版友建议附上数据会比较好给建议
性别男 年纪41 身高174 体重92 体脂率27.2%
握推 PR 约95KG 训练大概用60-70
深蹲 PR 约140KG 训练大概用80-100
硬举 PR 约160KG 训练大概用120-140
PR部分都是自己测的 或许不是很精准
数据都是可以完成一下 但是再加重量上去就推/拉不动的状态
当初发文主要想问的问题是想问 重训只做这四项就好 不知道这样行不行
目前依照热心版友建议 会先以加强饮食控制跟有氧为重点
================下为原文==================
小弟健身新手 差不多一年 想请教版上巨巨
如果想以减脂为主 增肌为辅
(最近才知减脂还是要以有氧为主)
于是新的一年制定以下的训练方式
有氧日:斜坡快走1.5小时 (坡度12 速度4)
重训日:健力三项+引体向上+斜坡快走30分钟 (同样坡度12 速度4)
握推:60% PR x 8下 x 4~5组 或是 70% PR x 5下 x 4组
深蹲:60% PR x 8下 x 4~5组 或是 70% PR x 5下 x 4组
硬举:70% PR x 5下 x 4~5组 或是 80% PR x 5下 x 4组
引体:自重 x 5下 x 5组
目前想要安排一周两日重训日 另外五天尽量有空就去有氧日
不知道这样的训练模式是否有效果? 有没有办法慢慢朝目标前进?
题外话 分享一个在广播中听到有关健身的笑话 本来我自己是觉得还满好笑的
"小明因为想减肥而报名了健身房 一年后小明变成了一个...很有力气的胖子"
没想到真正去健身一年之后 才惊觉原来我就是那个小明 (干..

减肥最重要的是饮控，不是有氧，饮控做好，有氧完全不做只重训，甚至不运动都会瘦，反过来说不饮控你怎么运动都白搭小明变胖只是他不忌口，不要牵拖重训

之前看过版友分享，只练健力三项对体态进步帮助不大很多健力选手力量大体态也超好看，但是健身房看到专练三项的人体态真的普普…

不用想太多 基因决定了一半以上…

速度4你这样走心率会到120吗？

饮食控制的确是我最需要改善的部分 尽力而为。笑话部分算是自嘲不是甩锅健身无效心率用跑步机上面的握把测的不知道准不准 平均好像略低于120 刚握上去会13x 后来习惯之后会掉下来 但我不会全程都握著 所以应该是没到120无误

三项≠健力

...笑点过低

请左转fitness

坡度12、速度4 时，心率记得不到 120以上。个人是走坡度15、速度6.0以上，才过120，我是前一阵子常走，后来参考版上资讯，慢慢减少有氧训练。

我也是得到6才是觉得有快走的感觉坡度12

有氧为主(X) 饮食控制为主(O)

饮食很重要

我会偏好跑起来+做少但强度80-90%，但饮食比啥都重要。

PR60%，我都16下*5组

好 综合看下来 感觉应该是对自己太好了 我会试着改善一下训练跟饮食方向

重训可以改成3~4天 我目前都是胸背腿这样练 另外两天上莴苣有氧课配合饮食效果就很显著

提供身体数据比较好给建议 你的PR80 可能不是你真正潜力的80

好的 重新补上数据了 感谢提醒我肌耐力很差 60%我还真的没办法这么多下

用1RM的75%3组8下或80%5组5下或90%3个3下