大家好，鲁妹是ACE-CPT，和没考过CSCS section 2 的鲁蛇QQ 最近在找备赛资料的时候
发现中文资料
相当少也满旧的，因此想说找新的论文来看，然后就想说干脆翻一翻，希望对备赛或是想
增肌减脂的各位有所帮助。这篇是2020年发表的回顾性论文nutritional recommendation
for physique athletes, by Brandon M Roberts, Eric R Helms, Eric Trexler, Pete
r J Fitschen
，目前网络上的中英文资料应该是都不会比这更新。由于论文的内容相当多，且涵盖备赛
、赛期充碳脱水和赛后恢复，因此我会拆开来发文。
在原文中physique athelete包含了健美、健体、形体等等项目，因此此系列文章中以 健
身运动员 统称。
虽然主题是对运动员备赛，但是如果你想要增肌减脂的话，就来看看选手们是怎么做的以
及是否有科学根据吧～
备赛减脂期选手的目标是维持肌肉量并尽可能将体脂降低
https://i.imgur.com/4CGAAWz.jpg
备赛减脂期
1.蛋白质建议摄取每日每公斤1.6-2.7克
2.高蛋白质摄取可以增肌减脂
3.高蛋白质摄取可以减轻饥饿感、压力和负面情绪
4.如果特别会饿的，蛋白质可以吃到每日每公斤3.5克
P.s.但要注意脂肪和碳水化合物比例不能下降到影响训练
正文开始（内容偏硬）
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蛋白质在健身运动扮演决定性的角色。
在统合性分析的资料指出每日每公斤1.6克的摄取，配合阻力训练可以最大化除脂体重的
增加。
重要的是，这些数据的信赖区间上限达到每日每公斤2.2克(Morton et al., 2018)，而这
也和以研究男性健美运动员，用氨基酸氧化方法为指标的信赖区间上限（每日每公斤2.2
克）符合(Bandegan et al., 2017)。
在女性健身运动员的研究也显示高蛋白质组相对于低蛋白质组（每日每公斤2.5克v.s.0.9
克），可以在非赛期增加肌肉量(Campbell et al., 2018)。 根据最近的研究，健身运动
员通常会吃超过建议量，男性摄取每日每公斤2-4克，女性则是每日每公斤0.8-2.8克(Spe
ndlove et al., 2015)。
另外一份研究指出选手摄取每日每公斤2.7-3.3克(Chappell et al., 2018)，这看起来健
身运动员可以轻易达到或是超过蛋白质建议摄取量。
肌肉蛋白合成通常会用来指称蛋白质摄取或是训练如何影响肌肉量的增加。
健身运动员在备赛期热量赤字的期间，基础肌肉蛋白合成在五天就会减少27%，10天后减
少19%（Areta et al., 2013; Pasiakos et al., 2010）。
更进一步来说，资料显示，特别是在体脂低的人身上，实行热量赤字10天，肌肉蛋白分解
速率就会提升。 肌肉蛋白合成减少与肌肉蛋白分解增加对净蛋白质平衡有负面影响，摄
取高蛋白质可以减轻负面的效应。然而，非常少的观察或是介入性的研究比较运动员在热
量赤字期间高蛋白质与低蛋白质的摄取(Campbell et al., 2018; Helms et al., 2015;
Longland et al., 2016; Walberg et al., 1988)。肌肉蛋白合成减少与肌肉蛋白分解增
加对净蛋白质平衡有负面影响，摄取高蛋白质可以减轻负面的效应。然而，非常少的观察
或是介入式的研究比较运动员在热量赤字期间高蛋白质与低蛋白质的摄取(Campbell et a
l., 2018; Helms et al., 2015; Longland et al., 2016; Walberg et al., 1988)。
蛋白质对健身运动员还有其他重要作用，例如增加饱足感。
一份最近的统合性分析发现，高蛋白质的食物可以迅速增加饱足感(Dhillon et al., 201
6)。事实上，在七天的热量赤字期间，每日每公斤2.9克的蛋白质摄取相较于1.8公克，对
食物的渴望减少。在一份针对阻力训练运动员的前导交叉研究指出，高蛋白质期（每日每
公斤2.8克）相较于中蛋白质期（每日每公斤1.6克），压力、负面情绪和与饮食相关的压
力都降低(Helms et al., 2015）。
整体而言，摄取高蛋白饮食可以帮助健身运动员增加饱足感、减少饥饿、以及减轻压力。
在评估不同研究团队所建议运动员蛋白质摄取量时，我们可归纳为每日每公斤1.6-2.7克
(Hector and Phillips, 2018; Helms et al., 2014; Jager et al., 2017; Morton et
al., 2018; Stokes et
al., 2018)。 由于目前几乎没有证据显示高蛋白摄取对于一般人有负面影响，我们建议
每日摄取每公斤1.8-2.7克，对于特别想减轻饥饿感的族群，我们建议可摄取至每日每公
斤3.5克，前提是饮食中脂肪和碳水化合物不会少到对运动表现有负面影响的程度。
如果你觉得对你有帮助的话，就帮我推个文吧让我有继续分享的动力～
有什么问题也欢迎讨论。