大家对于脂肪的摄取好像比较少讨论。
不过我在自己备餐时，却发现脂肪反而是最难搞的。。。
参考了一些文章和数据，关于脂肪的摄取，我是套用这二个原则：
1.一公斤体重吃1~1.4 g的脂肪。
2.脂肪热量占比约为总热量的1/3。
以我体重74，TDEE抓2400来说
按照原则一：要吃74~104 g的脂肪
按照原则二：要吃800大卡的脂肪
我目前是吃到90 g的脂肪，大致上符合上述二个原则，可是问题来了。。。
因为是自己备餐，所以少吃油炸类的。虽然我炒菜和煎鸡胸肉的时候都还是会加点橄榄油，
但那个量毕竟有限，总不能把橄榄油当水喝。所以除了橄榄油，我主要的脂肪来源就是：
综合坚果(腰果,核桃,杏仁,无花果) + 花生 + 起司
但是仔细一算，我每天的坚果和花生加起来大约要吃100 g，然后还要再吃4片起司，这样
和其他零星的脂肪来源相加，才能达到每日90 g的脂肪摄取目标。
每天100 g的坚果加花生，不会太多吗？
我看网络上一堆医生的建议，都是说每天坚果或花生的摄取量要限制在10 g。。。。
我等于吃了建议值的10倍！可是依照上面二个原则看来，我的脂肪摄取量应该算合理啊！？
有吃鲑鱼(250 g)的那天，坚果和花生可以只吃到70 g，那依然很多。。。。
请对巨巨，如果你是自行备餐，那是如何吃到足够的脂肪？
坚果/花生卯起来吃真的没关系吗？
还是说你们的脂肪摄取量比上述二大原则要来得低上许多？
谢谢！

花生酱

建议摄取量应该是针对正常饮食（可能吃进不少脂肪）的人，如果你很确定自己脂肪摄取量不足，就补上去

我吃夏威夷豆 Costco

我有时会吃鸡腿和梅花肉来补

我都直接直接喝乳清搭橄榄油 没什么油味

改吃鸡腿

吃鸡腿啊，比鸡胸好吃多了

鸡胸换鸡腿阿 =.=

误差太大不用担心这么多 自然吃就好

一桶综合坚果

你要进一步去看医生为什么限制坚果在10克 才会知道会不会跟你规划相冲 就我看那不是给健身人士的建议

白痴网红的东西少看

吃鸡腿

吃卤肉饭

吃鸡腿

我一直觉得网络上都抄来抄去的说法，强烈建议自己试试看，就知道为什么健身网红会乱说（当然是要卖你课啊）

去龙恩包个控肉饭... 想到又饿了1/3总热量 这是哪来的? 我查怎么都远低于这个值而且很多食物含的脂肪量远超过想像 正常吃足够

蒜泥白肉 培根

炸鸡腿

不排斥的话酪梨也不错

鱼油坚果可能可以吧

网络上会建议坚果最多10g是因为一般人外食，油脂基本不缺，才会权衡说10g

https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1网络上有联合国网站还有其他国家官方网站脂肪的amdr, 建议占摄取能量的20~35%美国国家卫生院的建议

那你这样干嘛不吃鸡腿好吃脂肪也多一点而已

为何是1/3？

鱼肉、鸡腿、鸡蛋

先脱离数字。你自己觉得身体有缺乏油脂的征兆吗？比如，皮肤头发干燥、便祕或者解便困难出来龟裂，或者是特别容易饿，明明吃很多了。数字只是参考值。再来，一样都是油脂，但吸收效率不一样。个人经验是麻油、羊油最好吸收，坚果类、牛油类吸收能力不好。

国民健康署的饮食指南中，建议摄取脂肪20-30%(可是碳水高达50-60%)。tdee calculator net里面的高/中/低碳三种饮食计画，脂肪摄取分别是20/35/40%。我目前是吃中等碳水想维持体重，而碳水和蛋白质合计实在吃不到80%，所以抓取脂肪摄取大约是1/3。谢谢大家回复先，大概有点方向了！

夏威夷豆加一 昨天吃了1000卡夏威夷豆

你担心的太多了，根本不用考虑脂肪摄取量，不知不觉绝对超过

曾经减脂期有便祕问题 后来就改吃去皮鸡腿 鲑鱼

减脂期便秘 是不是你的蔬菜纤维摄取太少了？

猪五花肉 牛五花肉 吃下去就满了

要吃脂肪太容易了

怎么有这种奢侈的烦恼

坚果啊

☺

就说要自己备餐了一堆说吃外食脂肪就够是怎样

坚果类蛮够的 之前减脂期也遇过一样困扰 后来问wg教练蛮推坚果 有时候下午吃一些 下班去重训也不太会饿到没力 很方便

松子（有饱足感+好的脂肪）、超推荐

鸡胸换鸡腿排不就好了，你坚果也太多了，好市多无调味坚果10克就64大卡，你吃到100克？人体脂肪一天摄取热量的20～30%就够了，用你的tdee算大概480～720大卡

感谢大家回复。我目前脂肪是吃到800大卡，的确是到了许多人建议的总热量占比上限值30%。之所以吃这么多脂肪，是因为我的胃容量实在有限。我实在无法想像自己备餐然后大多都吃原型食物，还得把蛋白质和碳水吃到总热量的80%，那到底得吃多少东西。。。目前有照大家建议把鸡胸换成鸡腿，也有加入花生酱。这样下来一天的坚果和花生只要吃到50~60g左右，确实舒服多了！

有吃足够的油每餐更开心

我是吃20g坚果，然后用橄榄油或花生油当沾酱，油吃不够很容易便秘。