距离开始健身已经五个月，由于没钱请教练
相关知识是参考网络
因此分别在六月和今天，隔三个月各测一次inbody
想用检测看看效果
六月


九月


难过的是，虽然使用重训器材运动，但肌肉量几乎是误差范围的改变
只有脂肪少了两公斤....
个人判断，这应该表示运动模式出大问题了？
目前的运动方式
大腿推举机
胸飞鸟训练机
坐姿划船训练机
腹部前屈训练机
每次大约14~16下，3~4组
周一到周五大约会去三天，运动做完约30~40分钟
周六周日会去游泳或是打壁球，大约40分钟到一小时
饮食的部分
早餐不吃，中午和晚餐吃便当，便当的白饭减半
运动完会喝一匙乳清
目前想法是只有把重量加重，调整到只能6~8下
还是说，得整个运动模式重新改变？
想问看看版友的建议
个人饮食真的有避免糖以及淀粉
每天的淀粉大约一碗饭，饮料只喝零卡可乐以及无糖茶类
不过，仔细想想，肉类完全没控制
好市多大量采购鸡腿放冷冻库，还买了舒肥机以及铸铁煎锅
常常约朋友去韩式烧肉店，虽然不点淀粉,含糖饮料
但肉类绝对吃好几公斤.....
可能不能只戒糖减淀粉，连肉类都得控制....

不是每个人都可以增肌减脂的 你比较需要减脂就算想减脂同时增肌 这训练量也远远不够这个体重下降速度 表示吃的也没顾得多好

三个月...........

你的饮食具体一点这样的体脂率 不应该三个月只少两公斤

不懂练飞鸟干嘛

腿胸背腹一周只有12组 你太小看要有成果的训练量了

键盘分析: 热量赤字+运动强度

而且还都是单关节动作 加上没很顾吃 你这成果说是机器误差也不为过 建议还是找教练建立基本方向吧

热量赤字: 饮食要控制，计算卡路里

集大成的动作练一下吧：深蹲、卧推、划船、肩推，飞鸟、腹部等之后再说

运动强度: 重量提升、次数提升等可以试试先以较重的重量做到力竭后在马上接着轻重量再做到力竭

我倒觉得先从基本开始就好 确保感受度的状况下加重总训练量看是要加频率或是一天多练几组然后动作选择太少了 大肌群胸背腿再加几个动作练吧吃的方面要降低总热量同时提高蛋白质摄取

fitness版有人分享 饮食控制，4个月减20kg

这么高体脂 不重训靠快走跑步机控制饮食就能瘦五公斤以上了…

做太少你说去三天 一次大概30~40分钟 给你40分钟好了 也才两个小时你这种训练量可以说连乳清都不需要喝

键盘不负责任猜测 餐间大机率有吃其他有的没的

饮食要控制训练量不够

关于如何训练，网络是真的很多资讯，但要短时间吸收也不容易如果没钱，就只慢慢看慢慢吸收用时间换金钱了。但如果真的有认真在网络上找资讯，五个月应该不会只做这些..然后便当很油非常油，便当主食是什么也是重点

直接找教练吧 你这样没效率的练根本进步不快

我在猜你的饮食有问题

其实想省钱的话更应该是先学会控制饮食吧

你这种数值光是控制饮食不健身也能明显瘦下来

你饮食看起来完全没控制吧你BMI实在高的吓人 单纯运动不管饮食绝对没用

153/84 感觉就是吃太多训练太少

先好好检视自己吃的东西我刚练的时候 一周三、四练，一天训练固定24组 有时多练一天背不做有氧 一天吃2200大卡 佛系三个月体脂34%→28%4-6个月加训练量后进步更快 你体脂这么高 应该进步更多才对再来就是在没教练的情况下，大部分的人就是对自己太好你的力竭不是你真正的力竭 要不就是组间休息太久

提高重量，6-8下。蛋白质多吃，食物摄取可以干净一点，

多关节休个3-5分钟都还可以，但单关节动作不需要休这么久

你这种状况真的真心下定决心饮食控制 很快就有结果了

便当到底什么便当也要讲清楚～你吃到什么控肉、炸鸡腿 都嘛800-1000大卡起跳饭减半了不起就减个100-150大卡我最开始三个月 吃的东西一律过秤 后来对常吃的食材熟了即使是外食都可以大略抓出能吃多少

尝试计算热量 就痛哭那一两个礼拜 对食物的热量至少能略知一二 也才能检视自己平常吃的差距多大 既然都跨出这步了就继续走下去吧 加油

这体重光饮食控制做好就至少能减个20公斤起跳了...

