先附上今天刚量出来的数据 都是早上空腹量
https://i.imgur.com/0p2kCFJ.jpg
饮食部分 只有抓热量跟蛋白质
Inbody上 基础代谢量是1820 建议摄取2600
每天吃大概 2300左右 蛋白质2-2.5倍体重
因为是全外食 所以都是买超商看起来较适合的食物
鸡胸肉 蛋 健身便当 乳清 基本上都这些东西在吃
训练部分的话 也没有落下强度 甚至强度还更高一点
胸 day
平板哑铃卧推 32.5kg 8-10下 4组
上斜哑铃卧推 27.5kg 8-10下 4组
Cable夹胸 36kg 8-10下 4组
蝴蝶机夹胸 70kg 8-10下 4组
机械下胸 91kg 8-10下 4组
哑铃侧平举 12.5kg 10-12下 3组
缆绳三头下拉 36kg 10-12下 3组
Cable三头kickback 10kg 10-12下 3组
背day
https://i.imgur.com/4EHyP88.jpg
腿day
Hack squat 杠片总共放200kg 8下左右 4组
躺的腿推机 杠片总共放250kg 8下左右 4组
腿后侧 机械 50kg 10-12下 4组
Legs extension 单边放30kg杠片 10-12下 4组
腿因为 下背跟脚踝都有大伤过 所以用机械为主
强度太高的话 就会不舒服 所以强度蛮低的
以上每天课表跑完 都会接有氧30分钟
滑步机 强度13 速度50-60之间
目前是 胸背腿一直轮下去 基本不休
除非当天真的太累才会休 目前32天休2天
本来有想说会不会有过度训练问题 但感觉还好
最后再附上一下目前的体态 慎入
https://i.imgur.com/jMLRhYW.jpg
https://i.imgur.com/ZEJA079.jpg
想询问目前的进度算是可以吗
饮食或是训练的部分有哪里改进可以更好
文笔不太好 有些动作也不确定是叫什么名字
再请各位巨巨不吝指教

肩吃到太多了，没什么问题，只是肌群感受度调整一下

太巨了bro，推一个

推。想知道身高

很壮啊

身材已经很完美了啊

肩练的很好看

你已经是壮汉了

推，很厉害

巨巨

基因很好，22%体脂但看起来感觉更低，想问一下你这样吃外食应该餐费会不便宜吧？还是都靠乳清再灌？

哇靠 好猛 值得学习想问你腿练完怎么还有力跑有氧

体脂看不出22 已经很棒

一堆网红都在po国外的论文研究，说肌肥大训练一个部位建议一周不要超过20组。然后楼主呢：胸一天就练20组背一天就练25组以上不包括辅助肌群，而且没有休息日。科学研究是否都是放屁？？？明明就是卯起来练才会巨啊！然后我想问一下楼主，你的胸背日这训练量，应该要花二小时吧？

只看数据真的没用，为什么我这个数据是肥宅，你却壮成这样... https://i.imgur.com/MMqdmSK.jpg

缆绳夹胸是刻意练角度不同吗

上次有个加拿大人质疑一个韩国50组男 结果 ㄎㄎ

可以请问一下身高吗

猛

很好奇身高？因为肉量比我稍低一点，体脂比我高，结果看起来很猛XD 我本身175，如果您比我高还有这效果我就要努力检讨了

怎么一直问身高.....上面不就有了

看到推文了，大大182这肉量能那么巨真是佩服（拜）

晒p Zzz

干妳好屌 体态根本看不出来是这个肌肉量跟体脂这样还有22好扯 不知道是不是肌浆肥大

我网络查一下对照图 20%以上都是鲔鱼样了

请问有肩膀训练菜单吗 肩好强哦

我也觉得这数据很怪，难道是体脂异于常人地均匀分布全身吗？

哭啊 肉量高一点 体脂低一点 我看起来像肥宅 楼主像肌肉男

我觉得不到18% 哪台机器量的

数据贴整张不好吗

其实，体脂的多少，可借由观察肚脐眼的状态略知一二

量的机器坏掉了..感觉应该是拿来招生用的机器

跪求23楼s大的照片!!!188的身高，48公斤的骨骼肌，17%的体脂。。。。。这根本是馆长等级的超猛男身材吧!!!拜托拜托大家推起来，跪求23楼s大的照片!!!

好奇推～

内脏脂肪高皮下脂肪相对低 内脏脂肪不外显所以看不太出来

骨骼肌这么高 胸推的重量有点轻

感觉你腰间没什么赘肉 羡慕啊 我17%肚子游泳圈

厉害...

猛

s大这数据很鬼

https://i.imgur.com/B6LSYaK.jpg 体脂 20%

误差值很大 换770

肥宅个人浅见 有氧拉到40分 平均心率120以上 另外饮食改成控制营养素 别用热量控制 试看看 控碳限脂 以及碳循环会帮助你冲破卡关训练可能因为没排休息跟降量 力量可能成长速度较慢不想休息就可以考虑deload

超猛

蛮巨的 推一个

好市多的ck 棉内裤买不到了QQ这个inbody怪怪的，可能没在定期校正？通常一定呈现D字型

请问 为什么胸日 夹胸要分别做cable跟机械式?如果把其中一项改成 双杠会不会比较妥?

巨巨

没人注意到年龄吗？ XD

这个训练量太扯了做完加有氧大概要三小时了吧

楼上，他这单日的训练量跟我练的总组数的差不多，真的不算扯，就是要这样卯起来练，效果才会巨，我实话实说。

这是三峡的健身房吗，觉得眼熟XD

唉，所以我练不巨，就是被某些健身网红害惨了。说什么一周不要超过20组，我还很小心翼翼的控制在18组，结果别人一天就练20~25组可以巨成这样。我不想努力了！

只讨论组数不讨论强度吗.......

20组就只是个容易算的基准，训练中手、老手本来就可以在这基础上自己增减跟课表用七天排一样只是方便记，没有硬性要你用七天一周期

举例来说，我胸/背两大肌群一周各练2日，每日4到5个动作，每个动作4组，每组做6~8RM或8~12RM (视当日状况而定)，每周就会累积至少32组到40组左右，就这样从新手到现在练了将近一年，前半年吃不太消，又痛又伤的，练出成绩之后，后半年反而游刃有余，偶尔在最后还能再吃下超级组都没问题，真的力竭时就不会勉强自己做太多，也没再有过酸痛和受伤了，你看6年级大叔都这么拼了，年轻的你为什么这样就放弃？

http://i.imgur.com/2qErxop.jpg个人觉得 做的简单一点比较好

这个体脂22%结果照片这么壮太厉害了吧