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有没有奶图可以放一下

这样有点难判断是哪个环节出问题可能：重量不够、蛋白质吃不够（不过只有胸起不来也怪）、重量不对、或是其实根本是巨巨但谦虚了所以附个图吧

我觉得器材可以改哑铃+滑轮，机械式的很多角度会妨碍活动范围；我个人感想啦，我吃宽之后很多器材坐进去手肘是打不太开的，手腕角度也受限制，而且哑铃对肩膀也有一定刺激，肩膀练好，上胸重量上去也就剩时间问题

图？

试试胸一周排两次? 另外要不要试着好好安排饮食计画?

一个礼拜练两次啊平胸先有肉量再去调整上胸然后主项目的重量要稳定上升如果能推哑铃40公斤胸部一定不会多小如果还是小那就是基因了大肌群一个礼拜可以练2次每次10组左右

上斜可以推到单边28kg胸肌只有这样真的偏小 我猜你动作应该很不扎实 建议po个影片上来

练胸动作推个双杠dip 中下胸爽爽爽

可以小萝卜跟王华练胸那部离心要做好少打看

上斜28kg蛮猛的耶，我都固定20没什么进步（放第二动作），第一都是平推如果想要线条明显可以先减脂试试，因为单照片来说整体线条都不算明显

等等 怎么没有手臂充血的伏地挺身感觉也有助于提升形状，盖伊好像有一篇

一次做六个动作吗？其实不用那么多，一次三到四个动作就够，其他动作安排在换课表的时候做

他那个胸的肉量宽度厚度都没出来 应该跟减脂无关

我觉得你做的蛮重的阿…吃太少？

看你拿的这个重量再看图 87%是放的不够下去姿势不正确 打掉重练 再去多看影片或找教练吧

是不是蛋白质吃太少，我做的重量比你轻胸有变大跟挺

你是不是单位搞错.单边拿4~50kg做胸的 哪来两成这么多Zzz

这重量跟照片落差真大 你确定不是磅数看成公斤吗...

蛋白质太少吧

是食量太小还是预算不够呢，食量太小你就除了三餐之外再多吃一两餐，预算不够，你可以把pre workout的钱拿去多喝一份乳清，至少吃个1.5~2倍的蛋白质吧，而且是每天都这样吃

买最便宜的原味乳清,1KG才四百多块.4kg,1500....挑免运费的时候买..XD80%是蛋白质,算起来一克蛋白质0.46块.够便宜了...最近生鸡蛋涨价,连生鸡蛋蛋白质都比他贵.(最近蛋一斤30块涨到36块)无糖豆浆都比他贵一点点..XD.除非你买大豆蛋白粉...这样一克蛋白质大约0.2x块.在打对折....不过大豆蛋白粉喝了会放屁...吸收比较差.深蹲的时候放屁有时候实在很不好意思...XD..虽然没在脸红的.

你单位确定对吗? 机械胸推25KG 哑铃却可以24~28KG??还是哑铃你是用两颗重量计算?

有没有可能是举太重代偿啊，179/73加体脂18%，这数据看起来蛮普通人的...或是也可能蛋白质不足之类的

会不会是肩膀跟三头跟不上 以前胸卡关 就有照那时候在world gym的教练推荐 多排一天练肩+三头 大概一个月后重量有明显进步 胸的感受度也变更明显了

这样说有规律两年，实在有点难以相信。健身不外乎吃睡练，一定是有某个很大的缺陷。平常吃什么食物内容？睡眠长度品质？训练动作是否正确扎实（影片po上来）？另外怎么最基本的平胸卧推没有啊？而且应先以自由重量为主，最后再以机械式补完。最后先有肉量，再求线条轮廓。

我身高体重机乎跟你一模一样，只是我体脂11

没人要你一天喝四份高蛋白啊……你一天三餐没有蛋白质吗？早餐吃两个荷包蛋配一杯豆浆随便都有2.30g

另外不要分什么平日假日蛋白质几倍（理论我忘了），直接*2体重，你都花那么多时间心力在上面了。去省这个根本本末倒置。

三餐都吃个30克，一天喝两份高蛋白，一天一百多克不难吧我训练频率跟以前都差不多，最近几个月开始认真地吃，马上就开始长肉了，计算营养多吃一点真的超重要

你真的会用胸肌发力吗= =?

