1天1部位 1周1次 每次5～6个动作 现在拆成每部位每次3个动作 1周练到2次 虽然总训练量差不多 但自觉动作品质有比较好
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-05-04 19:12:00一天三练通常就是半身半身,上下或是前后.两练大概就推拉腿.半身例如 胸肩腹腿前 / 背臀腿后手每个肌群每次2个动作6~8组..and..这套说法应该是,每次训练6~9组,一周25组上下.不过多关节会一起算,例如卧推是胸+肩一起算.所以会先抓多关节的,之后再补单关节的.因此可以每次训练6组,但是一个肌群一周还是2x组.因为一起算的关系.喔上面是"一周三练"..打成一天.手误.
作者:
l2l (快乐的潜水夫)
2022-05-04 19:46:00本就无需过度训练 你多做的训练破坏到软组织 对修复肌肉无益毕竟吸收的营养是有限的 大部分留给肌肉才最有效率
作者:
TaiwanNeko (å°ç£å°å°è²“)
2022-05-04 20:22:00每个部位一次练6-9组很多了吧
作者:
creepy (左招财 右纳福)
2022-05-04 22:01:00看到大部分都是讲一周同部位20组 可以拆两天超过20组有些研究指出效益递减
人家躺着长肌肉，你又没尻怎么比。我就不信他们里面教练一次9组啦，真好笑
作者:
xd5477 (史东)
2022-05-04 22:15:00在累积一定训练年资后，身体可接受的训练量也会提升，这时候一周20组的成效也还是会大于一周30组甚至40组吗？当然研究显示20组后效益递减，但如果身体允许，大家真的会只练2x组/周吗？
作者:
OROCHI97 (OROCHI97)
2022-05-04 22:46:00别忘了你会老....25练到35，是累积了十年年资，但也老了十岁
探讨这个问题根本是浪费时间 去练看看就知道了担心不够真的好笑 欺骗不了自己啦
作者: CURT4679 (CURT) 2022-05-04 23:12:00
指的是有效训练组数吧?每个人每次训练状态也不一样
作者:
HaLouis (吉米特洛麸)
2022-05-04 23:21:00有品质的组数为前提 而且是一周一部位两三练 所以这样以能恢复为最重要目标这样的组数是够的
作者:
xd5477 (史东)
2022-05-04 23:37:00我想表达的是，麦克哥的训练方式很吸引人，但我是以相对常见的训练方式达到目前的成果，很幸运的身体没有受伤，并自认动作品质不错，在自然的状况下，体态改变需要较长时间才会看到效果，所以我也不敢花时间去改变训练方式来实测这样的训练方式是否能带给我更大的进步这训练方式真的很适合新手也较没压力
作者:
jfw616 (jj)
2022-05-05 00:17:00快一点半小时做完?你大概天生神力吧1公斤的硬举做一组10下10几秒就做完了6-9组大概5分钟搞定你大概是这样想吧下次100kg硬举你自己试看看一组几分钟能做完吧简单地讲…有教练在旁的训练品质跟你自己练绝对有很大的差距当然前提是那教练教的不错你自认动作品质不错但是你的重量就如我说的…举1kg当然很容易但这只是动作准确不代表你的品质不错重训就是要在你能拿得起100kg…动作姿势都对…才叫品质不错当然我举的1kg,100kg是举例每个人对应的重量不一样还有一点…新手自己练确实很难拿到号称品质不错的重量因为当进入所谓品质不错的重量一个人练是有可能有危险性的因为真的太重了就如你说的…体态的改变需要很长时间如果你找个教练动作有品质..重量足够体态的改变会很快
作者:
Dwccc (小天)
2022-05-05 07:12:00一天6组一个肌群 肌肉增长幅度就达到理论上限，再多做，增长幅度也不会提高太多。一个礼拜总组数18-20组。所以分天做效果才会好。同一天可以做不同肌群。简单来说每天肌肉成长是有极限的，不是多做几组 就能无限增长。每天受刺激时最好的，只是还要考虑肌肉修复时间，所以一周2-3次。
作者:
ssiou (科科~~)
2022-05-05 15:15:00同意楼上，有没有代偿借力差很多，不同训练逻辑不能互比
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-05-05 19:37:00一个部位指整个胸，包含上中下胸另外训练品质的深层奥义也是疲劳和恢复你训练品质低，上半身承受110的重量但目标肌群刺激度80相对于训练品质好，，身体承受90的重量，目标肌群刺激度90那你不好的训练品质会在更高疲劳中得到较差的效果当你身体承受疲劳和恢复速度是定值下高训练品质可以达到效果最大化解但如果你一周两练三练你没恢复的问题这样人家好训练品质操20组你跟他拼了，品质差的冲30组也许对你会有更好效应解但如果一周五练六练，你这样操你两星期后就累积疲劳可能强度剩70%,品质再下降15%越练越累，效果越差，因为训练过度所以，打散训练，多频率，是为了恢复和最佳效果锻炼每次都是完美100强度得到逼近100刺激的训练而你身体体力和神经还可以负荷下例如胸已经9组，那就多练肩膀或是腹部而不选择胸再多操几组目的就是可能三天后又练胸，你的胸可以恢复到100%以上是单次训练量不抓多的概念但是到底是不是6~9组，应该是看人而异6～9只是一个“多数人”的约略统计谁知道你是不是天选之人，万中选一另外，抓三天目的好像是，高原蛋白活性什么鬼的效应你练后目标肌群在72小时内有最佳成长效应之后急速下降所以一个肌群，每三天刺激一次，可以让他维持最佳时期生长效应而不是一星期练一次，这样后面几天生长效应很差但是这是自然健体状态黑魔法会让这个生长效应大幅延长，所以基础不一样
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2022-05-06 09:33:00dr.mike跟大麦克说法一样 连光头都一样