楼主:
godgan (大侠巴西龟)
2021-01-19 17:41:11大家好
我是原po
因为这两天有收到一些来信询问我的训练课表
在此简单说明，菜鸡献拙
顺便公布正确答案，诚如牙膏体态上的改变
答案确实是CBA没错
但牙膏那种减脂减到都没肉量的身材我个人不推崇
然后有人建议我删掉重发一篇没有牙膏的
不然歪楼成那样我得不到答案
其实没差啦，因为我也觉得很好笑
牙膏侦探可以用那篇文警告自己另一半，永远不要想偷吃
哈哈哈哈
在公布训练课表前我先简单自介一下
我是倒霉的一芳加盟主
才加盟不到半年就波及政治风暴宣告生意失败
赔了三百万还变过街老鼠
看着年迈的父母我其实每天都想去死
然后也自暴自弃的在半年就爆肥十多公斤
这是去年三月时的照片
https://i.imgur.com/hngT6xK.jpg
我身高175，那时体重为81公斤，体脂大概26%
因为我从大学后就没有运动的习惯
所以这81公斤就真的单纯是骨头油脂肥肉
没有任何肌肉可言
视觉上看起来比81还胖上许多
然后我去年四月力求振作，晚一点再去死
在4月到7月这三个月开始进行减脂
以168断食为主，生酮为辅
每餐原则是少糖少盐少油
也戒了长期喝手摇饮的坏习惯，反正店也要倒不倒的
每两天跑3k
我从一开始的400公尺跑不完
到最后已经能稳定的用7分速跑完5k
减脂减重真的要从饮食控制开始
吃7动3，不然训练量再大，在旁人眼里你可能也只是个力气很大的胖子
最终我的体重来到65公斤，体脂15
https://i.imgur.com/ohJMIf8.jpg
这时的我就像牙膏一样
虽然瘦了，但没有肉量
然后七月我开始报名健身房
并且遵循着“推拉腿休”一轮的训练原则
饮食上则采高蛋白低碳水为主
蛋白质吃到体重的x2
水一天喝足3000cc以上
我们家族是易胖体质
所以我不敢轻易增肌，因为我怕练太肥
以下是课表
练胸日
哑铃平胸卧推 8～10rm x5组
哑铃上胸卧推10～12rm x5组
Cable飞鸟夹胸 8～12rm x5组
双杠撑体 6～8rm x5组
伏地挺身20下x6组
练胸日时间足够的话我也会排肩推跟三头一起练
两个感受度高的动作各五组
时间不够的话我会在推拉腿后再排一天练肩跟二三头
练背日
坐姿器械划船 8～10rm x5
站姿高位下压+引体向上 15+6rm x5
哑铃划船 6～8rm x5
T bar划船 8～10rm x5(不知道为什么我做这个杠铃都会攻击我下面的村庄）
脸拉 15rm x5 ，然后降重一组做到力竭
练背日时间够的话我会在脸拉前安排二头一起训练
也是找感受度高的任两个动作各五组
练腿日
这比较没有固定的课表
深蹲跟硬举一定会做
其他就任何机械式固定器材做到腿没力
这天通常我会跟腹肌排在一块
负重仰卧起坐，还有吊著单杠抬腿那动作（不知道学名？
20+15下为一组，做5组
以上是我最近的课表
我大概每1～2个月会换一次课表
上个月我可能都照着大h练
这个月我就换peeta 葛格
下个月我就换热狗王
因为我爬文有听人说肌肉会有记忆，等它习惯动作之后进步就会变很缓慢
所以我自己想说可能一到两个月换一次动作会比较刚好
附上近半年来的inbody
https://i.imgur.com/iyLLlqI.jpg
体态真相前篇文里有
这里就不重复po了
去年7月正式踏进健身房到现在才半年
我目前还是一个动作不标准的新手
观念什么的也还在摸索
也遇到了增肌蜜月期后的卡关难题
可是我确实有所进步
希望这篇文章可以帮助到跟我一样菜的新手
※ 引述《godgan (大侠巴西龟)》之铭言：
: 是这样的
: 因为我每天有在拍照为自己的体态作纪录
: 可是不知道是不是因为我每天看的关系
: 所以我感觉不出来自己的进步
: 还是很残酷的，我真的没在进步
: 因此我想到一个办法
: 以下是我近三个月的体态纪录
: 每个月各挑一张照片出来
: 但没有按照时间顺序排列
: 麻烦各位巨巨们帮我排
: 由左至右为最早到最近的日期
: 如果多数巨巨们排出来的顺序是正确的，那我想就是我有进步
: 如果顺序错了，那我想我就是没进步
: 如果顺序错的离谱，那我肯定是哪里练错练成退步
: A
: https://i.imgur.com/TAfWJl0.jpg
: B
: https://i.imgur.com/6bZ5b8n.jpg
: C
: https://i.imgur.com/Syc6uRy.jpg
: 稍晚我再公布正确的时间顺序
: 谢谢大家
:
作者:
jackyzhou (Jacky_chou)
2021-01-19 17:50:00干06 扯爆3个月 练成这腹肌 是基因太好吗
作者:
sorsu (欸)
2021-01-19 18:00:00请问开始重训后还会搭配有氧吗？减脂期及增肌时会计算TDEE吗？谢谢
作者:
ahadears (.....)
