各位好 不好意思 回自己的文 感谢上次PO文许多人给我建议 现在有一些问题想请教
附上上次到现在的inbody
3/26
https://imgur.com/zV2LAoH
体重 75.5
体脂 38.3
脂肪重 28.9
骨骼肌 26.1
今天
https://imgur.com/Dzy7L0M
体重 72.6
体脂 37.1
脂肪重 27
骨骼肌 25.5
从2/26统计下就是
体重 -6
体脂 -5.7
脂肪重 -7.1
骨骼肌 +0
我的问题是 饮食 运动都没有大改变
(饮食上3月后有增加一些米饭 烤鲑鱼 牛腱 自己煎蛋饼)
为什么骨骼肌原本有缓慢上升(2/26是25.5 3/12是25.8)
这礼拜突然下降回复到最初?
上礼拜还加了重训请教练(大概上了两堂课)
(六角架40公斤 保加利亚分腿蹲双手各10公斤 还有一些核心
我知道重训不会这么快有效果 不过不知道为什么肌肉量这礼拜掉了这么多
是否应该每天再多补充蛋白质?
知道这版大多人有健身的习惯 有遇到过这种问题吗?
感谢各位
※ 引述《keyway1991 (fla)》之铭言：
本人35岁152公分。从小就喜欢淀粉 甜食 早餐要吃两份 便当一定选炸鸡腿
有过减重念头一直没有执行 上个月15号那天好像被雷打到 开始吃711的地瓜鸡胸便当
并下单2公斤和5公斤的哑铃，那天量体重是81.3
以下是2/26 inbody
https://imgur.com/KXCgbLO
今天的inbody
https://imgur.com/tlmt3iy
因为没有说明 我自己的解读是 体重下两公斤 脂少2.5公斤 肌肉增加300公克
肌肉量多(会对健康有影响吗?)脂肪太多 有点水肿 腰围太粗
15号开始就停止外食 含糖饮料 并执行168断食
早餐 晚餐 如以下 3点左右会吃一颗水煮蛋 或是一把毛豆
鸡胸鸡腿(会去一半的皮) 250公克左右 青菜都是生的 花椰菜会和肉一起煮
主食就是木耳 蔬菜为主 会加50公克地瓜或是杂粮面包
https://imgur.com/SURccYp
https://imgur.com/8K6fGK0
假日六、日会加菜 培根和煎蛋(煎蛋用培根的油 不另加)
https://imgur.com/5WaKGhA
运动方面
工作上常常需要走动 蹲下起立 搬重物
(我觉得我的工作可能救了我 不然我体重应该早破百)
因为是自营 所以空闲时间会拿2公斤做深蹲 肩推 划船或是一些不用躺下的动作
尽量每小时都动一动 中午会看youtube做20-30分钟(影片标题通常是居家健身)
每天健走50-60分钟 途中会登阶增加心跳 实在是跑步起来
上个月赶火车跑到觉得快往生 一看手表不到两分钟
一周2-3天会用五公斤的哑铃做动作 深蹲 分腿蹲 罗马尼亚分腿蹲 等等 约一小时
有做的话当天就不再健走 累~
开始这样的生活以后真的好处多多 一个礼拜就有感
睡眠情况变好 搬东西变得比较轻松
以下是想请教大家的问题
1. 我是否要直接找教练重训?因为觉得有些动作并不是很正确并且我的左脚有拇指
外翻的问题 有时候施力会有痛感
2. 我的食物是否有足够 我算一天大约有1400卡
3. 有经验的大大可以跟我说如何防止赘皮吗? 目前是注意蛋白摄取和擦乳液
4. 居家方面有建议我再买什么器材吗?
5. 这样利用零碎时间训练是OK的吗? 会影响肌肉生长吗?
6. 随意去任一家健身房找教练会容易踩雷吗?
7. 照目前看起来我需要减脂大于增肌 是否要增加有氧的时间
8. 有任何都欢迎大家给我意见 谢谢

我觉得深蹲硬举这种还是要找“专业”的教练比较妥当，因为如果姿势错的话，轻重量没什么感觉，但是之后大重量一旦压下来，姿势错很容易受伤

可以找一下会动作评估的教练，不想踩雷就蒐集一下资讯，问一下有没有相关背景或证照或研习证明。脚痛的部分先去看医生看是不是有发炎对新手来说，只要有练就会有刺激，利用零碎时间是完全没问题的工具可以再买弹力绳，网络上应该满多动作可以找，或是博客来找那种什么xxx阻力训练大全个人斟酌生活跟身体回复状况决定是否增加有氧，训练总量（强度组次数时间频率难度等等）只要循序渐进增加都会有正面的效益热量的话，不要一次少超过两三百大卡，或是体感会觉得人疲惫沮丧，六大营养均衡就不会有什么问题吧。营养失衡其实才是热量在控制时更要小心的部分

