※ 引述《chencjj (QQ)》之铭言：
: 各位大大好～
: 小弟目前练5年多，但重量已经卡很久上不去
首先来这里发文就错了
因为下面永远只会跟你说类似的建议 听起来有道理 但是没意义
就算我闭着眼睛不看PO文 也能猜到下面会说
1.蛋白质不够
2.热量不够
3.大重量什么什么的
这种意见其实没针对性 基本上有点干话
: 体重70~73
你没有给身高 这样我没办法评估 建议给一下
以下我会针对你的课表
完全针对性的 有建设性的用好文观点给你参考的意见
不会是那种没意义的老梗(热量啦+饮食控制啦+大重量啦 根本笼统模糊)
: 目前训练菜单
: Mon三角和腿
: 哑铃侧平举 10kgx2 8rm x5
: 哑铃前平举 10kgx2 8rm x5
: 哑铃肩推 15kgX2 8rm x5
: 哑铃跨步蹲举 15kgx2 5~8rm x5
: 机械式肩推 40~50kg 8rm x5
: 机械式练股四头 50~60kg 8rm x5
其实观察菜单会发现你肩跟胸烂到哭
不要跟腿排一起 肩膀单独练
动作要五个以上
你看姊夫会说侧边可以先做 但你要先肩推因为你肩膀真的很烂
这种排法其实两种都可以
只是你要看看你自己适用哪一种 相信我
你要先肩推
趁著神经系统还没疲乏 刚刚才进入训练就直接肩推
直接坐姿肩推 金字塔上下 然后站姿肩推 然后机械肩推 (三个肩推)
之后就可以补强侧边跟前面了 用什么动作你开心就好
可以轻重量Drop set到哭为止
: Tue 背 二头
: 单手哑铃划船 25kg 8~10rm x5
: 滑轮下拉lat pull down 60~70kg 8~10rm x5
: W杠划船 50kg 8~10rm x5
: 斜板弯举 7~10kgx2 8~10rm x5
: 站姿弯举 10~12kgx2 8~10rm x5
背部的滑轮下拉算是还可以的重量 但你没发现哑铃的就烂哭吗
所以我会这样建议
改用滑轮热身(第一个动作) 之后才哑铃 然后重量加上去 加到4~6下后再减
练背动作至少凑五个... 三个有点搞笑
之后剩下10分钟左右的训练时间再补二头就够了
: Wed 胸 三头
: 哑铃斜板握推 25kgx2 5~8rm x5
: 哑铃平版握推 25kgx2 5~8rm x5
: 三头滑轮下拉 30~40kg 8~10rm x5
: 哑铃单手后屈伸 7~10kg 8~10rm x5
: 斜板仰卧起坐 20RM x5 力竭会降rm
因为你的胸也很烂 所以上斜不适合摆在前面
直接用史密斯或是自由来推(或both) 12下完马上慢慢加上去
再来才是哑铃的
这样大概也会有五个动作
三头也是剩10分钟左右drop set练
: 周56日有空的话
: 循环上面菜单
: 饮食正常三餐，外食，吃公司餐点，有练那天补两匙乳清
重训天吃乳清我都不知道怎么吐槽了
意思是没重训就不注意蛋白质吗?
是没有钱还是观念不够?建议参考我的好文
然后你这样是一周练3天吗
如果是的话建议
胸
休
背+胸(胸辅助)
休
腿
休
手+腿(腿很重要所以一周练两次)
: 大概3年前就是这个重量都没进步，
: 那边要改进吗？请大大指教
: 真相
: https://i.imgur.com/mYxx7yu.jpg
你照片没拍背部跟腿 是没自信还是怎样
要大家给意见就不要拍个耍帅的
都拍上来比较好
更新:已经完整打好了 给你参考