BMI不是体脂喔（不过看得出来你在讲体脂）…这种问题偏隔空抓药，而且数据都对不起来，感觉体脂应该大于18，然后猜你动作代偿严重而且骨骼肌感觉也有点低啊…

机械胸推30KG 哑铃卧推单边30KG 你不觉得你讲这个数据哪里怪怪的吗?

原味蛋白粉当然不好喝阿...不过也没难喝到喝不下去就像水煮鸡胸肉一样...好吃吗?...不好吃啊..XD但也没难吃到吃不下去...除非你一次要吃1公斤.and..你有做过杠铃握推吗?所以杠铃握推30..但是哑铃单手[email protected]@

来个影片看是不是动作有问题啊 我也觉得数字不太合理

你的机械是总重30KG? 一般来说机械都能做得比哑铃重但是你哑铃却有办法推两倍以上机械重机械>杠铃>哑铃 正常人做胸推的重量是这样 你要不要先去把单位和重量搞清楚?

会不会以为机器或是哑铃上面的数字都是公斤？有的是磅数捏 那重量真的差很多囉如果他上面的重量全部换成磅数来看，是否全部合理化

终于搞懂你的单位你的问题首先在你胸部整个肉量不足 自由重只练上胸也很怪 其实你就算不要练这么多动作 只要把平胸哑铃卧推一个动作卯起来练 推到单边三十 也不会是这样子至于是不是一定要练杠铃 我觉得不是绝对必要 单纯以"肌肥大"为出发点 哑铃卧推效率是胜过杠铃卧推的我建议你还是先把平胸哑铃卧推练到纯熟 确认自己动作有没有扎实

看起来真的很怪 照理来说你推的很重 胸至少会有形状

我一周两练 一天早晚分开共两次 原本跟你差不多 练9个月比你大 可能你没喝补品prework我自由重量单边只能40磅 力气很小我第五个月才开始会抖胸肌 代表能正确位置发力

我严重怀疑，您所谓的哑铃上的数字应该是28磅，并非28公斤。单边28公斤相当于60磅标字的哑铃 (看起来还蛮大颗的)，已经很不轻了！这样双边加起来56公斤，再看你的身材，我认为已经重到足以让你一不小心没拿平稳就会让手腕折到受伤，但是反观您在机台上双边却只是推到25~35公斤，你不觉得出入很大吗？我相信还是有些明明是拿20磅的哑铃，却以为是20公斤的大有人在，有没有见过和提过20公升装满水的大型饮水桶？20磅的哑铃和20公斤饮水桶两者的重量感受度差异很明显，超过2倍，所以您确定所拿的“28 “kg””哑铃单位真的是kg？

弱叔我也来凑热闹，以下是我练胸数据：史密斯(总重)：80 kg * 8 * 3哑铃平胸(单手)：30 kg * 11 * 3哑铃上胸(单手)：22 kg * 11 * 3一天3个动作共9组，上胸都是最后做，所以重量最轻。这样你应该可以看出来，为何大家会觉得你的数字非常怪。你哑铃上胸单手可以拿到28 kg，对上胸而言这其实是非常重的重量了(我在健身房看到拿这种重量练上胸的绝对都是巨巨)，可是你其他动作的重量却是弱鸡等级。。。非常不合理啊。

直觉就是重量不够+1

都没做杠铃类的推 不大很正常

饮食可能有问题 po个详细的纪录来看看 再来可能盲目追重量动作根本不对 上个影片看看

感觉就是为了做重有代偿所以胸肌没感受度连能不能抖胸肌跟感受度有关联都不清楚no nerve no muscle

抖胸肌还真的有关系 这代表你能单独命令胸肌发力 知道正确发力方式

感谢你的发文提问，真的解决我很多问题，另外我之前也跟你一样做大重量，可是也没比较巨，之后打掉重练有请教练帮忙看，目前重量是你的一半，但是觉得体态跟你差不多，一样也是再wgex馆