要减脂就提升有氧比例，调控饮食。重量训练很难达到有氧运动的热量消耗

不是想鞭楼主，勿怪。只是很好奇，体重比目标体重多了20公斤，然后体脂率高达43...这样子inbody给出的分数还有67！？那到底要油到什么程度，inbody才会给出低于60的分数？

那台的inbody分数几乎只看肌肉量，细项重要点

inbody的分数几乎只看肌肉量吧，瘦到像难民应该就会低于60了

你应该很快就会遇到瓶颈，原因给其他人解答

有氧可以在空腹例如起床后或是重训后做更有效

想减脂维持饮食习惯比较重要 怕妳一次改那么多撑不下去而已 不然一定会有改变的 加油

加油 妳做得到！我之前跟妳差不多 慢慢努力一定会进步而且妳准备的餐点看起来健康又好吃 很棒

如果你已经开始有在做分腿蹲，深蹲而且有兴趣的话，要直接重训也是可以的，我也是重训减肥，不过就是要偏深蹲或是硬举腿推机下肢训练，中等重量，可能10下10组左右那种量，大概4-50分钟就能喘的不要不要的全身都湿透了酱子，然后练完就开始一些核心跟上半身训练，瘦瘦腰，肚子，手臂上半身，各人觉得好处就是大概不会花太多时间，大概两小时左右就能搞定全身，然后每天又能排不同的上下半身的训练，麻烦的点就是训练需要长时间的学习尤其杠铃这种没辅助的自由杠重量训练，真的要找专业的，不然很容易爆膝盖伤到腰，肩膀什么的都有可能，不过这也算是另外一种吸引人持续训练的原因就是，去的时候发现教练教的你没法做到，然后慢慢学习怎么做，面对自己的弱项，可能圆肩驼背，身体僵硬灵活度很差，不良惯用姿势的左右失衡，然后慢慢的改善，能找到正确的姿势跟发力点，动作也越来越标准，体重也轻了，力量也增加了，很多原本很困难的动作做起来都变简单了，感觉自己身体状况越来越好，旁人觉得你变化很大，至于吃的方面的话，你吃杂粮面包不如好好吃碗白饭，好好吃个正餐吃干净点的就好了，白饭，配个水煮蔬菜或是生菜，蛋几颗，肉看你随便煎煮炒烤，也未必就只能吃水煮，这样也够干净营养了，毕竟这是长时间的行为，突然吃的这么极端其实不健康也不持久，肌肉的合成跟身体都修复好的休息也是不只是吃蛋白质还需要靠碳水，尤其吃饭比较容易顶饱，运动表现也比较好，同时又是干净的原型食物，适量摄取是不错的，能自己煮就想办法煮健康好吃

这个身高体重，认真吃轻松破70达到65，多摄取一些维他命C，胶原蛋白需要它看你原本很爱炸鸡腿，偶尔可以点份烤鸡胸来吃，比较不会吃到厌世

愿意动起来就给赞：）

35还来得及，加油！

单纯帮你加油！愿意认真改变体态的女生不多

肌肉多对你健康是正面的你现在的练和吃有让你体重体脂往下代表作法是对的，就继续保持现在的做法，等真的卡住再来改就好，有些动作做起来不舒服可以考虑先别做，我会觉得自己做一阵子再找教练你会比较知道你想要的，没经济考量直接请当然没问题，教练慎选雷非常多

找教练，1对1这样看比较保险

利用琐碎时间运动是好的，久而久之运动习惯就会建立起来，若是居家运动的话，个人觉得划船机是首选，但是划船机价格至少要买到1w多元以上才比较好用，这就要经济考量了。总之，居家训练负重轻的话，要受伤也不容易，网络上有很多初学者居家运动教学，我认为你在家练的下去就持续，不用刻意去健身房找教练。

同意楼上的建议

加油!朝健康的自己迈进:)

我觉得可以请营养师帮你安排减脂期间三大营养素的菜单，以你的状况应该先减脂优先，体重轻一点运动也比较不会受伤。健康饮食习惯 学会营养素后 会比较不辛苦，遇到停滞期再打破平衡增加运动量，目前养成运动习惯后可以找教练上课也比较安心。我自己是靠饮食 居家肌力训练瘦了12公斤，再上健身房教练课，效果更好喔。

