大家都听过"过度训练(Overtraining)"这个词
肌肉版也常常看到有人发文询问"自己这样是否过度训练了?"
那究竟什么是过度训练(Overtraining)呢?
我们都知道在劳动、体能活动或体能训练后，会产生疲劳(Fatigue)
而疲劳(Fatigue)又是一个非常复杂的概念
除了大家熟知的肌肉组织内酸性增加、体内肝糖原耗尽、肌纤维损伤、脱水等生理因素外
还有很多神经与中枢神经、免疫系统或心理层面等等层面
除了肌肉本身以外其他方面的疲劳也会累积
因此每次训练后，你的体能其实是会下降的
待营养补充、休息等身体恢复(Recovery)后
由训练产生的生理适应才会让体能变好、身体变得变强壮
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但是如果身体恢复的速度跟不上疲劳累积的速度
可能因为睡眠不足、营养不足、缺乏饮水或压力过大
亦或是课表安排与执行的训练量/强度/频率过高等原因或以上原因综合加总
导致疲劳一直累积而身体却没办法从中恢复，可能就会导致过度训练(Overtraining)
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过度训练(Overtraining)会导致你的运动表现及训练品质下降，增加受伤的风险
而可能长达数周、数月甚至数年以上
过度训练症候群而最明显的特征就是＂没有明显的生理、心理征兆或症状＂
正如同前言所述，＂疲劳＂是一个多成因、多面向组成的一个现象
而疲劳累积造成的过度训练也是，目前学界也还没有完全明了它的所有成因及背后机制
目前的简单定义就是
＂长时间没有明确症状及原因，因训练或非训练压力引起的运动表现/容量下降＂的状况
有出现过度训练症候群的运动员可能会感到
＂随着时间经过，不断训练后，要维持同样强度的运动表现却反而变得更吃力＂
＂经过训练一段时间后，却反而在一样的强度下感到力不从心＂
长期的大量运动，不论是肌力训练、体能训练或一般上健身房乱动
训练会对神经肌肉、骨骼肌肉、神经内分泌、免疫及代谢等系统造成压力
但在良好的计画安排、训练与恢复下，大部分正常的情况
身体承受这些压力后，经过休息恢复会让身体因此产生适应，变得更加强壮
这也是肌力与体能训练背后的基本原则
前面提过疲劳和压力累积的速度大过恢复，就会造成身体超负荷
若是短期的，通常休息几天或几周就能恢复，并且让身体状态更佳
这也是为什么一般的周期化训练都会在训练一段时间后纳入减量训练的时间(Taper)
或一般健身房常讲的Deload减量周，就是为了让身体在超负荷后能从疲劳中恢复
但若身体长时间处在超负荷下，没有办法恢复
可能源自于生理、心理或综合以上的原因
就容易罹患过度训练症候群
目前研究显示约有10-20%的运动员可能经历过或有过度训练症候群
但若早期发现，通常经过适当的休息恢复，一阵时间后就能痊愈了
但要多长的恢复时间就端看个人的状况
若是已经长期罹患训练症候群的话，可能就要经过数个月甚至年的调养才有办法恢复
实例上也有运动员就因此退出了运动生涯，再起不能
那要如何判断自己是否陷入了过度训练症候群呢?
