最近 上课的量有点多
还有很多其他事情要分配时间
所以训练频率很不稳定
相信有很多人也有这样子的问题
所以来分享一下我最近的训练方式
只把训练分成两种 推 和 拉
还有功能分成两种 单 和 双
然后反复循环 推日完就拉 拉日完就推
中间想休息或比较忙就休息
比较闲每日连着做也可以~
每天的训练都是六种动作 我是一个动作五组
但这个部份可以自己斟酌 也可以"三组 四组"
你自己抓总训练量合适就好
所以训练量 大约就是 6x5 = 30组 一天
不太做单关节训练 如果你想要 可以自己额外再做
主要还是讲究动作品质
如果想要偏肌力就抓 3-6RM
不然通常都抓8-16RM 看壮态跟心情
然后不练自尊心 有多少力就做多重
有时候金字塔 有时候递减 递增 固定重量
评估自己身体状况去调整
总之一个随心所欲啦XD
范例的话 用我最近一次做的
推日
双边下肢推 深蹲 100KG 10下 5组
单边下肢推 后脚抬高蹲 单手持壶铃 24KG 8下 左右脚各5组
双边水平推 杠铃卧推 80KG*10 90KG*8 100KG*5 90KG*8 80KG*10
单边水平推 单手滑轮飞鸟 25磅10下 左右手各5组
双边垂直推 哑铃肩外展 10KG 10下 5组4
单边垂直推 壶铃肩推 20KG 10下 3组 做不动降到16 10下 2组
拉日
双边下肢拉 六角杠硬举 120KG*10 140KG*8 160KG*6 140KG*8 120KG*10
单边下肢拉 单脚硬举 单手持壶铃 24KG 8下 左右脚各5组
双边水平拉 地雷管划船 60KG*10 70KG*8 80KG*5 70KG*8 60KG*10
单边水平拉 单手哑铃划船 25KG10下 左右手各5组
双边垂直拉 引体向上 14下 12下 10下 8下 8下
单边垂直拉 单边滑轮下拉 30KG 10下 5组
动作都可以换 六大方向是简单分类 你想要做斜向也可以
想要自己加配菜也可以
总之就是 不停的 推拉推拉推拉推拉
然后 不管一周 2练3练4练5练6练 反正就是 推拉推拉推拉推拉
重量组数会逼自己的就是会逼
想要稳定练习也没什么不好
自己抓光谱练 不受伤 不逞强
以上 推拉推拉推拉推拉
就是这样~