肌肉没什么变还好咧 减脂通常肌肉是一起掉的

男性153？！

这个体脂饮食控制好会减很快，

看不懂 整篇文章都没有指出你的目标...目标不同 训练课表也会不同先假设你是刚出村的新手好了 三个月算是肌耐力训练期先熟悉各训练器材 然后肌耐力能够稳定承受后 在进下个关卡

你参考网络有看到"饮食占了70%"吗? 4月发文有人回过你了你只有说便当饭吃一半, 一直针对健身菜单....

可能饮食问题比较大不是吃的份量，而是你到底吃了什么，营养成分比例各多少

1.饮食控制 2,饮食控制 3,饮食控制

体脂过高不利增肌也影响健康，没控制饮食才是主因吧然后你自己排的训练重量可能对自己太轻松，你以为的力竭重量其实可以再做很多组

饮食 吃太多不然就是吃不对

你先清楚想减脂还是增肌 重训是增加肌肉

想省钱的话就多看一些资料跟参考一下大家意见 不过我觉得你饮食部分可能先试着都过秤并做纪录 诚实面对自己吃了多少东西吧

还敢吃便当啊

我一天大概吃六个便当吧

吃跟练 先选一个改善吧，一起改很痛苦

这体态不用靠运动 直接饮食控制少说一个月可降3公斤 而且即便有运动 还是要挑选食物作饮控啊

为什么你少了一公分

我三个月88->84期间完全不调整饮食，不过体态镜子看差蛮多

........

诚心建议先减脂 健康比较重要 待瘦下去些 再来专练肌肉线条

专家判断的不太对~~饮食才是关键啊按这体重只吃两个便当一匙乳清应该会瘦的~~一定是有多吃或喝其他有热量的东西

如果是炸类便当 里面配菜是热量高或易吸油配菜之类 这样掉这样体重差不多呀

我跟你一样外食 只是你知道便当的菜极油吗 而且主菜的肉为了顾全味道大部分都会炸过 就算是卤的 我自己都会过水好几次尽量避免 再来就是你的训练量跟本不够 依靠机械也根本不是办法 才三个月而已你是能看出什么成果..

要练就做大肌群这运动菜单不知道在干嘛 吃也没救

三十分钟训练机加便当

有氧做多一点，还有去太少天时间也太短

看身体照片最准啦 什么数字都是骗人的

看看TLC的沈重人生系列，他们只是改变饮食一个月就瘦20公斤。你需要的是以减脂为目标的饮食习惯

那种没有用的重训拿掉 改成每天快走40-60分钟 便当主菜才是重点你也没讲 白饭吃一半 炸排骨吃整块 是有用腻看不懂做飞鸟跟腹要干嘛

重点是吃，你的饮食这几个月做了什么改变

大肌肉一个礼拜最好做到20组 小肌肉12组

我有请教练 练了两个月还掉肌肉 嘻嘻 但体脂少超多啦

整篇文的训练目的完全没有，没人知道你想要什么，其他还可以回应你的人我真心觉得神奇

找教练整合训练饮食吧

a了一下id 半年减不到2公斤 不知道该怎么说了

统神

我不信你只有吃这样....这体重跟体脂 只要认真开始饮食控制 初期会瘦很快

便当几人份没有讲

从第一篇po文就蛮多板友建议了，没有听进去有什么用

练三个月体脂率几乎没变耶

别骗自己了啦，吃了什么自己清楚

5个月体脂从35.8到46.4，吃问题很大，跟爱做单关节运动已经是两回事了。

真。肥宅

你不是体脂肪35吗 怎么变47了

家里的小米体脂计完全没用，现在只看inbody

身高153?! 您也属于165cm以下 火之丸相扑类型?

当初是看家里的小米体重计测得...是，真的是153

这体重质量 170的也要吃多才能有.. 台湾横纲靠你了

这种体型，找教练不如先找营养师，从食物下手才是正途

你要减脂就不要太期待能同时增肌，以维持现在肌肉量为目标就好。虽然说训练可以再改善，但以减脂速度来看你比较大的问题应该是饮食，确定蛋白质吃够、总热量不超过设定目标就可以了，碳水和脂肪比例对你来说反而不是重点。

饭去掉 用地瓜或马铃薯取代 算基代跟一天摄取热量 加油啦有酱汁的东西少吃 韩式烧烤的肉都用酱醃的 很母汤

照片先来

看下来 你还是搞不清楚重点 肉非问题 是料理方式的问题现在营养师yt很多 看一下他们怎么分析食物

楼上别乱教阿，地瓜超刺激胰岛素的。你先算总热量吧，再分配油脂、蛋白质、碳水的比例。三个月体脂40多不变，妳一定暴食的阿。我吃生酮尽量避免摄取碳水，六周从78.9降到71.3，我173公分。几乎没有运动，太懒。

