※ 引述《foam0406 (南山南)》之铭言：
: 如题
: 我看很多有在练的人
: 还是常常受伤
: 真的比起一般人
: 有更好的保护作用吗
: 腰啊、脊椎、膝盖啊等等
: 感觉还是很多人受伤
: 这一块真的有提倡重训者说的这么神吗
小弟非专业人士
观念有误还请多多指教
如果foam大是想知道健美及健力爱好者受伤的问题
抱歉小弟不专业给不出更多资讯
但是如果关于降低其他专项运动受伤风险
依我个人的自主训练及带运动社团的经验
重训对于降低专项运动受伤风险是很有用的
对具有冲击性及讲究身体对抗性的运动尤其重要
一般来说
重训对专项运动的效果大约分三种
达到专项入门门槛
提升运动表现
降低受伤风险
其中前两项会有部分重叠的地方
打棒球时没法把球从外野传回垒包上或是打击时连球棒都握不住
不足的肌力让你连好好练习都有问题
就别说提升运动表现了
而身体能力达到专项门槛后
才是考虑要从技巧还是运动能力等方面着手来提升运动表现
而第三项降低受伤受伤风险
我在这两年深有体会
但是训练方式跟常见的健美或健力式训练是不一样的
也不能像没有练身体健康的人一样
想练哪个部位就练哪里
有时甚至会提高你受伤的风险
以我在练的柔道为例子
柔道的动作对于身体造成的压力是很大的
而且在技巧进一步提升后
提高的对抗性与更快的训练与比赛节奏还会再提升对身体的负担
因此如何降低受伤风险是很重要的
第一个常见受伤原因就是技巧足够但肌力不足
在高速及高强度的运动过程中
如果没有足够的肌力及肌耐力
很容易造成肌肉拉伤
甚至是将压力交由关节及韧带来承受而造成严重损伤
这点常发生在一段时间没训练的老手身上
第二则是辅助或拮抗肌群力量不足
许多台湾的教练对于重训的观念是落后的
一种是土法炼钢
这种我相信大家都了解也看过很多
很多一直叫选手做伏地挺身跟核心训练的教练
常见后果要嘛是没什么提升的效果
不然就是选手肌力失衡
比赛表现变好但是容易受伤
我有朋友他的得意技主要依赖身体前侧肌群
再加上满满的腹肌训练
结果就是椎间盘突出
第二种则是一知半解
这种则是对重训的观念停留在传统健美式或健力式训练上
只做一些常见的卧推肩推深蹲等建构基础的动作
但是这些动作训练出的力量要应用在专项动作上还要有一些衔接用的训练模式才行
不然增强的肌力不只用不出来
甚至会影响原有技巧的发挥
另外这些建构基本肌力的动作对于一些专项中常使用的小肌肉可能帮助不大
致使选手可能动作效果提升
但是容易在运动过程中感到不适或是以代偿的模式执行动作
在柔道的许多动作中
肩膀力量是非常重要的
但如果只以肩推和侧平举等动作来训练肩部力量
而不注重肩外旋肌群等小肌肉的训练
幸运的选手可以在专项训练过程中顺便训练到
而不幸运的就很有可能在提高的运动强度中伤到肩膀
然后复原后如果一样不注意肩部完整肌力的建构
休息一段时间后变弱的小肌肉会更容易再受伤
造成恶性循环
对于这点我深有体会
以前训练完隔天很容易觉得下背及肩膀不舒服
约四年前肩膀受伤后好长一段时间都觉得肩膀不适
休息几天后再训练
基本动作及技巧训练的部分可能还好
但是实际对练有时会有疼痛感
甚至伏地挺身时都会觉得不舒服
后来做了一些功课后
开始尝试把肩外旋肌群肌力训练及伸展动作加入重训菜单中
我记得大约二至三周就有让我的肩膀在特定位置时的不适感减轻
而在规律执行约一年后我有发现
除了比赛时比较不容易受伤外
即使停练柔道几个月再回去训练
重新找回原有状态比较快也不会有酸痛持续好几天的问题
我现在重训时
对于单一辅助肌群
一周至少会放4～6组的训练
像是肩背部我会做YTWL或是姐夫教的哑铃游泳（我不太记得正确叫法惹
虽然在健身房做这些动作可能看起来有点突兀
但是它们真的很有帮助
BTW, 听过有些巨巨觉得姐夫教的东西是for初学者或是较低阶训练者
我个人强烈表示不同意
姐夫的东西对于专攻健力或健美等不太有速度及冲击性的运动的人来说
可能会太过保守或是训练效果不佳
但是对有额外专项需求的人而言
部分健美式训练动作会提高专项运动受伤风险
像我们练柔道的平常训练对肩背的压力已经不小了
再来个直立划船肩膀可能就准备报销
以上是小弟的个人经验与心得分享
有不同意见欢迎巨巨们指教