想请教板上有在登山的巨巨们，
肥宅小妹最近被带去爬长辈也能轻松完成的山，（精确来说应该是健行步道？）
总之启发了爬山的契机跟兴趣，
过去常看人家登百岳，
没想过只会在健身房想办法破pr或减脂的自己会开始渴望。
目前想先充实体能，
试着明年能安排真正的登山，
跑过半马蹲过自身体重1.5倍，
三项、辅助肌群、有氧都有在练，
但初次爬山总觉得是不一样的世界，
可能腿部练得勤，
上山可以感觉到大腿臀部肌群帮助很多，
顶多感到喘，
但下山是最吃力的，
小腿总快抽筋、还有不喜欢膝盖的负担感，
除了装备以外不晓得该从何训练能改善行进。
有没有健身房百岳两栖的巨巨大大可以给小妹一点指引QQ
板上有关登山的文章大约偏向：
“爬山要变强就是多爬山。”
但我目前有点搞不清楚下山时主要使用的腿部肌群......
还有到底该怎么像在重训那样控制发力、
以减缓膝盖部位的冲击QQ
这样的问题会太丢脸吗？QQ
在健身房不断突破自己的感觉很好，
登山时新鲜的空气还有不同时段、天气、
差了一点海拔就全然迥异的风景也让人深深着迷，
目前负重上山体力尚可，
主要想改善下山方面的吃力度，
不晓得在健身房该透过什么训练加强比较好，
希望大家能不吝指教～～～
感激不尽！
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2020-11-09 15:54:00下山用登山杖帮忙缓冲
登山心肺功能也很重要不下于肌力 多跑步很有帮助可以试看看平常跑下坡啊不知你住哪 台北 剑中剑 阳明山 猫空建议是跑平滑的路不是阶梯 这样就能练到下坡用肌肉也不容易受伤 阶梯有点危险
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2020-11-09 16:11:00你要保护膝盖 多练股四头 深蹲类的动作多练
我百岳爬30座给你一点建议 多练股四头对下山很有帮助其他真的看个人训练方向不过其实爬山心肺也蛮重要的 以前跑过几场全马就是XD
作者: Doralice 2020-11-09 16:55:00
YouTube 柯式野生活拍过这个主题
老妹不才 刚好妳的问题我也经历过 建议加强股四头及小腿提踵训练 当然心肺练习也不可少 爬山这件事不只是拼肌力装备 补给 各方面都有影响 期待下次山上巧遇
宅宅健身房跑步爬山都有从事 中部的话可以走谷关七雄练习 下坡下肢都会用到楼上有说到的股四头确实是重点但听你描述好像比较缺腓肠比目鱼？
作者:
cow9999 (cocktailwang)
2020-11-09 17:31:00练腿 全方位练腿可以减少疲劳 下坡比较吃技巧侧身下陡坡 然后用登山杖辅助然后重心配置要训练 练腿控制重心的基础
作者: king90046guy (一条龙) 2020-11-09 17:44:00
练习控制重心
作者:
kuangit29 (jerrywong)
2020-11-09 18:05:00前天大重量练腿昨天纵走30公里 果然护膝才是要紧事
作者:
Volcano (amnesiac)
2020-11-09 18:16:00下山跟妳行走姿势有很大关系，还有是不是穿适合的鞋子我用推雪橇(2~2.5倍体重)当辅助训练我膝盖有打球留下的旧伤，戴护具或贴扎会好很多跑步倒是不常练，登山用的心肺没有想像多就是了。
作者:
Csir (张胖胖)
2020-11-09 18:50:00心肺++++
作者:
browine (P.H.)
2020-11-09 19:08:00我倒是反过来 爬山为了加强才开始重训基本就练心肺（跑步） 深蹲 硬举 全方位练腿辅助 负重登阶下坡跟登山经验比较有关只能多下
小腿快抽筋可能跟你脚尖落点有关，试着用脚掌落点，碰
作者:
pisser (溺者)
2020-11-09 19:17:00楼梯机
臀中肌会影响髂胫束（膝盖两侧），也是要练臀中肌可以用臀外展来练（器材或弹力带都可以）
个人认为 核心(稳定避免受伤)深蹲(脚力)快走(心肺节奏)
作者: TGLiu (猫猫) 2020-11-09 21:08:00
下山感觉也是大腿臀部主导啊可能你对离心的控制不够熟悉吧
我重训五年多了，深蹲有两倍以上硬举2.5倍以上，两个礼拜前爬嘉明湖上山容易下山难，用登山杖膝盖也是痛死最后一天8、9K下山，我发现灵巧一点坡度不会太陡时，能小跑就尽量不要煞车，然后煞车或转弯也可尽量侧踩旁边草丛或大石头，而不要直接往前伸直但是我下到最后2k左右时，开始超痛，后面缓坡全程慢跑，长痛不如短痛
作者:
Volcano (amnesiac)
2020-11-09 22:15:00嘉明湖去年我单日往返，含休11h多一点，下山用跑的膝盖就不痛了XD 其实登山模式有很多，传统重装的话还要练负重一定要多走才能找到适合自己的方式。我膝盖不适时会做一下徒手深蹲，重新呼唤后侧链
作者:
j20110405 (about those)
2020-11-09 22:49:00训练我没研究，但是护膝绝对有帮助喔
作者:
WWIII (东邪西毒)
2020-11-09 23:55:00蹲过1.5都是巨巨 假洨妹
作者:
batike (BlueRed)
2020-11-10 00:06:00下坡吃技巧 轻装可以看野跑高手分享的技巧如江宴庆分享很多 重装我自己就是想像硬举用后侧炼跟核心多分担膝盖吃的力
我觉得妳的训练量可以去登了呀 直接多爬就好了~~~我平常也是在WG练臀练腿 也会跑步 觉得爬山对有运动习惯的应该还OK吧 只差需要经验而已 慢慢来~~~
作者:
ap543 (挂~~)
2020-11-10 01:13:00上山腿后侧、下山腿前侧
多爬多练习，然后网络也有不少一日登山课，会讲一些安全和如何步行。虽然我觉得学步行的内容听起来像是在讲已经知道的东西，但实际上有人一起练习，是很不错的，也可以就近观察别人怎么走，顺便搜集以后一起爬山的伙伴
作者: flamehell (绿豆镒麟) 2020-11-10 07:25:00
看到小腿快抽筋、膝盖的负担感，推测是用前脚掌先着地
作者:
kingsu (酥打饼)
2020-11-10 09:47:00推重心控制 在不同地形行云流水移动
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2020-11-10 11:12:00下坡蛮伤正常妳的结缔组织也会慢慢适应渐进方式练登山
作者: WFC 2020-11-10 11:23:00
带护膝学习用用登山杖技巧与正式方式才是正解，膝盖磨损几乎不太可逆，爬山实际用的肌群和训练的也不相同，郊山轻负重才是贴近的训练方法。讲更直白在健身房除了练心肺，其他练法对登山都不切实际
作者:
wj1417 (卡夫卡)
2020-11-10 11:34:00登山是需要技巧的，即便做很多腿部训练，实际应用还是需要力量转换。如果真的喜欢登山想强化身体运用，可以搜寻“河呐山”他们的课都很实用。
作者: dkny5759 (seto880216) 2020-11-10 11:47:00
心肺功能跟腿很需要练