如题
小弟现在17岁 从去年九月开始接触重训
到现在一月底
也差不多有五个月了
但是感觉和其它部位相比
胸肌的进步明显较缓慢
希望能有巨巨提供一盏明灯
先附上一些基本资料
身高体重 170cm/71Kg
三项成绩 蹲70kg 拉90kg 推50kg(都是5rm)
平常一周都4-5 练
我会习惯练一个大肌群配一个小肌群(练腿日除外)
比如第一天练 胸+ 三头
第二天 背+ 二头
第三天 肩+ 腹肌 这样
我的练胸日菜单通常是
1. 卧推 45kg(8rm) 3组 + 50kg(5rm) 2组
组间2分半 - 3分钟
2.哑铃卧推16kg(8rm) 4组
3.史密斯上斜 40kg(6rm) 3 组
3.机械式飞鸟 45kg(10rm) 3组
4.双杠撑体 10下 3组
之后就接着练三头
我觉得自己胸的感受度很差(相比其它部位)
感觉练胸的时候只是把这个重量推起
怎么练就是抓不到胸在出力的感觉
虽然重量推的起来 但没有明显的充血感
体态上胸的型状也不明显
https://i.imgur.com/vYzwHC0.jpg
明明练手臂和肩膀时 甚至是背
都有不错的充血感
唯独胸练的特别差
而且还听学校的同学说 他健身三个月 就可以 轻松卧推60kg
我才知道原来我的胸输别人这么多
真的很希望自己可以更进步
希望板上巨巨能多多指教 给个进步的方向
现在真的很迷惘...
谢谢
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2021-01-31 21:18:00觉得要加强胸 就一周两练胸
作者: TGLiu (猫猫) 2021-01-31 21:28:00
先用cable或机械夹胸抓一下胸部发力的感觉吧
胸个人觉得是偏好练的肌群 通常卧推挺胸碰杠应该都会满有感的
不是我想吐槽…看起来体脂还有点高，你想要精壮就要控制饮食。
作者:
csop (母猪母猪 夜里哭哭)
2021-01-31 21:44:00肩膀我个人觉得才是最难练加油
作者:
harry901 (harry901)
2021-01-31 21:50:0017岁还在发育期 最好不要过度重量训练 先抽身高要紧
作者:
guitarlee (guitarlee)
2021-01-31 22:04:00试试单手推另一只手摸著胸感受发力
作者:
sumarai (Pawn)
2021-01-31 22:11:00你能让胸抖动就抓的到怎么发力了
作者: yy810516 (LJE) 2021-01-31 22:29:00
才半年 继续加油
作者:
axis0801 (Terry)
2021-01-31 22:37:00你的菜单太急进了!先适度降低阻力和你的自尊心请先用8~12RM学习如何调动你的神经与肌肉做连结才最重要阻力若对你来说太吃力，容易造成其他肌肉代偿，反而降低原本所针对肌肉的训练效果。
我胸的感受度也不太好 一开始去莴苣是用机械式慢慢抓感觉 不然直接用杠铃哑铃感觉都用手在推
不用在意卧推成绩 我看过蛮多卧推烂但胸很大的 慢慢来
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2021-02-01 00:43:00天天练呀
作者:
ppc ( )
2021-02-01 02:58:00可以用看看史密斯
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-02-01 06:47:00初期肌肥大比肌力难练的多轻松卧推是几下？一下、五下、八下、十二下、二十下，这些都代表不同的轻松的意义。
不用天天练胸吧！胸天天练，那背、腿……也天天练吗？
180公分的人跟170公分的人 卧推60公斤的难度也有差重量这种东西真的不用跟别人比 跟自己比就好你排的多是6-10 rm 会不会感受度差 不知不觉代偿？
作者:
newstyle (人生不要有遗憾)
2021-02-01 10:15:00照理说，新手＋年轻进步幅度会比较大....趁寒假你可以练完整一点，就是每个部位每周练两次~
建议多练胸推机跟蝴蝶机夹胸，胸部比较有感觉，卧推有时都会用到手部代偿，反倒对胸部没有刺激感
作者:
lelu (乐路)
2021-02-01 12:14:00年轻人，重量迷思
作者:
love50921 (love50921)
