大家好，我是物理治疗师威力。
因为太忙这么晚才发文，下周义诊开放时间是五六两日，时间是周五早上9点、10点
，以及周六的早上9点半、10点半及11点半。
义诊询问来信太多，还是要跟没约到的人说声抱歉，考量到私人约诊和我的工作时间
(义诊都是在我工作时间外做的，有人来的时候听到觉得非常惊讶，但我在诊所工作，所
以这样的义诊诊所是不可能给薪的)，因此加上自费约诊，我一周的工时真的太长，
所以有开放的话一周只能开放白天的5-8位名额，有时太累或有其他私人事务就会暂停，也建
议真的等不及的朋友可以考虑在晚上我工作的时段(下午三点后)自费或到家附近的物理治
疗所先就诊。
关于肩夹挤的治疗方法，｢对症下药｣很重要，如果没有找到疼痛的｢源头｣，那么都可
能只是治标不治本。我会先将肩夹挤的患者做一个SOP：
https://imgur.com/XULIORW
1. 是否有肩关节不稳定(先天、后天)
有些人的身体各关节柔软度天生极好，甚至超过正常的关节活动范围，例如手肘或膝
盖过度伸直，可以用以下方法测试。
https://imgur.com/hOu425j
如果这几个测试你都可以做到的话，恭喜你是个天生的瑜珈奇才(误)，但缺点是你可
能会需要更多的肌肉力量，才能稳固住你的关节。关节稳定度主要由四个部分组成: 骨骼
关节构造、软组织稳定(韧带、关节囊等等)、关节附近的肌肉张力、及大脑协调性。通常
关节和韧带部分除了先天性肩关节不稳定等可透过外科手术加固，我们唯一能加强的只有
肌肉和协调性的部分了，也因此旋转肌袖的训练对肩夹挤都是首要良方，如何在肩关节动
作的动态过程中，稳定肱骨头的瞬时转动轴心，是减少肩夹挤非常重要的一件事情。
（题外话：也因此天生关节不稳定的人可能会因为软组织松弛的缘故，肌肉必须长时间维
持在一个相对 高张力的情况，去代偿软组织松弛带来的不稳定问题，也会因此产生一
些肌肉骨骼的问题，所以这类型的人通常不宜做过多伸展动作，反而建议做全身性核心运
动如皮拉提斯等来提升稳定度。）
2. 是否有肩胛骨控制不良
是否有翼状肩胛(wing scapula)，可在静态下观察、或做动态测试：双手往前平举过
头、向侧面平举、以及例如插腰等动作测试，也可以用卷尺量测肩胛骨与胸椎之间的距离
。另外动作做的时候建议录影、动作放慢做，尤其是在手放下来的过程较容易观察到肩胛
骨的突出。
https://imgur.com/viFQvB7
https://imgur.com/0PWfwPz
3. 是否有肩关节活动度不足
如果肩关节有活动度不足，在执行训练时当然会有代偿出现，例如因为驼背，造成肩
关节举不高，自然会增加腰椎的过度伸直角度来代偿，因此可以做一个测试：平躺，双膝
弯曲，脚板踩在床面上，当双手向头方向举高时，如果腰椎出现不自然的曲度增加（腰部
距离床面增加、悬空），或者手臂无法碰到头两边的床面，就可能代表扩背肌过紧。如果
把膝盖伸直后腰才悬空，可能是腰方肌或髂腰肌过紧。
内转和外转活动度测试方法例如摸背或抓痒测试，如下图，以上方法都可以先比较两手差
异，如果有问题再找专业评估精确角度差异。
https://imgur.com/96TZDZp
https://imgur.com/AD6gQS2
胸小肌的长度测试，平躺，从头侧比较两边肩膀的高度，如图，如果较高的那边可能代表
胸小肌有问题。
https://imgur.com/3nI9ajq
除了以上的问题之外，造成肩夹挤的过程还有｢大肌肉的代偿｣，也就是当我们的负重越
来越重的时候，肩胛骨的稳定肌群(旋转肌袖等)已经不堪负荷，因此像身体的大肌群，像
胸肌、大圆肌、扩背肌等等就会参与代偿，增加不当的肌肉张力，影响肩关节的动态瞬时
轴心，进而造成夹挤，这个原理跟硬举下背痛与核心肌群力量不足相关的原因相同，核心
肌群的能力不够稳定脊椎和骨盆，因此靠大量的竖脊肌、腰方肌和髂腰肌来协助代偿，因
此造成这几个地方产生疼痛。当原本是用来做动态动作的大肌群，被迫要同时负担稳定肌
群的功能时，肌肉就会变得张力过大、僵硬，因此会减少关节内的空间，增加夹挤的机率
