大家好 新手又来发问了 新手健身应该也半年了
主要的问题有两方面 一是休息跟训练量的平衡 二是减脂跟加肌肉的斗争
目前是走推拉腿的课表 / 但是由于想要减脂 所以尝试了一下在课表内
额外的增加有氧的课表 比如说每天多加骑30分钟脚踏车 但是很快就吃不消了
所以目前想要减量 考虑三天有氧(每次90分钟) 三天重训 如下
推/有氧/腿/休息/有氧/拉/有氧
唯一的问题就是我看如果要对肌肉维持或甚至增长的话 最好是一个礼拜
对肌群有两次刺激是最好的 所以对于这样的分配有点犹豫
但是如果是用上半/下半/全身 觉得太累 休息不足
请问大家会怎么建议? 如果要专注减脂 有氧的话 是不是不要太在意
肌肉增长的进度?
谢谢大家

用5×5课表跑，重量慢慢加，早点做完早点休息

你很急着减脂吗？有氧一次90分钟，说实在有够久。

一周六练 同部位每次8到10组 搭配30分有氧

搭配30分钟有氧还是很累... 我是早上重训 晚上30分钟有氧恢复不过来减脂的话我也不是急 只是觉得成效不彰 所以加大有氧也同时分配给有氧专门的日子 感觉就可以加量

在问之前，首先要跟大家说，你练的目标是想达到什么？

这个区段应该是就是维持力量 减脂

放弃有氧，真的，相信我认真练肌肉

每周三次90分钟有氧是三小

减脂在加有氧前 先检视饮食跟你目前体脂率90分钟有氧不是不能做 不过可以搭配较高强度的间歇我是你的话会四天重训两天有氧 2上半身2下半身1x低强度长时间有氧 1x中高强度有氧

感谢G大 我会想想 吃真的是最大敌人

饮食控制好一点 90分钟有氧听起来也太痛苦我是推拉腿 练完再接30分钟有氧 两个月减5%然后骨骼肌+1.2kg 不过我两个月只休了一天

W大的有氧是什么? 参考一下

椭圆机 心律大概130 +-10

补充一下 目前体脂17%

推拉腿每个动作做12-15RM，先从每个动作三组开始，做完再30分钟有氧，过一阵子身体适应再改每个动作四组，再适应就开始增加重量

你是要短时间减到很低吗 不然饮食+重训就下得来了

我的确是想缩短减脂时间 因为拉长很痛苦 吃不饱

我的认知哪里错误吗？重训对减脂效果根本就不好啊

而且减脂吃到两倍蛋白质 应该是撑爆 吃太饱

90分钟有氧不要 除非你要练半马 全马

是否可能缩短有氧的时间 但强度提高或间歇训练

可以考虑将部分有氧缩改并给成间歇 例如壶铃摆荡 战绳

感谢大家回复

你有做硬举吗？硬举别高次数啊！对神经疲劳影响很大，对肌肥大来说，不觉得硬举高次数有比低次数带来更多好处

我都是8-10 reps