Muscle Beach应该都是做重训(Weight Training)为主
文章都是健美健力居多
难得看到讨论其他目的的训练
最近刚好读不少如何改善跳跃能力(Vertical Jump)的文献
跟着分享一下，才疏学浅，内容有错还谅各位帮忙纠正
跳跃能力基本上在运动科学(Sport Science)中
是相当重要的一个能力，关系到很多运动的运动表现
例如跳高、跳远、排球、篮球、羽球...等等
也是我们在评量下肢爆发力的一个指标
跳大致分两种Horizontal Jump(水平方向)、Vertical Jump(垂直方向)
本篇主要讨论Vertical Jump垂直跳跃能力
简单来说就是如何跳的高
而实际上垂直起跳又分了许多种跳的方式
在测验设计上有许多因素要考虑
是站直直接起跳还是先蹲后跳?跳跃时手能不能摆动?等等
实际文献中最常看到的应该是这几种测量方式
1.Counter-Movement Jump (CMJ)
https://youtu.be/MshBlueDsDk
2.Squat Jump (SJ)
https://youtu.be/72BSZupb-1I
3.Drop Jump(DJ)
https://youtu.be/iYG2ziSAOT0
4.Rebound-Continuous Jump(RJ)
https://youtu.be/NnFEPanXyDk
通常又会再强调会不会加入上肢的摆动
详细的测验方式端看实验目的及研究人员的设计可能略有区别
但为了符合运动场上的实际状况，还是建议加入摆手及下蹲
而下蹲高度就端看个人
自己测验跳跃高度也建议下蹲自己觉得适当高度搭配摆手起跳
究竟是什么因素决定我们今天能不能跳得高?
主要的因素为:
一.技巧与技术(Skill and Technique)-跳跃的技巧，主要透过练习改善
二.肌肉爆发力(Muscular Power)-主要由下面两个原因决定
1.肌肉的最大输出(Maximum Force)
2.肌肉产生力量的速度(Time to Reach Given % Force)
三.心理因素(Psychological Factors)
心情等等可能会影响瞬间的运动表现
三的话属于心理学(Psychology)的内容，目前没有涉猎先略过
那从训练去改善跳跃能力要从何下手?
1.Technique改善跳跃的技巧
2.Lower-Body Strength增强下肢肌力
3.Lower-Body Power增强下肢爆发力
第一项技巧很难量化也很难透过文字教学
简单地说就是透过训练去增进身体的协调性
尤其透过上肢的摆动增加惯性提高跳跃表现等技巧
主要透过不断地跳跃练习来改善技巧，所以就没事多跳吧(?)
第二点Strength这个词应该大家都听到烂掉了
尤其这几年肌力训练一直被每个体适能从业者挂在嘴边
没错，最简单就是深蹲深蹲深蹲
用大重量(>85% 1RM)的深蹲去增进下肢肌力
增进下肢肌力能改善跳跃能力
尤其深蹲的动作模式(Pattern)和跳跃的动作87%相似
相较其他训练很容易将训练结果转换至实际运动表现
如何正确的大重量训练，在这个板应该也讨论到烂了
如果是要增加肌力，简单建议设计课表时
深蹲:
重量(Load) 最大肌力的85%以上 (>85% 1RM)
次数(Reps) 3-5 下一组 (Reps/Set)
组数(Set) 3-5 组/动作 (Set)
组间休息(Rest) >3~5 min
本文的重点放在第三点＂爆发力＂
那爆发力究竟是什么?
