鲁叔我42岁 170cm 目前85kg
青春期以来都是胖子 40岁时开始减肥并希望培养固定的运动习惯
慢跑几个月后确认自己真的不喜欢
一年多前开始健身
初期有上过教练课(1周1次 15-20堂左右)
疫情后工作量减少
在去年7月多健身房开启之后就比较固定1周2-3练
原本初衷只是想找一个不讨厌能持续的运动习惯就好
没想到自己还蛮喜欢的
2年来 体重也下降了16公斤
虽然是2-3练
尴尬的是可训练日是 周一周二与周四 (这是趁上班空档 其余时间留给家里)
时间长短则是 30-80分钟都有可能 (看当日工作量而定)
周一周四比较固定有机会练
礼拜二的时间会稍短 或是没空
训练的目标是以健康为主,多关节运动(深蹲硬举占比会高一点)
目前练法是这样
周一 深蹲 (5/3/1+First Set Last 8-10x3) 目前最好 115kgx10
卧推 (平胸推x4 上胸推x3)
肩推 x4
农夫走路 x3
周二 六角杠硬举 (5/3/1+First Set Last 8-10x3) 目前最好 145kgx7
背 (划船x3 滑轮下拉或引体向上x3, 直臂下拉x1-2 递减组)
Face pullx 3-4
周四 深蹲(8-10rm x3) or 后脚抬高蹲 x3
六角杠硬举(8-10rm x3) or 单脚RDL x3
划船 x3
卧推 x3
肩推 x3
农夫走路 x3
后背杠深蹲与六角杠硬举 有跑 5/3/1课表
其余就是肌肥大次数为主 器材也是杠铃 哑铃 Cable 或机械式看哪个是空的
深蹲与硬举虽是5/3/1课表但目前最后一组也都做到有6-12下(可能还算是肌肥大的范围)
课表看当日时间与体力不一定会跑完 (回家还要顾小孩 不能力竭)
目前体力条还算可承受范围 但日后重量逐渐增加就不知道了?
我的几个问题如下
1.我知道3天的话跑推拉腿会比较好, 但是也很多证据显示大肌群一周两练会较好
不知道如果 周一周二周四的话 大家会比较偏好维持现状还是改推拉腿?
2.周一周二连两天深蹲与硬举 有时候硬举会感觉有些无力
硬举5/3/1摆周四的话 好像周四又太吃力, 不知道大家会如何取舍?
3.这样的动作种类会不会太少或是单调 有需要增减什么吗?
4.最近觉得揹杠架农夫走路不错,适合把它当主项吗?
抱歉文章有点长
麻烦各位指点
谢谢