大家好
我是原po
因为这两天有收到一些来信询问我的训练课表
在此简单说明，菜鸡献拙
顺便公布正确答案，诚如牙膏体态上的改变
答案确实是CBA没错
但牙膏那种减脂减到都没肉量的身材我个人不推崇
然后有人建议我删掉重发一篇没有牙膏的
不然歪楼成那样我得不到答案
其实没差啦，因为我也觉得很好笑
牙膏侦探可以用那篇文警告自己另一半，永远不要想偷吃
哈哈哈哈
在公布训练课表前我先简单自介一下
我是倒霉的一芳加盟主
才加盟不到半年就波及政治风暴宣告生意失败
赔了三百万还变过街老鼠
看着年迈的父母我其实每天都想去死
然后也自暴自弃的在半年就爆肥十多公斤
这是去年三月时的照片
https://i.imgur.com/hngT6xK.jpg
我身高175，那时体重为81公斤，体脂大概26%
因为我从大学后就没有运动的习惯
所以这81公斤就真的单纯是骨头油脂肥肉
没有任何肌肉可言
视觉上看起来比81还胖上许多
然后我去年四月力求振作，晚一点再去死
在4月到7月这三个月开始进行减脂
以168断食为主，生酮为辅
每餐原则是少糖少盐少油
也戒了长期喝手摇饮的坏习惯，反正店也要倒不倒的
每两天跑3k
我从一开始的400公尺跑不完
到最后已经能稳定的用7分速跑完5k
减脂减重真的要从饮食控制开始
吃7动3，不然训练量再大，在旁人眼里你可能也只是个力气很大的胖子
最终我的体重来到65公斤，体脂15
https://i.imgur.com/ohJMIf8.jpg
这时的我就像牙膏一样
虽然瘦了，但没有肉量
然后七月我开始报名健身房
并且遵循着“推拉腿休”一轮的训练原则
饮食上则采高蛋白低碳水为主
蛋白质吃到体重的x2
水一天喝足3000cc以上
我们家族是易胖体质
所以我不敢轻易增肌，因为我怕练太肥
以下是课表
练胸日
哑铃平胸卧推 8～10rm x5组
哑铃上胸卧推10～12rm x5组
Cable飞鸟夹胸 8～12rm x5组
双杠撑体 6～8rm x5组
伏地挺身20下x6组
练胸日时间足够的话我也会排肩推跟三头一起练
两个感受度高的动作各五组
时间不够的话我会在推拉腿后再排一天练肩跟二三头
练背日
坐姿器械划船 8～10rm x5
站姿高位下压+引体向上 15+6rm x5
哑铃划船 6～8rm x5
T bar划船 8～10rm x5(不知道为什么我做这个杠铃都会攻击我下面的村庄）
脸拉 15rm x5 ，然后降重一组做到力竭
练背日时间够的话我会在脸拉前安排二头一起训练
也是找感受度高的任两个动作各五组
练腿日
这比较没有固定的课表
深蹲跟硬举一定会做
其他就任何机械式固定器材做到腿没力
这天通常我会跟腹肌排在一块
负重仰卧起坐，还有吊著单杠抬腿那动作（不知道学名？
20+15下为一组，做5组
以上是我最近的课表
我大概每1～2个月会换一次课表
上个月我可能都照着大h练
这个月我就换peeta 葛格
下个月我就换热狗王
因为我爬文有听人说肌肉会有记忆，等它习惯动作之后进步就会变很缓慢
所以我自己想说可能一到两个月换一次动作会比较刚好
附上近半年来的inbody
https://i.imgur.com/iyLLlqI.jpg
体态真相前篇文里有
这里就不重复po了
去年7月正式踏进健身房到现在才半年
我目前还是一个动作不标准的新手
观念什么的也还在摸索
也遇到了增肌蜜月期后的卡关难题
可是我确实有所进步
希望这篇文章可以帮助到跟我一样菜的新手
※ 引述《godgan (大侠巴西龟)》之铭言：
: 是这样的
: 因为我每天有在拍照为自己的体态作纪录
: 可是不知道是不是因为我每天看的关系
: 所以我感觉不出来自己的进步
: 还是很残酷的，我真的没在进步
: 因此我想到一个办法
: 以下是我近三个月的体态纪录
: 每个月各挑一张照片出来
: 但没有按照时间顺序排列
: 麻烦各位巨巨们帮我排
: 由左至右为最早到最近的日期
: 如果多数巨巨们排出来的顺序是正确的，那我想就是我有进步
: 如果顺序错了，那我想我就是没进步
: 如果顺序错的离谱，那我肯定是哪里练错练成退步
: A
: https://i.imgur.com/TAfWJl0.jpg
: B
: https://i.imgur.com/6bZ5b8n.jpg
: C
: https://i.imgur.com/Syc6uRy.jpg
: 稍晚我再公布正确的时间顺序
: 谢谢大家
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