简单一言以蔽之就是快速产生力量的能力
比起深蹲硬举那种健美健力的动作，强调的是快
尤其一般运动中的真正发力时间大约为0.25秒而已
因此如何将肌力的进步转换到运动表现(冲刺、跳跃、投掷、出拳等)
很大一部分取决于肌肉的爆发力
那如何训练爆发力呢？
就是把速度(Ｖelocity）这个元素带进训练中
比较常见的几种训练方式：
1.举重(Weight Lifting)-
奥林匹克式举重，例如：Clean/ Snatch
https://youtu.be/Tq1GusOPdKE
https://youtu.be/KjGvwQl8tis
算是最常见的训练方式，包含了负重及速度两个元素，对于改善跳跃能力相当有帮助的动
作
尤其是抓举的动作模式(Pattern)和跳跃也是高度相似
（但掌握正确的举重技巧是很重要的）
2.增强式训练(Plyometric Training)-
算是特别专注在增进爆发力的一种训练方式
对运动员训练来说已经是行之有年也相当成熟的一种训练
但对一般健身房的教练或大众可能较为陌生
训练重点在于速度与爆发力，着重在神经肌肉系统的刺激(Neuromuscular System)
训练可负重(10-30% Body Weight为主)或不负重，端看需求及训练的个体
训练课程的设计很多元化，大部分可单靠自身体重(Body Weight)
可加入跳箱(Jump Box) 栏(Hurdle) 负重背心(Weight Vest)
杠铃(Barbell) 弹力带(Resistance Band)等等工具辅助
跳跃式的训练有:
双脚起跳(Jumps) 单脚起跳(Hopes)
跨步跳(Bounds) 先从高处着地在跳(Drop Jumps)等类型
可再加入不同方向性
垂直向上(Vertical) 向前后(Linear)
左右横跳(Lateral) 及多变向(Multi-Directional)
增加复杂的程度去反映实际运动员在场上的状况
但如果只是单纯想跳得高，建议单纯专注在垂直向上(Vertical)就好
Plyometric Training的训练量主要是由跳跃次数来计算(Contract Times)
建议每次训练量(Volume)为80-100次会较适当，随训练周期渐进至120-150次
除了增加训练量(Volume)，也可以增加训练强度(Intensity)
例如:负重、增加跳箱高度、速度、双腿变单腿等方式增加训练强度
达到符合渐进式超负荷原则(Progressive Overload Principle)的训练设计
以下示范简单的垂直跳增强式训练菜单(Vertical Jump Plyometric Training)
Warm Up暖身-
跳绳(Jump Rope) 2 set x 15-30 sec
low-Intensity 低强度- 组间休息2-3 mins
下蹲跳(Countermovement Jump) 2 set x 10 reps
or
提膝跳(Tuck Jump) 2 set x 10
https://youtu.be/zh1v8jINBZ0
Moderate-Intensity中等强度- 组间休息2-3 mins
垂直跳高(Vertical Jump) 2 set x 10 reps
https://youtu.be/Wzwf0eDAMCE
or
跳跳箱(Box Jump) 2 set x 10 reps
*跳箱高度是个人程度而定,建议可由45公分至60公分跳箱开始
https://youtu.be/hxldG9FX4j4
High-Intensity 高强度- 组间休息3-4 mins
跳箱落地起跳(Drop Jump) 2 set x 6 reps
or
原地单脚跳高(Single-Leg Vertical Jump) 2 Set x 6 reps
https://youtu.be/li8YRh_VYRA
当然训练是活的不是死的，还有很多不同训练方式可以设计
这只是一个简单的范例而已
总结如果想跳得高，建议要从两个角度去进行训练
1.增加下肢最大肌力
2.增加下肢的爆发力
下肢最大肌力像水壶里面的水量，爆发力就像水壶的开口大小
想要一次倒很多水出来(跳高)，就要里面的水够多(肌力)且水壶的开口大(爆发力)
而两者是相辅相成的，而研究也显示两者可以同时进行训练
并会加乘强化彼此的训练效果
研究显示了结合Plyometric Training和Strength Training
同时进行增强式训练(爆发力训练)和肌力训练
在改善垂直跳跃高度的效果比单独进行增强式训练或肌力训练更好
所以实务上自己训练的时候
在同一次训练中可以先跳跃式增强式训练再进行大重量肌力训练
或是每周安排3-4次训练，分日训练也可以
也建议再加入举重训练在其中，兼顾速度与力量曲线中的各个部分
但一样要谨慎训练，不要超过自己的能力负荷
不管是训练强度(Intensity)还是训练量(Volume)
超过能力范围就会容易导致运动伤害(Injury)
在能力范围内透过训练周期慢慢增加训练量及强度就好
不要操之过急，安全训练才是最重要的
希望内容有帮助到各位，有点久没打长篇中文了
有语意不通顺或错字，还请见谅
还有什么问题欢迎提出讨论
谢谢大家