81公斤真的太夸张 我是男生187 才76...运动量要大增然后尝试3餐吃水煮食物 每周有氧2~3次 一个月保证改善心理部分就想着自己太夸张 多看路上的路人跟自己比较有氧可以选择飞轮或慢跑 每次至少半小时会大量流汗

楼上说法才夸张

水煮餐吃得了一辈子吗？还是要找到能长久维持的饮食方法与习惯，才是长久之道！

先养成习惯确定坚持的下去在进入下一阶段吧

胸的动作有点少。最近找教练练到胸跟二头，意外放松背和三头、肩颈、下半身也觉得比较不紧绷好控制。

妳35喔，1991是谁的生年☺不需在意体重，看体脂

应该是保加利亚分腿蹲 罗马尼亚硬举

我觉得现在还不需要重量训练 你体重体脂那么高 单纯靠饮食跟你目前的运动习惯就可以稳定掉了了 等到停滞期时再把重量训练加进来 原因就如同推文说的 一次改变太多你会很难坚持住 想想你都胖几年了 给自己多一点时间 这样身体心里压力比较不会那么大

看路人80那么显胖，我100居然还显瘦，这就是有重训的差别

0.0

加油~坚持下去~撑过去

轻微的变动都在误差范围之内不用太在意，当天甚至前一天的饮食 排泄都有可能影响，趋势看起来好就好了

楼主152分公分有26公斤的骨骼肌，以女生来说其实这个肌肉量算是满高的吧？

上肢很壮?

孩纸，减重就是会掉体脂肪也会掉肌肉，没有那种只掉体脂不掉肌肉的，你的目标做到肌肉掉的相对比脂肪少就等于相对的增肌减脂了，先别想这么多，持续下去就好了，如果想要肌肉掉更少那就要吃的更均衡干净，不是单纯拉高蛋白就能解决的，板上有一些只吃高蛋白减重的文参考一下，你可以看看事实是不是你想的那样不过我是觉得不需要想这么多，你能持续又能减重不会卡住那就继续就好了，也可以降到你的目标再来考虑肌肉量肌力的问题

吃的部份少油，炸的真的不要，增加蛋白质。练的部份可以增加背肌肩膀胸看看，只练腿会太累很厌世，可以增加腿后侧跟臀肌，分腿蹲尽量练到臀。我自己是开始练背后觉得上腰明显线条有变好。重训完坚持有氧30分钟，可以用跑步机坡度调最高，速度3开始，其实不会太累，重训完本来心跳就快，直接上有氧，增加附加价值XD 水每天要喝三千以上，睡前三小时不再吃东西。

有看过沈重人生吗？一天吃1300 配上你的运动不瘦我输妳 就热量赤字而已想这么多 跟fit版同po 就四个字 热量赤字

就慢慢减糖减淀粉 两年后看成效

I body 会有误差 看体态比较准

每天照镜子比看Inbody有用多了 inbody拿来看长期趋势就好

我第一次去重训几次后有量过分数才61,体态真的比较重要

试试引体？因为有点肌肉，可能比其他女性有机会拉上去，不过还是体重轻比较好拉，拉一下试着拍出来就赢很多人了引体越拉越多，体态会自然而然改善的，男的都拉不了几下

inbody本来就有可能产生误差and 某楼说inbody只看肌肉量，并不是喔，我曾经脂肪在正常偏低，就被扣分了（两次肌肉量一样，第二次脂肪下降就扣一分

我是觉得重训的人不要一直去量INBODY 固定两个礼拜拍自己的体态照 正确摄取足够的蛋白质 算一下自己的TDEE然后再算减个500卡当一日热量下去备餐 三个月后一定会有效果我自己目前也是佛系减脂 一周三练但强度跟蛋白质一定够的前提下 其他东西就是挑比较干净一点的吃

感谢各位建言 我可能太着急 再拉长时间看看 感谢各位

看你fit版也问这边也问 好像不大能接受那个正负0.X是误差~~~ 感觉心态太急也太执著了就跟上面的版友说的差不多 你的起始点高用任何的方式都可以在初期有很好很快的成效 但不要以为这个甜蜜期可以一直持续下去 再来就是你这段时间已经很大程度的保留骨骼肌了 建议不要太急期待过高 不然接下来速率平缓下来 你会更不能接受&压力山大~~~ XD

推文好长==为什么推文会分两半阿@@

慢慢来比较快（认真

找专业的教练带