大家好，我是物理治疗师威力。
今天来分享增加呼吸、核心训练效率，正确诱发核心深层肌群的三个技巧，避免明明
做了很多棒式、鸟狗、死虫，却还是常常腰酸背痛，甚至越做越紧绷。
影片传送门: https://youtu.be/EL_2YjJAhtk
1. 使用捷克动态神经肌肉稳定技术(DNS)，正确活化呼吸稳定肌群。
2. 透过“腹内压”的技巧建立脊椎中轴稳定。
3. 透过动作控制、关节中轴化的技巧，并使用较佳的肌肉控制模式，增加稳定性。
利用这三个技巧，可以减少身体活动时因为代偿而产生的肌肉失衡或过度使用，这同
时可以应用在有下背痛的族群（会先从呼吸训练和腹内压的练习、摆位放松开始）、久坐
的静态工作者(亚健康族群)，一般的健身族群，以及专项运动和高阶运动员。
“核心运动”是什么？
核心运动广泛的被使用在健身、各专项运动、运动治疗，以及各种为了提升身体适能
的运动如彼拉提斯、瑜伽以及最近很夯的禅柔等。
“核心”的定义也从过去的“靠近脊椎深层的腹横肌、横膈、多裂肌、骨盆底肌”等
，延伸到跟肩夹挤、肩关节不稳定相关的“旋转肌袖和肩胛骨的核心稳定运动”、与膝关
节疼痛相关的髋－膝稳定运动、与功能性扁平足、慢性脚踝扭伤和足底筋膜炎相关的“足
部核心训练”等，也在研究和临床上发现每个关节都有类似于靠近脊椎的深层稳定肌肉的
稳定功能肌群，以确保身体每个区段都是稳定的，不会因为外力或在对抗拉力、剪力而受
伤。
单纯的关节骨骼结构和韧带、关节囊等等的韧性组织，没办法被身体自由控制收缩，
也因此没办法让身体在有良好稳定性的同时，具有多方向的活动度。这也是为什么当身体
受伤，或因为肌肉使用效率不佳、代偿等原因造成稳定性的问题、而牺牲了活动度，毕竟
限制了可动范围，自然就稳定的多，也不容易受伤害，将对应的软组织的僵硬程度增加
(Stiffness，类似于虎克定律当中的弹性系数，越大代表每延长组织一公分所需要的力量
越大)，让软组织在对抗外力的时候更有效率，但也相对应的在更大的力量，或反复的变
形之后，也会因为疲乏而累积性的受伤。
<额外补充的进阶小知识>
“胸腰筋膜”疼痛症候群。
在腰眼的地方，胸椎和腰椎的交界处，靠近竖脊肌群和腹外侧，如果你在这个地方有
明显凹陷的人，同时也伴随酸痛或在这个位置有反复拉伤经验的人，要注意自己的核心稳
定是否在这个地方出现问题。胸腰筋膜顾名思义在胸椎第十二节和腰椎第一节的交界处，
是很多肌肉连接到肋骨和脊椎的位置，这个位置因为在脊椎的中段，且因为腰椎和胸椎的
解剖构造关系，很容易形成不稳定的“弱点，或弱连结”(weak link)，通常这样的弱连
结会伴随骨盆前倾、腰椎角度较大，加上胸椎驼背，又刻意挺胸的矫正，造成在胸腰连接
处容易造成不稳定和拉伤，因为非常的不稳定，所以肌肉往往会时常保持非常高的张力，
加上容易累积肌肉筋膜的粘连和反复小拉伤造成的慢性发炎，所以会成为一个“激痛点”
而这样的人就会像我之前文章时常提到的，去忍着疼痛做按摩后，反而发炎挫伤，甚至
按完当场就下不了床、甚至隔天就闪到腰等等，这在临床上不算少见。
<呼吸的优化、再训练与深层肌群的活化。>
胸式和腹式呼吸的区别，在于呼吸的一个主要肌群“横膈膜”，在胸口硬硬的凸起“
剑突”下方凹陷处的高度，而这个肌肉的作用就像是一把伞一样，把胸廓和肋骨向下拉动
，增加肺呼吸的深度，也能够让肺活量增加，使呼吸变得更有效率，通常呼吸的深度越深
，横隔肌的活化越好，也能有较佳的呼吸效率，在心肺功能上的表现也会比较好。反之严
重者就会像慢性病或卧床的病人，每次呼吸都是急促、喘气、加上颈部和上胸的这些辅助
呼吸的肌群高张，造成像用脖子在会呼吸一样。
此外横膈膜也并非只有一个呼吸的功能，它要做的另一件事情是负责胸腰椎附近的稳
定功能，靠的是利用横膈膜收缩下压，产生一个“腹内压”，利用这个压力形成一个保护
的作用去维持躯干的稳定。也因此当身体出现久坐、久站、不良姿势，运动量不足，肌力
和肌耐力、心肺能力不断下降，脊椎的稳定性差的时候，横膈膜就像腹背受敌，两边都顾
不好，最后呼吸不足的部份靠呼吸的辅助肌群，如颈部小肌肉、胸廓的胸小肌等等，稳定
不足的地方就靠腰部竖脊肌和腹肌的分担，但也会使他们长期处在一个过度使用的高张状
态，既休息不得，还得每天操劳，就像台湾的高工时一样，“过劳死不是因为它本来就有
