跟职场长辈前辈闲聊之间知道他想转换运动跑道、目标
想上来请益版上前辈
我先形容一下他目前的概况
那位职场中年前辈目前年龄未达5字头
因为被外派出国，也会跟着当地同事一起早起运动、假日爬山
他身高不高，年底健康检查时体重大概是超过BMI一些，听他说应该是24多吧
体脂肪的话，用家用型的那种量似乎是22%
有养成每天跑步半小时到一小时的运动习惯
听他讲述目前的体能状况是10K大概50分内，但距离最多半马，也没有再练跑更远
跑步完之后会喝一点豆浆牛奶乳清之类的
饮食方面因为在外地，就是跟着帮厨一起吃，不好准备的样子
半年后似乎他就要调回来
因此想要改变运动方式调整目标让家人惊喜一下
我有问他身边有什么设备吗?
他说宿舍区有杠铃、握推椅 跟简易的哑铃，还有跑步机、踏步机
就是很简陋的那种
言谈间他想要学着开始重训之类，让自己身材更精实、体脂肪更低些
版上的各位先进，有什么能推荐他用手边的器材或是徒手锻炼的方式吗？

运动量够 体脂也没特高 饮食控制一下就好

打药啊 绝对让家人吃惊。老实说 半年就想改变很多 我想只有打药了

这个体脂，饮食无法调整很难再进步

目标还是要明确一点，如果只是要精实低体脂，简单的重训+饮控+维持路跑即可；想完全以外表线条为主就健美练法；想维持健康及偏实用型就肌力/多功能/大力士训练

月跑200k不少，代谢应该不慢，练三个月就有明显改变，小弟也是40+ ，认真重训前也是热衷长跑，我觉得跑者转重训有一些不错的优点有杠铃跟卧推椅，就可做卧推练胸，站姿杠铃划船练背，哑铃各种练小肌群：二头、三角...很够了！

个人推荐去练HIIT，不知道的话去YT搜寻就一堆了

做深蹲、硬举和胸推。

半年要惊喜应该只剩疯狂减脂比较有机会吧

每天都跑30-60分钟，速度也不慢，这样体脂会到22%？应该是吃的问题。吃的稍微控制一下，这种有氧量要减到15%体脂并不难。

应该是对身材不满意，想重训又不知道从何下手，重训门槛高，找教练最有效率。

4分速、月跑量200+实在很难想像体脂、BMI偏高，先改变饮食习惯吧

饮食改一下 哑铃全身四天菜单非常够用

10K跑50分内已经高于水平了耶，体脂没有想像的低说 虽然他体脂也不算高啦XD

不然+葛抬腿卷腹和单杠 看练些少练的部位有没帮助但饮食不改视觉效果不会好

半年想给惊喜除了升天我也想不到了

这个体态跟运动习惯感觉满健康的啊是说每天跑步体脂22趴我信欸，以前成大光操也一堆每天跑步速度又快的阿伯，但是看起来也没有很干

师爷翻译翻译，什么叫惊喜

叔叔我以前减脂的时候，跑步速度也不过8km/hr，一周5-6天跑25-30分钟，就从22%减到15%了。大约花了3个月。你朋友这么能跑，饮食有确实控制的话，一定会成功！

14~15%的确改变饮食就很有机会，不是痴人说梦；但你们想像中12~15身材好看，那应该参考的照片肌肉量不低，朋友没重训基础，半年内有点难，除非本来肌肉量也不低这样

同是中年大叔推一个下定决心和有执行力的话，六个月可以改变很多中年健体志 https://reurl.cc/5Gogpy 供参考

体脂22% 其实已经打趴9成中年男生 甚至年轻人很多都比他高

看了楼上，突然觉得“蒸蛋大不易”

完全不信，不是速度唬烂就是体脂 bmi报错

数据完全模糊 干脆脸码掉照片丢上来

没控制饮食…跟我以前很像..先从食控开始！提高重训训练量跟实施高蛋白低碳水饮食.半年应该有机会

单杠拉爆 双杠dip爆 跑步照跑 不用额外哑铃器材

我32岁曾减肥，半年从112减至90，BMI算下来29%，之后卡关卡了1年半。期间都是跑步，可以五分速至五分半速跑上十公里多。所以文中数据不算夸张，可信。

上面的建议很够了，每人体质不同，做就对了，说不定长辈是练武奇材两个月就达标

10公斤哑铃除了胸以外都暂时够用胸可以伏地挺身

一天一餐就好＋低碳水＋天天重训 就会开始长肌肉

这体能很强啊