各位板上巨巨好
小弟从大四初入健身房
中间毕业当兵等等的不算稳定的练了一年多
刚开始练的时候满快就看出体态有一点改变
后来毕竟不是很稳定的训练所以也就一直保持差不多的样子
最近工作稳定了也想好好安排自己的菜单
希望能够从各位巨巨们这里得到一些建议
目前安排的菜单如下
胸+三头
杠铃or哑铃卧推、上胸卧推、机械式夹胸、cable三头下拉
肩+核心
哑铃肩推、侧平举、滑轮肩膀内外旋、悬吊抬腿
背+二头
辅助引体向上、cable坐姿划船、宽握滑轮下拉、地雷管划船、W杠弯举、斜躺上斜弯举
腿
弓箭步蹲+后脚抬高蹲、深蹲、罗马尼亚硬举、站姿+坐姿提踵
动作都是3-4组8-12下
（肩膀内外旋和小腿提肿因为本身打球的关系所以加入到菜单里，怕有些人觉得没必要所
以补充一下~）
除了菜单的安排建议一下
小弟目前也有一些小问题想请教
1.想加入缆绳面拉的动作，请问我应该安排在练肩还是练背日呢？另外在做面拉的时候有
时候会有肩膀不舒服微痛的情形，有可能是哪里动作有问题吗？
2.背有需要独立出左右分开练的动作吗，例如单边划船之类的？
3.个人觉得看起来练肩的动作有点空虚，请问可以多加什么动作？
个人希望最近的目标是
可以徒手引体拉到3-4下
手臂看起来粗一点
胸饱满一点
菜单有任何可以增加的动作或是不必要的都可以告诉我QQ
麻烦各位巨巨了
发文有任何不妥告知小弟我会改善的
新的一年也快到了
预祝大家都能达成自己的目标
感谢各位（跪