健身三个月了 我目前都是两天一练
一次大概两小时半 练全身
目前想加有氧进去 应该是先重训后有氧
目前健身菜单如下
深蹲30kg*12 4组
腿推机97kg*12 4组
内外展机
外展50kg*12 4组
内展29kg*12 4组
胸推机36kg*12 4组
飞鸟59kg*12 4组
反向飞鸟36kg*12 4组
Cable 三头下拉32kg*12 4组
坐姿划船机36kg*12 4组
滑轮下拉36kg*12 4组
哑铃划船14kg*12 4组
哑铃卧推8kg*2 12下 4组
哑铃前平举8kg*2 12下 4组
哑铃侧平举8kg*2 12下 4组
哑铃二头弯举10kg 12下 4组
核心+伸展15分钟
总共训练下来大概2.5个小时
如果在加有氧30分钟
总训练时间会三小时
目前175/61 体脂肪20
健身前是175/63 体脂肪24
饮食都是喝水+吃原形食物 不吃零食甜食含糖饮料
请问这样的训练计画可行吗？
作者:
shihptt (chen)
2020-03-30 16:02:00TJ用不行
作者:
weijiekuo (＊*＊ˋ( ￣▽￣)ˊ＊*＊)
2020-03-30 16:09:00强度太低，爬文还有重量太诡异...
胸推机下面的飞鸟是夹胸吗？比胸推重？你哑铃那部分的动作和重量，卧推跟划船怎么会比平举再来核心+伸展 15分钟太短 光是伸展放松就要一段时
作者:
Markchan (Markchan)
2020-03-30 16:18:00二头弯举20kg不代偿,应该也不太需要来这边问了吧
卧推16 前/侧平举16 弯举20 重量有点诡异...
作者: vic850630 (大师可可) 2020-03-30 16:26:00
这组数太可怕了，你的身体真的恢复的过来吗？
作者:
wj1009 (wj1009)
2020-03-30 16:30:00执行个两个礼拜就会知道那里要调整了
是说这菜单 太操了吧 应该会越来越精瘦 但你本来就瘦了
作者:
kyo76312 (餅乾)
2020-03-30 16:41:00看这组数 好奇组间休息多久?
作者:
chigo520 (CHIGO)
2020-03-30 16:56:00你强度怎么一个奇怪配置…
作者:
stubasa2 (wildgood)
2020-03-30 17:12:00我很好奇神经连结能不能先撑的住
作者:
xyz30800 (疯疯小蛋蛋)
2020-03-30 17:19:00哑铃划船跟反向飞鸟是单手的？还有哑铃卧推不可能这么低...
健身新手腿推能够推97公斤超厉害呢，一般来说先求推自己体重一样
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-03-30 17:32:00今天整套胸练下来 最后只能夹胸25kg,夹到59kg是真的猛
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-03-30 17:36:00不过在你身体水分假设不变还有体脂测量都准的情况下你也减了3kg体脂 增加了1kg肌肉 其实很不错耶你可以不要做12下 多关节项目开始去冲重量 4-6下的重量前提是你姿势不可以崩坏 慢慢加重量
太操了吧...觉得可以再精简一些 然后重量再加一些
作者: j2585366 (我养的鱼淹死了) 2020-03-30 18:10:00
你卧推这个成绩，飞鸟夹胸八成含胸然后用二头前臂在尻
作者:
kuangit29 (jerrywong)
2020-03-30 18:11:00不错欸飞鸟是深蹲的两倍 约翰尼
作者:
sumarai (Pawn)
2020-03-30 18:12:00用看的就觉得累
作者: torchx (鸿~~) 2020-03-30 18:17:00
建议找人来帮你看动作吧！感觉是在赶鸭子乱作！
作者:
wen12305 (偏乡替代役)
2020-03-30 18:23:00WTF一次练三小时，根本超人
作者:
minson45 (想买sx4)
2020-03-30 18:31:00感觉你的胸比腿猛
作者: sadm130230 (heyshow) 2020-03-30 18:34:00
可以缩时给大家看一下吗
有些动作可能要再注意感受度 其他我觉得很棒 继续坚持！
增加训练频率，一次别练那么久，有氧酌量，没时间就算了，你侧平举别用哑铃，改用cable还有你内外展重量差太多，可能要注意一下肌力失衡
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2020-03-30 19:04:0060组做完还可以做有氧，神人也！
作者: chinya51 2020-03-30 19:23:00
我一天30组就不想练了
作者:
Audien (Audien168421)
2020-03-30 19:49:00拆开练吧 这样练浪费时间也比较没效率
作者:
MK47 (和牛第一)
2020-03-30 19:50:00我觉得可以练更重 组数少一点 控制在一次一小时左右 一天练个两次 我觉得新手这样最有效连续练三小时候你后面都没啥力了 练的没有效率只是浪费时间
如果我说你练太多你会相信吗 XD然后你的重量跟肌群大小好像对不太起来
作者:
NirOE (Time to Change)
2020-03-30 20:49:00我四十分钟就练到力竭了 你两个半小时 我好佩服
作者:
sumarai (Pawn)
2020-03-30 21:01:00我觉得如果顺序是跟内文一样，那你卧推前大概已经没力了
作者: EulerFormula (Euler) 2020-03-30 21:22:00
这训练量跟鬼一样
作者:
OnAero (人生何处不呛呛)
2020-03-30 21:44:00这全身训练没错，全部代偿下去，都是全身的
作者: chadhappy200 (每天多想妳一些) 2020-03-30 22:06:00
一次60组，只能说天生神力...
作者:
rex4253 (瑞斯~)
2020-03-30 22:12:00我想你可能搞错单位 器材应该都是磅 哑铃才是公斤
作者:
arshuan (阿轩)
2020-03-30 22:22:00体重60初腿推可以97kg12*4 外加其他爆量的组数 真的假的!?
作者: lunping852 (tofu) 2020-03-30 22:22:00
我觉得是有可能完成，但动作完整度或是动作时间应该不会很理想
时间真多 挑对强度跟动作 一半时间效果就比你的训练好
作者: ENCOREH33456 (XM3) 2020-03-30 22:36:00
虽然大家呛，但看数据减的很顺利啊0.0
作者:
rex4253 (瑞斯~)
2020-03-30 23:42:00光你三头下拉完后面基本都不用做了好吗 装模作样
作者:
xiaoyao (改变)
2020-03-30 23:50:00Cable 三头下拉32kg*12 4组好强喔 我练一年多顶多25kg Q.Q
作者:
xiaoyao (改变)
2020-03-30 23:54:00话说我 排骨鸡 重训3个月 增重超过5kg
作者:
xinh (xinh)
2020-03-31 03:16:00看来你不是天生神力就是万中无一的健身天才
作者:
DabouLin (DA宝~大Bou)
2020-03-31 05:04:00如果有个60组菜单两天练一次还能练三个月不用改重量，全身性60组热身是不是XDD觉得是反串文XD二头三头做的重量比哑铃卧推大，这课表超趣味
我也练全身2小时，但我深蹲/硬举+其他也才11个动作
作者:
boy1031 (泽泽)
2020-03-31 07:26:00练的太轻又太多组了 菜单加倍 120组分成 一周4练 一次30组差不多 另外可以额外补一点蛋白质