，而核心的肌群也会因为自己的工作被别人做了，所以更加不做事了，有点像今天你搬不
动的东西，找别人来帮忙，结果自己也开始偷懒！而这些大肌群的负担一天天的过度使用
，当然会开始喊痛！
https://imgur.com/7na5ugD
从图上我们可以看到，当二头肌的训练出现代偿的时候，我们就可以举起更重的重量，
在训练上我们不希望看到代偿动作的原因之一是希望增加二头肌的张力刺激，避免练的过程
都练到其他肌肉，但如果是像利用身体摆荡的方法来增加负重的话，腰部也可能因此而受伤。
从另一个角度来说，如果没有负重的情况下就已经有肩夹挤的状况，那可能肩膀的稳定度
连手臂举起的重量都稳定不住，那么就不是休息就能解决了，是肩膀在日常生活中都在受伤
，年轻的时候可能修复大于受伤，可以正常生活，年纪大了就可能产生肌腱炎，甚至可能
跟五十肩等有关。
做以上分类后我才会根据个案造成肩夹挤的原因、病灶发生的时间(急性、慢性)等，给予
适当的治疗处方。例如肩关节不稳定的个案就会强调旋转肌袖的训练、用轻重量慢慢训练
肩关节大肌肉的协调性、减少日常生活中会过度伸展关节的动作，避免过度伸展。肩胛骨
控制不良的个案训练前锯肌和中下斜方肌的肌肉启动、肌肉控制力量和协调性。肩关节活
动度不足的做徒手治疗和伸展。
肩夹挤的治疗1：休息
肩夹挤造成的软骨磨损、慢性的肌腱发炎等都可能让身体的软组织变得脆弱而容易受
伤，反复的夹挤容易增加发炎甚至钙化的风险。我认为肩夹挤的恶性循环，包含许多肩夹
挤的患者都会在某些关节角度会感到害怕，身体会尝试去｢闪过｣那些角度，造成耸肩动
作，虽然因此疼痛减少了，但却会因为这个耸肩动作会发生在几乎所有肩关节的训练，包
含肩推、握推、和引体向上，耸肩的姿势都会造成两边的肌肉控制失衡，即使现在没有疼
痛，在｢渐进式阻力运动｣的前提下，重量逐渐增加后终究会让问题引爆，这也是为什么
很多健身的人往往练一练之后身体就会受伤，休息一段时间似乎没事了又回去再练，又发
生受伤，如此反复。
https://imgur.com/oR3lMhn
如上图的说明，按照以往健身的观念，只要姿势正确、吃练睡都有做到，理论上就可以慢
慢地不断增加重量，为什么我这么快就遇到所谓的｢瓶颈｣呢？难道那些做大重量的巨巨
，都是天生神力，是我天赋点错没点到体魄，才会一周训练五天、每天两小时，还是肩推
20就卡关、握推引体向上永远做不到自身体重呢？而这些｢受伤后的修复期｣，往往大家
就是觉得拉伤、休息，但却忘了休息的过程中肌肉的萎缩，还要再花时间练回去，才会反复卡
关。
另外疼痛反复的发生也会存在在身体的｢记忆｣当中，影响后续的关节控制。因为我
们其实在举手过肩的动作的时候是｢不需要思考｣的，也就是这个动作控制的过程中其实
是像反射的机制，因此只要是这样的运动治疗，都会需要｢大量的正确诱发和练习｣，才
能让身体｢重新学会正确的使用自己｣。
肩夹挤的治疗2: 仪器治疗
｢疼痛｣只是身体给予大脑的一个警讯，很多方法可以骗过大脑让大脑感觉不痛，例
如电疗、雷射等等。但实际重回训练上的时候，因为本来肌肉失衡、关节控制不足的事件
重演，那么夹挤只会反复发生。当然不可否认的是急性期的仪器治疗也是非常重要，可以
让拉伤的组织尽快修复、减少沾黏形成、尽速回复到训练期，但如果超过一个月以上了都
还是只有休息和仪器治疗，那肌肉力量只会随着时间慢慢流失。
肩夹挤的治疗3: 徒手治疗
肩关节的活动度不足、关节囊过紧、因肌肉的过度代偿造成有沾黏、激痛点，会使在
执行运动治疗的时候产生困难，因此部分患者还是必须进行徒手治疗，但治疗后仍旧需要
做矫正训练。治疗师也能够透过徒手技巧，减少代偿肌群的肌肉张力、增加目标肌肉的本
体感觉，还有族繁不及备载的一些软组织手法可以协助肩关节附近肌肉的正常收缩，就不
一一说明了。
肩夹挤的治疗3: 运动治疗、矫正训练
详细的矫正训练动作我需要找个案协助拍摄（因为用文字说明和画图实在太困难了）
，所以以下征求有肩夹挤症状的版友来我诊所，提供义诊服务，但要提供作为素材上传
XD~ 这周就没办法一一介绍了（逃