你不直攻问题核心 就永远原地打转

以你的体重3个月才瘦2公斤完全没在减啊 还在喝零卡可乐零卡可乐哪里戒糖了？

呃..喝零卡可乐叫做避免糖分应该也不是控制肉类问题 是你根本没有在控制热量餐餐吃饱吧

这问题看起来很明显推文都讲完了，你不控制自己的进食量讲再多都没用

要肌肉量 把飞鸟改卧推 腹肌换硬举 腿推换深蹲

没钱找教练有钱买一堆食物饮料？何不反过来呢？你自己其实明白问题核心，但没那个决心毅力的话，其实你就干脆的当个放纵的胖子比较快乐

为身体健康着想饮食控制+每周七练现在开始绝对不会后悔

我之前吃肉也是吃好几公斤 但体重该掉还是掉啊不要赖给肉 你自己去好好计算你吃了哪些东西买舒肥机/煎锅 不如去好好找营养师认识食物

天天便当又常吃烧肉，加上这个训练量，没效果很正常吧？控制饮食不是少吃点饭而已，有这么容易就好了。

这身高没特地去吃有这体重真的天生神力,比一些165cm以下狂吃到70kg+的强多了,去相扑界真的横纲有望不唬烂是以潮火之丸剧情为真的前提XD,不过你这体重的骨架真的比大多165cm以下的重很多才可能不刻意吃就这重,天生神力无误

你不是减肥专家吗？

便当主食配菜内容？你的训练量太少了吧还都单关节动作太轻松

肥宅增几抠览啦

对自己诚实一点啦...真心接受饮食有问题 你才会去改变你的情况根本不需要去想什么运动模式~根本的饮食都没做好

你的体脂太高，标准4以下，你19代表你有严重的脂肪肝，你的体脂也太高，正常15上下，为了你的健康好，你现在第一需要的是减重而不是增肌，但是版友左一句右一句你也不知道该听谁的，你最好找专业人士的帮助，否则你在三个月后还是会再来发一次文，问一样问题，那对你是再度伤害，如果需要协助可以问我

体重感觉还好 体脂@@ 果然身高是硬伤...

会(想)计算热量的话, 注意你的热量摄取是2279, 不会/不知道去报医院的健重班, 营养师会教你, 吃原形食物, 简单的211餐盘都能让你几个礼拜, 就体重下降, 你几个月内脏脂肪都没动对你的健康一点帮助都没有

所以你一天吃几大卡? 五千大卡? 一万大卡?对了 等你一天了还是没看到你的目标阿 没讲跟鬼打墙一样不知所云

绝对吃一堆炸得

你根本不想减吧 饮食和运动都挑轻松的做自己不想改变 知道再多也只是浪费时间

肥宅爽歪歪 爱吃什么吃什么

感觉你吃得太多且重训量太小，否则不可能三个月只降1.1%体脂。我同样新手三个月降9.8%体脂肌肉增0.9公斤

肥宅三个月，正常练少油少盐，体脂随便都会降

dt我是买营养师课程2个月+教练课24堂，还是交给专业的来比较好，学个方法再自己好好控制

由于看了一些健身影片，想说要先增肌，减脂肪就放在其次，但这次一测，才确定增肌的速度真的太慢，还是得先认真减重虽然自从有健身后，旁人表示体态有所改善，个人也觉得肌肉应该有发育，但一测才知道，本质上进步有限刚开始运动的地一个月，有稍微认真控制饮食，一个月左右瘦了三公斤，后面，想说先增肌，结果三个月才两公斤...个人可能严重高估了运动效果

你的重训内容 吃一次烧肉的热量 差不多要运动10次消耗吧你是不是误会了什么...增肌期不是在减重，体重是会增加的

你先不要运动也不用喝什么乳清 专注控制饮食随便也瘦

谁的影片叫你先增肌？？几个较知名的台yt都有发过增肌适合的体脂范围这类影片，你的体脂根本远远超过，所以到底是谁的影片告诉你这种体脂率还先增肌的？贴出来看看让大家一起骂，不然自己口说无凭

你需要的减脂 然后努力维持肌肉不要流失太多就好了

先增肌咧 不想控制饮食就说

你要先减脂

先增肌(X) 不想节食(O)

https://tinyurl.com/y3cfhhzu 类似的文很多, YOUTUBER也会分享备餐, 热量控制, 不管健康还是体态, 不减掉脂肪根本看不出来, 而且真的有网络影片内脏脂肪19要先增肌吗?...

有人跟你说增肌减重 应该是跟你推销黑魔法台面上知名网红 可以靠长时间低体脂上镜 然后肌肉围度又可以一直增大 这种通常有用黑魔法因为正常人增肌过程一定会提高脂肪量 增肌期结束后才会有减脂期原PO大概是被洗脑洗到坏掉了更不用讲三个月最好是能完成这循环 要年计算的

新手迷思：重训能帮助我减脂

好强