欧洲体育科学学院ECSS(European College Of Sport Science)
美国运动医学学院ACSM(American College Of Sports Medicine)
两机构发表的文章中，提供一个简易的判断流程图帮助判断
https://i.imgur.com/fvazqSF.jpg
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如果最近觉得自己训练表现下降，力不从心
有感觉到疲劳、虚弱的状况持续超过4周以上
也没有特别生什么病
但就是觉得自己训练的状况越来越差
可能是肌力下降，做的重量下降、有氧运动能力变差或同样的训练量没法负荷
感觉恢复状况变差(失眠、食欲不振等)
可能就是因为进入训练过度的状态了
其他可能的症状还有:
-静息心率上升(Increased Resting Heart Rate)
-最大心搏减少(Reduced Maximal Heart Rate)
-反应时间变慢(Slower Reactation)
-注意力不集中(Hard To Concentration)
-认知能力下降(Degraded Cognitive Ability)
-运动表现下降(Decline in Performance-Strength, Power,Vo2max...,etc)
包含肌力、爆发力、有氧能力等
-失眠、睡眠品质下降(Insomnia)
-食欲不振、饮食失调(Eating Disorder)
-长时间身心疲惫(Persistent Exhaustion and Fatigue)
-容易受病毒感染(Viral Diseases)
感觉容易感冒等等
等等现象
尤其如果刚好最近可能
-感觉压力大(财务、工作、学业、人际关系等因素
-受病毒感染(感冒、梅毒等)
-营养不足或营养失衡(热量不足、碳水或蛋白质摄取不足)
*因此过度训练特别容易在减脂的时候发生，尤其热量赤字太大
-环境变化(变冷、变热、潮湿、海拔高度改变、变换时区等)
-训练量/强度突然增加
就更有可能造成训练过度的状况发生
目前还没有一个很确定的方式能判断是否过度训练
这些都是可能的征兆，透过这些现象可以帮助教练或个人判断是否有过度训练的情况
但也不能保证没有这些征兆就没有过度训练或有这些征兆就一定过度训练了
总结来说，如果感觉符合越多项征兆及现象，那有过度训练的可能性就越大
那如果发现已经过度训练了，要怎么解决呢?
首先最重要的第一件事就是好好＂休息＂
让身体有足够的时间去休息去恢复，而如何好好让身体休息可以遵循以下几点
-充足的睡眠时间(>7小时)
-减少训练量(建议降至平时训练量40-60%就足够了)
-注意营养补充(热量摄取可以大于TDEE，并多补充优质蛋白质及碳水)
-纾解身心压力(可以是冥想、泡澡、按摩、伸展等，完全因人而异)
那目前没有训练过度，但怕未来会训练过度的话要怎么做呢？
以下几点可以帮助你避免训练过度的状况发生
-每周至少有一天完整的休息日
(尽量在休息日就是完全不训练，也不要参与激烈的体能活动，该休息就休息）
-定时纪录训练状况和纪录自己的运动表现，追踪自己的体能状况
有纪录才能了解自己是否有随训练进步，在训练状况和表现下降时也能即时追踪
而运动表现下降时就适时休息，不要勉强身体
-确保足够的睡眠及良好的睡眠品质
-摄取足够的热量，均衡饮食摄取足够的蛋白质和碳水化合物
-多喝水，每日饮水 30-50cc乘以每公斤体重
-正视身体的感觉，No Pain No Gain并不一定是正确的
当感觉疲劳、虚弱时就好好休息，尤其生病、生理期、受伤后，不要操之过急
-日常生活出现变化时要特别注意训练状况
气温大变化、搬家、换工作、失业、延毕、告白被拒绝等，尤其身心压力大时要特别注意
总结：
过度训练的成因和症状目前还需要进一步的研究去了解背后的机制
成因和治疗的方法目前还没有一个标准
最好的恢复方式就是让身体休息并摄取足够的营养
有一些额外的方法可以帮助身体恢复更好
例如：营养补充品、冷/热水澡、按摩、伸展等
但良好的作息、饮食才是最重要的
熬夜、节食等会提高过度训练发生的风险
除此之外，课表的安排也是很重要
记得安排加入Deload进自己的训练课表中
当身体状况感觉不佳时，可能就是一个警讯
建议回头检视自己的状况，不要操之过急
训练应当追求增肌、力量成长的训练效率，但同时不要忘了不受伤才是最重要的
希望这篇文章对各位有帮助
纯粹看到前面有好几个人问过度训练故一并发文回复
有其他问题欢迎在下面提问，有时间的话会尽量回答