另外诚心建议 要是练两年看起来像没练 真的想进步还是找个教练 不用买太多 5-10堂调整姿势学习发力即可 记得不要找wg的教练

姿势重量应该都不够正确我找教练很多姿势以及重量我会说我一个人练不到

做杠铃卧推

平胸推30 上胸28，胸怎么可能只有这样，动作应该不扎实，或是活动度很差

你是不是光线角度没乔好上胸28应该在大一点？还是身高很高？

录个训练的影片才能找到问题/证明自己吧

☺

行程做一半？ 不然加入离心向心

我哑铃平板单边36kg*6*4胸也是很小…

要练大不是要多练平胸吗…

我之前也都练不大.因为肩膀受伤.握推推不了大重量现在肩膀好了!!推大重量后就蛮快大起来了..还有要增肌

可以问一下怎么没有用杠铃做卧推呢？ 大重量平胸上胸做完理论上就很胀了 后续用cable fly + 机械式胸推 +Dips 最后用史密斯冲一下上胸 补个肱三头做结尾

个人感受哑铃平胸最好，机械飞鸟次之，给你参考

抱歉 你这身材真的看不太出来有在练.. 我也想知道是哪个环节出问题了

上影片吧 你这应该是动作全部代偿 用关节做了吧

你可以参考我5月的心得文， 也有可能你饮食还有调整的空间

代偿太多 休息不足 吃太少

图片跟我练3个月的态样，差不多

真的很难接受这是推50公斤推2年所推出的身材！你似乎真的有需要请教练的必要。

这个重量跟身材 跟吃没关系了

看这篇文感觉好焦虑 哈哈

本板好严格QQ

课表看起来还可以，可能是因为姿势不对，都是用手臂代偿，可以的话放上训练影片吧！

绝对不是吃的问题。只要你有练对，有吃饱，没饿到，绝对不只练这样。我都乱吃的，有吃饱就好，也没喝乳清，肌肉照样大。当然没有严格吃的线条漂亮，但有练对绝对不只这样。

我新手也是手先没力，但隔天胸有酸，现在看这篇开始怀疑自己

有练对、有吃饱、有休息，尺寸一定上来。

找个好教练吧 看起来你自我训练的效果很有限

我比较会想知道你这重量的过程距离是多少欸

两年推这个重量，体态跟新手一样你应该找教练

停了两次，每次4~5个月，这样算练一年吧，大哥

发现自己身高体态跟原po蛮像的，想借问自己减脂好一段时间，这样体态建议该继续赤字减出线条还是可以拉高热量慢慢增肌？

我也是容易肩夹挤的人，在物理治疗师建议下练单臂划船和背部肌肉，现在肩推杠铃加重也没事，不过练完要记得伸展

用手臂代偿的话手应该也会粗吧

推两年比我完全不推还惨 给推

没看到杠铃握推

可以去看一下小萝卜跟刘孟易练胸那集 看前两分钟就有重点了

还是报一下杠铃卧推多少吧

身材感觉像公斤换成磅…

给推 找教练最快吧 但基因绝对有差异 我杠铃推到100了胸视觉就还好还好而已..

胸肌Rock 增肌减脂

基因真的有差 不然去验个睪固酮看看

你该不会是奈米行程的推==这肉量你单边推28kg全行程范围吗

每天30下伏地挺身

先把训练影片 po 上来吧 我先猜动作行程8成有问题

真的很神奇 因为我推40公斤也是长这样

怎么换个光线差这么多XD这样看起来有在练了

比较起来三角前束好像蛮发达的，高低肩是原本就有吗？

推shou大大的话 我也是这样修正过来的 现在练胸都超有感

换个照片变巨很多 XDD

我从2020年开始握推 杠+杠片总共40公斤而已就没有想说要往上继续加重量了 就稳定的推就好胸肌也没变小啊 还变大可是我知道每个人状况不一样我是建议握推推出去的力量要感觉在胸大肌（纤维比较靠近内胸处）还有前锯肌

