跟职场长辈前辈闲聊之间知道他想转换运动跑道、目标
想上来请益版上前辈
我先形容一下他目前的概况
那位职场中年前辈目前年龄未达5字头
因为被外派出国,也会跟着当地同事一起早起运动、假日爬山
他身高不高,年底健康检查时体重大概是超过BMI一些,听他说应该是24多吧
体脂肪的话,用家用型的那种量似乎是22%
有养成每天跑步半小时到一小时的运动习惯
听他讲述目前的体能状况是10K大概50分内,但距离最多半马,也没有再练跑更远
跑步完之后会喝一点豆浆牛奶乳清之类的
饮食方面因为在外地,就是跟着帮厨一起吃,不好准备的样子
半年后似乎他就要调回来
因此想要改变运动方式调整目标让家人惊喜一下
我有问他身边有什么设备吗?
他说宿舍区有杠铃、握推椅 跟简易的哑铃,还有跑步机、踏步机
就是很简陋的那种
言谈间他想要学着开始重训之类,让自己身材更精实、体脂肪更低些
版上的各位先进,有什么能推荐他用手边的器材或是徒手锻炼的方式吗?
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2022-01-06 11:53:00运动量够 体脂也没特高 饮食控制一下就好
打药啊 绝对让家人吃惊。老实说 半年就想改变很多 我想只有打药了
作者:
sumton (CHCH)
2022-01-06 12:12:00目标还是要明确一点,如果只是要精实低体脂,简单的重训+饮控+维持路跑即可;想完全以外表线条为主就健美练法;想维持健康及偏实用型就肌力/多功能/大力士训练
作者:
nauclear (我走得很慢,但我从不停止)
2022-01-06 12:16:00月跑200k不少,代谢应该不慢,练三个月就有明显改变,小弟也是40+ ,认真重训前也是热衷长跑,我觉得跑者转重训有一些不错的优点有杠铃跟卧推椅,就可做卧推练胸,站姿杠铃划船练背,哑铃各种练小肌群:二头、三角...很够了!
个人推荐去练HIIT,不知道的话去YT搜寻就一堆了
作者:
STi2011 (鸟王达)
2022-01-06 13:18:00半年要惊喜应该只剩疯狂减脂比较有机会吧
每天都跑30-60分钟,速度也不慢,这样体脂会到22%?应该是吃的问题。吃的稍微控制一下,这种有氧量要减到15%体脂并不难。
作者: dolcewu (cat) 2022-01-06 13:37:00
应该是对身材不满意,想重训又不知道从何下手,重训门槛高,找教练最有效率。
作者: abm311 (abm311) 2022-01-06 13:37:00
4分速、月跑量200+实在很难想像体脂、BMI偏高,先改变饮食习惯吧
作者:
B0Y0 (29大头)
2022-01-06 13:44:00饮食改一下 哑铃全身四天菜单非常够用
作者:
dowbane (咩咩背着羊丸丸)
2022-01-06 14:57:0010K跑50分内已经高于水平了耶,体脂没有想像的低说 虽然他体脂也不算高啦XD
不然+葛抬腿卷腹和单杠 看练些少练的部位有没帮助但饮食不改视觉效果不会好
作者:
Justapig (就只是一只猪我心领了,)
2022-01-06 15:40:00这个体态跟运动习惯感觉满健康的啊是说每天跑步体脂22趴我信欸,以前成大光操也一堆每天跑步速度又快的阿伯,但是看起来也没有很干
作者:
sumton (CHCH)
2022-01-06 16:01:00师爷翻译翻译,什么叫惊喜
叔叔我以前减脂的时候,跑步速度也不过8km/hr,一周5-6天跑25-30分钟,就从22%减到15%了。大约花了3个月。你朋友这么能跑,饮食有确实控制的话,一定会成功!
作者: maxc55555 (Jung) 2022-01-06 16:52:00
14~15%的确改变饮食就很有机会,不是痴人说梦;但你们想像中12~15身材好看,那应该参考的照片肌肉量不低,朋友没重训基础,半年内有点难,除非本来肌肉量也不低这样
作者:
cosy (笑看人生)
2022-01-06 18:31:00体脂22% 其实已经打趴9成中年男生 甚至年轻人很多都比他高
作者:
foxs9 (moon river)
2022-01-06 20:12:00数据完全模糊 干脆脸码掉照片丢上来
作者:
tommyfly (飞仔老地方囉)
2022-01-06 20:26:00没控制饮食…跟我以前很像..先从食控开始!提高重训训练量跟实施高蛋白低碳水饮食.半年应该有机会
单杠拉爆 双杠dip爆 跑步照跑 不用额外哑铃器材
作者:
kkkppp (星星给予仰望者光芒)
2022-01-07 01:01:00我32岁曾减肥,半年从112减至90,BMI算下来29%,之后卡关卡了1年半。期间都是跑步,可以五分速至五分半速跑上十公里多。所以文中数据不算夸张,可信。
作者:
nauclear (我走得很慢,但我从不停止)
2022-01-07 08:34:00上面的建议很够了,每人体质不同,做就对了,说不定长辈是练武奇材两个月就达标
作者:
B0Y0 (29大头)
2022-01-07 14:07:0010公斤哑铃除了胸以外都暂时够用胸可以伏地挺身
作者:
sambible (Sameal)
2022-01-07 14:57:00一天一餐就好+低碳水+天天重训 就会开始长肌肉
作者:
GimO (Gimo)
2022-01-10 04:43:00这体能很强啊