病”，也因此重建有效的呼吸，进行呼吸的优化和在训练，可以同时增进心肺功能和脊椎
的稳定性。
2. 透过“腹内压”的技巧增进脊椎中轴稳定。
想像如果身体里面有一个气球往外扩张，会产生一个很好的支撑稳定力量，就好像把
一个可以打气的护腰塞进你的身体里，所以如果能够很好的利用它的帮忙，就不会让脊椎
附近的浅层肌肉过劳死。
腹内压的形成主要从它的上方：横膈膜，像甜甜圈一样一圈的外层腹壁肌肉，主要由
腹横肌做横向的压缩，腹内外斜肌做腹壁前侧的力量来源，而最外围有腹直肌主要做的是
动作的功能，如果过度高张的话就代表它同时必须负责动作和稳定两件事情，通常就容易
过劳死，但现在久坐、驼背的人多，腹壁肌肉紧缩弱化的比较明显，因此先死掉的通常是
驼背在背后拉的更辛苦的竖脊肌群。腹内压的下方是骨盆底肌，所以通常产后的妇女有高
比例会在产后两年内有慢性的下背和骨盆带疼痛，也应该透过核心稳定的肌群训练，来达
到治疗和预防的效果。最后是背侧的脊椎和竖脊肌群，也能在背侧提供有效的稳定保护，
不过也是最惨的一群，因为前面很常不做事。
3. 透过动作控制、动作学习的技巧，使用较佳的肌肉控制模式，增加稳定性。
在进行矫正运动、动作控制的过程中，最难的就是叫醒那些平常不工作的人，这些肌
肉群多半感知能力非常差，也因为非常久没有被活化，所以在训练的时候往往会发生，感
觉到很酸的，都是平常那些已经被过度使用的肌群，感觉不到的，用力起来会觉得必须非
常集中精神，甚至很烧脑的这群肌肉，才是我们的目标肌群。所以这类型的训练往往会让
病人觉得“我做不到、我很难做到”，甚至大脑里面就开始排斥这些得不到成就感的运动
。但必须要说，当你真的去尝试、被治疗师或教练诱发出来了这些肌肉，你反而才会发现
，原来平常会抖半天的核心运动，竟然可以比较轻松、且能保持好的呼吸的情况下做到。
同时这个过程也不会像平常一样很快地就感觉到酸、疲乏的感觉。
这是因为平常被过度使用的这些肌群，其实都是比较浅层，身体比较容易征召的快肌
群，他们就像一群短跑的跑者，爆发力强，续航力差。所以他们被迫要被一直的叫出来去
保持姿势和关节稳定，本来就是一件强人所难的事情。反之原本应该出来做核心稳定的这
些慢肌群，天生就是马拉松健将，而且身体也太会察觉到他们的酸痛，也不容易有意识的
控制它们，因为它们本来就是一群默默在工作的人，身体只需要它们在无意识控制的情况
下好好把稳定的工作做好，没事别来吵我，否则大脑能接受到的意识讯号有限，你很难同
时控制肢体多区段，又要做出稳定的事情，这也是为什么训练核心肌群的时候，经常的会
调整好骨盆的位置了，然后往上调整脊椎，到调整脖子的时候骨盆又跑掉了，这是因为大
脑很难同时的去操控那么多的肌肉群，也因此核心训练往往要透过每天的累积学习，慢慢
内化到身体的无意识控制当中。
所以在这个训练的过程，会分为四个阶段。
一、 感觉不到关节的位置，本体感觉不佳，且无法主动控制收缩我们要的核心肌群。
二、 已经能够感觉的关节的位置是否不好，但唤醒诱发核心肌群的时候有一搭没一搭
的，时好时坏，因此有时候能完成，有时候会因为大脑太累或肌群疲乏所以失败。
三、 已经能够有很好的本体感觉，能做到中轴化，但效率不是很好，没办法太持久，
或无法自然呼吸、有身体远端的肌肉不自然收缩试图代偿等等的变化。
四、 本体感觉良好，核心稳定、关节中轴化，且已经能够内化到平常的活动当中，且
已经自动化。
要经过这四个阶段，往往要有成百上千次的肌肉活化，才能够将这个程式码烙回大脑
中，
但好消息是会有所谓的蜜月期，对于已经有身体受伤的时候，能够达到止痛保护的效果。
而通常要到第三个阶段，大概需要几个月的时间，但会持续进步，持续训练也能大幅的减
少伤害的再发率。
透过以上这些技巧，能够大幅的增加核心训练的效果，也能够确保在做所谓的核心训
练的时候，不只是用本来就已经在代偿的这些肌群，摆出一些pose来，而是真的能叫醒那
些应该起来工作的深层肌群。
希望以上的分享对大家有帮助，我们在本周六会有这篇文章相关的呼吸、核心运动体
验讲座，欢迎来参加。报名资讯如下：https://reurl.cc/5oae57
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