2021-02-01 12:24:00没要比赛不一定要练三项，器材很好用滴
作者:
cnns (HY)
2021-02-01 13:03:00有没有人要跟他说reps和rm的差异呢？
作者:
zzogdoll (是新泄停疯)
2021-02-01 16:01:00我自由杠握推也是三个月60
作者:
newstyle (人生不要有遗憾)
2021-02-01 16:15:00离心收缩时尽量慢一点
作者:
wen12305 (偏乡替代役)
2021-02-01 16:35:00要练大就多用器材，别玩自由杠还有去google 一下rm 和 reps的差别
双杠撑体时像团身那样提髋再含胸 重心前倾吃到胸就对
课表看起来还可以，不过我体脂比你低很多，所以半年就明显看到胸肌成长
作者:
newstyle (人生不要有遗憾)
2021-02-01 20:41:00若真有心，可以花点钱找好一点的教练先上几堂课调整姿势
作者:
lp1417 (想闻你腋下)
2021-02-01 20:45:00我也是练六个月 现在杠铃70 10下 哑铃30公斤 所以重量上不要对自己太好
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2021-02-01 21:11:00被脂肪盖住了
作者:
r0ck123 (r0ck)
2021-02-01 21:56:00到底要拼重量还是拼感受度 我猜原PO现在很乱XD
不会一开始做大重量，后面用轻重量做递减或超级组就好了
作者:
Ethan45 (Electronic Music)
2021-02-01 23:56:00增加胸训练频率 胸配三头 肩膀那天也可辅项胸另外多练顶部轻碰胸的暂停卧推 全程保持张力
作者: acegikmp (阿超) 2021-02-02 01:02:00
一周四练都排胸阿，训练量抓好就好
以这个训练量来说 很大机率是姿势问题 变成练越重肩膀代偿越多 所以胸才会无感 不调整的话只能说保重
我觉得很好了只是单日肌群训练量 8组就够了也许你停个三天 会发现doms
76楼大大我想请问“单日肌群练8组就够”的问题。平胸上胸下胸都要练的话，那至少会有一个部位连3组都练不到耶....8组不会太少吗？我现在练胸日是平/上/下各3组，一共9组；然后还会额外练蝴蝶夹胸，但夹胸的重量就不会很大，而是用每组12下的重量去做。
作者:
love50921 (love50921)
2021-02-02 16:03:00平上下都是胸，练其一不可能没用到另二这样看起来只有过量的可能，不会不足
作者: cheetahspeed (respectmustbetaught) 2021-02-02 16:14:00
胸肌练12组就够了
一周二练 8组*2天=16组板上有讨论 增加组数 不如分天数合成肌肉约2-3天 当天刺激度够就好一周单一肌群 总合20组 拆2-3天练你可以 星期一 平胸+上胸可能我快四十岁了 10组恢复不了..
我练4年多 现在我刚换到第三间健身房 在我签约第二间健身房时胸肌才逐渐明显 大概也有快两年了 是指平常穿衣服就看得出有胸肌 不是脱光那种 目前卧推极限90kg不打算在往上练了 就维持着就好 在练胸部要比女生大了...才半年 胸部不可能会有什么变化的 至少练个一年 每个礼拜至少练一次胸部 是要练到力竭+隔天会酸痛的那种 一年后保证有成果
文中又要大重量 又要感受度 又要减脂 原po问号中XD一下八组 一下十二组 我是原波的话我先人格分裂
作者:
axis0801 (Terry)
2021-02-03 10:13:00塑形锻炼本来就得靠自己找出自己的逻辑和规格，就像解考试题目一样,叙述有正确,有逻辑,就一定有分数,多少而已~
作者:
leotenle (嘎嘎呜噜噜噜)
2021-02-03 20:48:00我也半年，平常练都是40 8下，非常有感觉
先用低重量cable练各个角度 另一手摸著感受一阵子吧
作者:
snane (Clark克拉克)
2021-02-04 00:06:00台湾男生很少人上大学还在长高的吧??17岁差不多了
作者:
newstyle (人生不要有遗憾)
2021-02-05 11:53:0020岁都还有可能长~~
双杠30感觉不够，我在公园健身的，双杠设施通常60下，时间多且不太累就会到100下