楼主:
unknown (ya)
2020-07-08 03:33:29本板首po 各位前辈多多指教
先以我练胸的为例子 以下皆为磅数*组数*次数
哑铃平胸85*5*5
哑铃上胸60*4*8
机械卧推70*4*10
机械上胸推70*4*10
机械平胸推90*4*10
插销双杠臂屈伸85*4*10
（以上皆会在最后一组降重做12下充血感受度）
三头下压四组每组递减一次
以上是我胸日菜单
除了哑铃组休120秒其余皆为90秒
训练目标则依序为平胸上胸平胸上胸中下胸下胸
想请问这样的组数25组的安排是可以的吗？
目前练下来没有什么问题 但怕会有过度训练
影响健身成效 希望各位能帮忙解惑 谢谢
补一个上礼拜体态171/74目测体脂18%有点高
https://i.imgur.com/OIFEi9f.jpg
作者:
jsulut (哈哈哈)
2020-07-08 06:16:00也太多动作了吧XDD 我的话可能会舍弃机械那三个然后加个夹胸跟小肌群的动作
作者:
man30cm (坚持)
2020-07-08 08:56:00平胸太多拿掉一个，并加入过中线夹胸练内侧
作者:
voohong (vhlhong)
2020-07-08 09:16:00什么？你做53组？！
作者:
burza (:D)
2020-07-08 09:25:00+1 好奇花多少时间
作者: wetland (dox) 2020-07-08 09:45:00
过度训练问自己最清楚吧
我好奇的除了时间，还有做到后面手不会先没力吗？我也有这问题，六个动作30组，含热身有时快三小时做完四个动作含热身就两小时，手都快没力了做完三到四个动作之后，每个动作做完都休息快10分钟
作者: j2585366 (我养的鱼淹死了) 2020-07-08 10:27:00
30组而已做到三小时...还是你热身一小时
才有力气做下一个动作(是动作之间休息，不是组间休息)也想请大神给建议回J大，热身10~20分，只有练胸会这样其他部位都1.5~2小时只是练胸的时候要是动作之间不休息，下个动作就要降重如果每个动作都要做我能做的最大重量我都一定要休所以我也很困扰Orz手都会先没力
作者: ms19889120 (apple) 2020-07-08 10:40:00
笑死 拿来53组
k大是问我吗？我都设定每组一分钟内完成，组间90秒这样计时器比较好设定XD
作者:
r155053 (Rick)
2020-07-08 10:53:00觉得哑铃平胸改杠铃，机械删掉一个动作刚刚好
同意 机械卧推和哑铃平胸 二选一就好帮你算六个动作 间隔十分钟 要146分钟XD
作者:
nynn1111 (nynn1111)
2020-07-08 11:33:00不确定你一个礼拜练几次，建议25组可以一个礼拜练，不然感觉很硬..
作者: yy810516 (LJE) 2020-07-08 11:41:00
没有飞鸟夹胸喔 可以其中一组代替
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2020-07-08 11:42:00这样的磅数还蛮轻的阿，除非你体重很低。
一天这样太多了吧除非你是IFBB pro，那我没话说
作者: acegikmp (阿超) 2020-07-08 12:09:00
我一周才差不多25~30组耶
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2020-07-08 12:19:00如果不觉得太累 没什么过度训练疑虑 只是花时间而已
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2020-07-08 12:22:00没有什么一定适合谁，你觉得没问题就可以，不知道你的最大肌力在哪？以本肥的能力来看你做组重量相当的轻。
作者:
sumarai (Pawn)
2020-07-08 12:41:00天生神力
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2020-07-08 12:51:0025组以上的进步曲线不如25组，但还是会向上进步。
事实上是一周20组 超过可不见得会向上适应 超过会开始拖累recovery 更何况原po是差不多一周50组
https://tinyurl.com/y8b28hsm其实还有很多 google"20sets per week, gain"之类的关键字就有一堆一周20组强度够的最大化肌肉成长 理论上会比50组好另外题外话 8天里上半身练6天腿才1天太不平衡了吧
你没说你练多久 但你胸背肩腿胸背肩休 以这样的强度健龄一年以上应该还好 主要还是要看整体 例如年纪 工作型态 家庭及交友状况 都会影响你的训练周期若你自己觉得ok就继续跑这菜单 但要注意你每天的身体状况一定是有好有坏 身体状况差的时候 训练一定
能够在一个半做完这些撇除体力 器材都刚好空着也很难耶
作者: btz3211 2020-07-08 15:23:00
你可以试着观察纪录自己的体能和精神状况 倾听身体的声音 没有问题！
作者:
CHRISBEE (chrisloveting)
2020-07-08 15:59:00搜寻过度训练，就能自行判别，只看菜单怎么可能会知道
作者:
CHRISBEE (chrisloveting)
2020-07-08 17:02:00一次可以做到二十几组，那可以朝增加重量减少组数，总量
你做到第五个动作，肌肉没感觉吗我通常做到一半肌肉就非常有感惹
作者: gigigaga747 (BOOM) 2020-07-08 17:34:00
肥宅跟你课表 重量也差不多 不过多加了肩膀 训练下来2小时跑不掉 是真的累 不过可以睡前吃Zma 修复肌肉效果还算不错肥宅求力量表现会追大重量做满5＊5大 求肌肥只做递减组 可以让自己轻松一点
作者: melo0426 (melo) 2020-07-08 20:24:00
一周20组 一个肌群（胸背肩腿）几乎只要一天就满了吧？
不错啊 很棒我觉得你的问题要量身体组成以及拍照分析才会有答案XD一周20组是统计结果
这菜单有点太猛 觉得应该拿掉一些大重量 改成小肌群的辅助训练比较好 我在wg看很多巨巨都比较强调小肌群的辅助训练就是了
作者:
Yueshei (Yueshei)
2020-07-09 10:47:00你如果自己练起来没有过度的感觉就没问题呀，每个人都不一样
作者:
Kuopower (JoggingKuo)
2020-07-11 06:35:00容易过度训练
作者: ktjoane (斜线) 2020-07-12 08:01:00
哑铃单边85磅 结果胸长这样，不合理啊