2021-01-19 18:13:00这篇会爆！连续发文爆
作者:
Leconte (李立)
2021-01-19 18:19:00超强欸
作者: valentinos (汤匙oo) 2021-01-19 18:20:00
干 好猛
作者:
yx9779 (Double)
2021-01-19 18:27:00wow
作者:
Ethan45 (Electronic Music)
2021-01-19 19:13:00牙膏呢～～～
作者: ArthurPeng (灰色头毛) 2021-01-19 19:15:00
干 超强从大肚腩练出这腹肌，超强
作者:
ppppt (☠ ☠ ☠ ☠ ☠ ☠ ☠)
2021-01-19 19:32:00赞
作者:
loveloli (loveloli)
2021-01-19 20:07:00超猛，超励志，希望生意也能慢慢有改善
作者:
senils (悠然见南山)
2021-01-19 20:23:00励志！
作者:
ll1203455 (ll1203455)
2021-01-19 21:16:00感谢你的文，因为暴食症想死看到你的文又有点动力活着了
作者: yan12487 (qqbala) 2021-01-19 22:08:00
好惊人的转变
作者: EulerFormula (Euler) 2021-01-19 22:26:00
还蛮猛的
作者:
beams156 (beams)
2021-01-19 22:35:00推 被你激励到 祝你顺利
作者: showhand156 2021-01-19 22:40:00
推 村庄太大了！
作者:
eq0eq (安猪)
2021-01-19 23:01:00赞
作者:
a56590 (张小绿)
2021-01-19 23:56:00厉害 推～
作者:
Theo574 (郑义)
2021-01-20 00:36:00干真的很屌
作者:
ga624641 (9.2就是低能儿)
2021-01-20 00:54:00T-BAR攻击村庄+1
作者: acegikmp (阿超) 2021-01-20 00:58:00
真的很虽
作者:
yjay (Taylor Swift - Red)
2021-01-20 01:06:00腹肌超强
作者:
ShenJing (ShenJing)
2021-01-20 01:34:00推励志文，也祝你顺利
作者:
kv8220 (比安å¡)
2021-01-20 01:41:00推～之前fitness版就有印象你的文～
作者:
MK47 (和牛第一)
2021-01-20 02:04:00厉害 赞！
作者:
chauhoo (木瓜珩)
2021-01-20 02:13:00想请问都吃什么跟备餐方法
作者:
MONSANTO (来世英雄再见)
2021-01-20 02:17:00真的很强耶！！！我一直长不出肌肉来
作者:
ppc ( )
2021-01-20 02:26:00我记得你QQ 一芳 拍拍 加油
请问大学前是什么运动短时间变巨巨的通常在青少年有打好底一个从小到大只有键盘运动肥宅光是改善驼背等体态问题就搞死人了-.-
作者:
Csir (张胖胖)
2021-01-20 07:27:00腹肌怎么练的QAQ
作者:
pxndx (Poppyjungle)
2021-01-20 09:35:00真滴强看的出以前有腹肌跟胸肌的底子
作者:
ilbp (ilbp)
2021-01-20 09:57:00对一芳的故事有印象（好像以前在推文看过原po说过），辛苦了！加油！！！！
作者: iamstupid844 (iamstupid844) 2021-01-20 10:45:00
推
作者:
Asucks (我的老婆是超人)
2021-01-20 11:16:00同一天练深蹲硬举真的很硬，我无法
作者:
shome1536 (shome1536)
2021-01-20 12:41:00推
作者: GGdong (GGdong) 2021-01-20 13:00:00
从侦探文变励志文
作者:
GOPOL (尽心尽力莫忘初衷)
2021-01-20 14:54:00为什么腹肌这么明显 体脂还有15% 我以为会个位数
作者:
kaodio (WOLRD)
2021-01-20 21:07:00所以报那家健身房要讲啊
作者:
lim10337 (Shane)
2021-01-20 21:27:00这练腹肌的速度太扯了
作者:
axis0801 (Terry)
2021-01-20 21:28:00必须推这个从C到D的励志故事!
作者:
Abre (任愉悦)
2021-01-20 23:14:00励志文QQ
作者:
jshengd (woooooops)
2021-01-20 23:19:00原本胖的时候其实也看得到一点点腹肌，原po以前有从事别的运动吗？
作者: CandyG 2021-01-21 08:56:00
推推
作者:
Gelato (义式冰)
2021-01-21 19:46:00现在还是继续开饮料店吗?
作者:
geen (学着快乐)
2021-01-22 00:50:00不推不行啊 励志
作者:
Diokno (卤肉饭)
2021-01-22 12:33:00认真推
作者:
guitarlee (guitarlee)
2021-01-23 11:55:00厉害阿，体态进步太多，可以开始代言各项减肥产品当副业了
作者: soto2080 (DaGG) 2021-01-27 23:24:00
练武奇才R