大家好，就单刀直入的发问了：
以科学增肌为出发点，现在主流理论为不管一组几下，只要训练量相同，那肌肥大效果就
一样。想请问大家在增加渐进式超负荷时，优先选择增加组数、次数还是重量呢？小弟目
前在这个逻辑中有点陷入盲区。
为了更清楚阐述问题，先建立一个模型：
以现阶段卧推5（组）X5（次）X70（kg）=1750（训练量）为例，当欲提升训练量时，若
1. 加组数：6X5X70=2100，缺点为训练时间增加得最长。
2. 加次数：5X6X70=2100，训练量等于1.，节省时间但肌耐力的要求变高了。
3. 加重量：5X5X75=1875，最省时间但训练量最差（并已经以一次+5kg为前提），且有经
验的人会知道难度其实并不比前两者低。
以结果来看加重量似乎是效率最差的模式，但主流的说法似乎依旧是提倡以慢慢加重量为
主，目前就是在这个逻辑点上卡住，希望有科学练法的信徒能够指点迷津，谢谢～

这有个前提是强度要够吧重量上去是向上适应 你重量多了次数一样量就上去了

先增加次数 或同量之下的训练难度，譬如说缩短休息时间或增加配速控制或阻力变化等等，可以做得比较轻松或动作控制更理想才加重量盲目增加重量，但是主要目标肌群并没有做到更多肌肉征招跟控制，反而让其他肌群参与增加甚至有些代偿问题，就失去原本针对肌群肌肥大的原意

换个说法 加重是看长期 训练量是看单次 不互斥

这问题也是很可爱 面对一个不熟悉的重量为何坚持5*5？ 健力课表并不是只有5*5 做太多到后面都代偿乱做或是恢复效率差 基本上都算得上是垃圾训练量 取决于你想要力量提升还是肌肥大 优先考虑

狮王前两天的FB,如果没搞错他支持加重.100kg*6下3组是最大刺激度,60kg*100下3组是最大疲劳度.有兴趣可以去翻.肌肥大选重的,肌耐力选多下的./而另一套例如超核心则是用肌肉征招和有效次数去算.会支持10下左右,保留次数1的重量.但是它是全力竭 vs 保留次数1然后多做一组.太重太轻算起来都比较差...最后,打药的和自然健体又不一样...应该说差超级大.所以打药的练法完全不适用自然健体.你会把自己搞死然后增肌效果超烂..XD这牵扯到体内激素含量问题,也包含恢复能力问题.你肌肉损伤过多,自然健体你的营养和本来肌肉成长部分.全都拿去补偿损伤...你都不用增肌了.但打药的他增肌时间太多能力太强,所以损伤会产生超回复效应.因此他们可以做RP...可以降重多次力竭.你自然健体不行...XD

最前面提到“以科学增肌为出发点”，目标应该是肌肥大。不过，5*5好像是练力量的课表？

你的模型少了RM与重量的部分

肌肥大不是选重的吧 力量才选重的 堆训练量增肌是有科学根据的 需要的最低重量刺激也没那么高

肌肥大的重点之一在于休息和营养，要让它有成长的时间

如果你加的是重量,那会主要增加是肌力,力量提升如果你目标肌肥大,我自己方法是缩短组间休息然后会每一组之间练完降重继续做,尽量冲高每一组的量

肌肥大很多实际操作下,重的比较有效.主要是有效次数的关系.你看大H,也是觉得,重一点效果比较好.轻重量你要跟上比较重的效果,那你要确实做到力竭.你15~20RM要做力竭,很痛苦吧..XD..又很累.所以像大H或是几个都是抓8~12下.超过次数就增重.至于6下以下才会产生如果保留1的情况下.有效次数比较少的现象.除非你6RM以下还做力竭,但这牵扯到安全问题.另外,自然健体,力竭会有恢复不过来.或是影响下一个动作品质的问题.所以保留次数1,增加一组,会是在神经负荷上比较优良的做法.达到差不多的有效次数,但是减少整体的神经和肌肉疲乏现象.https://www.youtube.com/watch?v=sPnA1_XBTug当然如果你的身体抗受性很强.降重组的概念就是,我前面重量预先疲劳.因此例如累积了有效次数4..我降重只要没几下就又力竭.所以降重之后又可以堆叠有效次数4~5.这样降重一次等同正常组数两次(当然实际上可能没那么多)在疲劳下降重做组目的就是累积接近力竭的有效次数.否则你要冲容量,直接重量减轻多做一组会更多.不需要快速降重.

我用打药的练法 恢复感觉有比较久 最快至少要三天睡眠品质影响恢复 然后是饮食