你跟我身高体重一模一样，而我也是
食欲很差的人，我推荐你以全身发展
为主，辜狗推、拉、腿分三天练，穿插小肌群
暂时把有氧运动控制到一个礼拜少于两天甚至不有氧
(取决于体重增加速度，一个月大于两公斤就会增加有氧，本人目前体重卡关所以直接删
除所有有氧，爬山踏青之类的休闲就不管了别卡太死）
等到体脂不小心超越18%～20%再依状况增
减有氧，目前约练了半年也是徒手跟
哑铃体重从54=》58最高到将近60
但是有几个礼拜感冒，加琐事缠身食
欲不振又掉回58...
蛋白质是吃到130g~145g吃太撑受不了会用乳清补
蔬菜就是靠自助餐三菜一肉
https://i.imgur.com/GYwTzsg.jpg
目前放松状态是这种感觉
用力
https://i.imgur.com/ZK6pcQB.jpg
好像差不多就是了
不过要注意的是，初期很容易伤到
肩膀、膝盖、手肘造成停练，所以
一旦有任何关节不适就要小心调整姿
势跟重量，甚至让那个部位直接停练
或是远低于训练的重量以正确姿势慢慢练回来
目标是70KG共勉之
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5/31更新补充一下菜单，
虽然是弱弱的菜单，也没办法让胳肢窝发光（这是什么？）但是还是自己修正好几次，慢
慢随自身能力调整出来的菜单，本人虽然全身力量跟肌肉量比不上馆长半条腿，也算是尽
了最最大的诚意在练习，如不嫌弃也请巨巨指教一下（虽然不上健身房，器材也没很足）
训练主要分三天循环，一周必定自选一天休息，依状况训练日一周3～6天
弹性点，有活动或是太晚就当休息日
无压力。
主要是
胸+三头肌-＞背+二头肌-＞腿+肩膀
核心每天收尾时跟着Jeff的7分钟六块肌一起做
重训动作调整重量次数以尽量压在完整训练时间50～70分钟为主（怕太久影响训练意愿消
磨热情）
另外每天开始前都会稍微纪录笔记，依能力增减重量次数，如下图这种感觉
https://i.imgur.com/mrfF4Jl.jpg
往前回翻即使本人没什么进步，
也有另类的成就感？！
再来就是稍微细项一点
Day1 胸+三头肌
1.哑铃胸推，四组
（因为哑铃太轻我第一组会直接推到力竭，接下来每组也都是接近力竭组间都是1分钟）
2.脚垫高低胸伏地挺身，三组
（第一组一样推到力竭、第二、三组尽力推视情况补第四组）
3.手垫高高胸伏地挺身，三组
（比较轻松的动作，每组尽力做）
4.仰卧哑铃飞鸟，三组
（仰卧哑铃飞鸟是我唯一有稍微夹胸的动作，但我认为对手腕肩膀来说不是很好的动作，
重量一直不敢贸然增加，目前积极寻找替代动作）
5.
https://i.imgur.com/zLhZYGQ.jpg
不知道叫啥直接po图4组
值得一提的是刚开始重量太重手肘会有异音，甚至两个礼拜后开始剧痛，
花了将近一个月才调整到舒适的重量组数，重量跟次数不敢贸然调整的恐怖动作
6.
https://i.imgur.com/l8cdD2M.jpg
同上4组，跟上面差不可怕的动作
也是花了一两个月调整重量姿势
，莫名的吃到肩膀关节跟手肘关节
可能我姿势不好需小心操作
7.
https://i.imgur.com/OrDQz7m.jpg
四组，图片是杠铃，但我只有哑铃，所以抓着哑铃两端做，基本上前面做完三头肌感觉也
快不行了，而且这种手肘弯曲的动作都有点可怕，所以重量跟次数也是很小心操作同样也
是花了将近一个月才调整到比较适合自己的次数
顺便一提我没那种椅子，所有要躺的动作都是在地板上完成
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6/1 更新 背+二头肌
1.引体向上
https://i.imgur.com/MBKyw9k.mp4
直接抓门框10下一组
共四组后面几组拉不动会去拿椅子来补，跟直接抓单杠比起来缺点是前臂会有很猛烈的酸
痛感，与腹肌动作的感觉差不多酸到想死的感觉
2.哑铃硬举4组
3.
https://i.imgur.com/uuhU2ko.jpg
4组
不知道名字直接po图
值得一提的是做到这里，我的手已经差不多抓不动哑铃了，所以这个动作的效果就打了些
折扣
最近考虑打散顺序
4.
https://i.imgur.com/jKENJdm.jpg
这个动作我直接做40下
因为我背的活动角度不像图片那么高
做这个实在没什么感受
而且实在太花时间了
再分组做很烦......
加上想不到背还有什么徒手动作
可以练就随便抓一个来充数
如果有推荐的可以跟我说一下
5.二头弯举
三组
即使想多加一些二头的动作也办不到，因为做完三组在随便补几下，所有二头动作都做不
起来了感觉是比较单调的部位
6.看时间补个农夫走路
两手2分钟
单手再各2分钟
腿+肩
这部分就比较复健取向因为膝盖
有伤所以即使是在做哑铃硬举时，
我也是做膝盖弯比较少的那种，偶尔状态不错会做一点轻负重的深蹲，
分腿蹲之前不知道是姿势不良或什么原因，总之就是痛，所以都没做了，等到膝盖状况好
会再尝试看看
1.坐椅子抬腿三组，绑个弹力绳加阻力
2.桥式三组
3.臀中肌某个动作，找不到图...
但是一般人大概也不太练这里
4.负重踮脚共三组，内八、平行、外八各一组
5.肩推
https://i.imgur.com/NU3g2qO.jpg
三组，务必小心选择重量次数，几乎所有上半身动作都需要肩膀，一旦受伤就要面临很长
一段时间的停练，本人在开练的第一周就直接受伤，幸运的是没很严重只是轻微的拉伤，
可以用轻负荷或徒手继续维持训练，花了一个月才好
6.侧举哑铃
3组，同上小心注意肩膀可承受重量跟次数
7.
前举哑铃
3组，同上