新的照片感觉有练啊只是体脂较高一些而已吧

这样大概是上胸单手20kg的体态吧？

单手20kg 有快45磅耶 做到单手45磅才长那样 是多不懂正确发力说嘴运动表现的目的就算了 体态发展的目的的话单手吃到45磅 胸肌是可以练很大的

女乳症吧，医美唯一解

觉得练不大 一律都建议减轻重量 增加次数 把动作修好

蛋白质不是算份的，是算克数

如果确定单位是KG而不是磅，好吧，现在已知胸没练好，那么就暂先判定为胸肌并没有使用太多力去作功，依能量守恒定律来说，客观判定势必要由其他肌力代偿来完成作功（假定你在操作重力位能作功时的最大动程，是由切齐胸附近的平面至双手高举的顶点附近的垂直位移），那么双边50kg的重量，假设一部分给胸肌，另外一部分主要是由二头、三头、前臂、肩三角、斜方肌以及背部肌群来参与，其次为核心、腿部肌群，然后其他还有骨骼支撑、背部和臀部与躺椅之间正向力和至双脚与地面正向力的连结等等，由以上分析出来的力共同来完成作功。虽是这样分析，但实际上力并不可能会是平均分摊的，若由力以及力矩系统的计算，出来一定会是不同比例的数值，所以势必会有某肌群代偿较大，长期下来势必因过多的代偿导致小肌群受伤或是骨骼关节受伤，但是又不见你有受伤的描述，2年下来完好无伤、相安无事吗？真的很神奇！

动作行程可能你觉得自己有做到应该要有的刺激，但实际上可能没有

新照片看起来比旧照片好阿继续练吧

认真 这两年???? 感觉跟没练一样

你这起杠跟预备动作迟早出事喔核心没出力调整好在下~不是下去再调肩胛小心肩膀喔肩胛不要太刻意去收保持稳定即可太刻意反而活动受限你蛋白质摄取应该不足还有整体吃不太够

其实你这样算有练出肉了，我觉得你动作没有大问题，但可能比较不稳定，建议用史密斯机辅助，试着慢慢把重量加上去，另外要注意组间休息时间不要超过一分钟

先降重求感受吧~有时只想着推重反而忽略胸收缩感受

我是觉得动作问题挺大的啦，楼下怎么看

果然动作有问题 你这动作肩膀没爆掉真的挺厉害的你手臂跟身体夹角太开了 几乎90度这样基本上都吃在肩膀正确应该会大约接近45度左右才会胸部吃比较重

降低重量提升动作品质吧

看不出来有用到胸，倒是全身代偿借力样样有这就是重量迷思快下快上，啊是有好好感受肌肉束收缩吗？行程倒是不错，没有做半套。然后你需要护腕肩胛骨很不稳，往上推的时后还会跟着耸肩…其实你的三角还不错,虽然有可能都是借力练出来的然后好像还没有圆肩的问题,但好像有点翼状肩?你去研究一下现在还没有圆肩很好,赶快去看一下避免圆肩的重点...

看起来是为了冲重量 蛮多细节都跑掉了 建议还是找教练 自己要抓感觉的话 你先试试看降一半的重量 向心(推)离心(收)都至少三秒 然后每一下离心到底停三秒 一组抓个12下 感受一下哪里在酸就知道到底有没有启动到胸了

动作品质有问题，感觉只是速度推完而已，要不要试试离心4秒看看

行程悲剧 稳定悲剧 降重追求动作品质和感受

靠手推可以这样蛮强的 小心爆肩

持续练就对拉，期待你重新调整后再发文吓吓大家XD

小凶肌https://i.imgur.com/Vrkv3ON.jpghttp://i.imgur.com/hXzFPIU.jpg

楼上想表达什么？

皮包骨吧原po需要练的是背吧… 背练起来根本不怕什么肩膀会开真的没力也是手抓不住往旁边丢就好

WG应该有体重计吧？拿一个你认为是28kg的哑铃去量看看实际到底多重，排除大家一直提出单位搞错的怀疑

这蛋白质量根本悲剧

这家哑铃标示重量(kg)和实际重量误差不会超过2%，我自己手边的几颗误差都在1%内，可以排除重量标示问题了

原来是你 前几天看到有人拿支架拍 可以一起练

文衡的 你背锁死 导致都靠三头在支撑试着拿轻重量 胸椎保持中立 不要挺的太过分 推上去时候带点背上去 抓胸的感受度

有稳定核心吗？ 感觉你的肚子一直动

坦白说是整体肉量都不大，不是只有胸