提到训练，除了训练的方式以外，最重要的另一个重点大概就是训练量了
一般有在做阻力训练的人可能都知道所谓的 Training volume 或 Training load
把组数（Sets） x 重复次数（Repitition） x 阻力（Resistance）所得到的这个值
当作你的训练量，但你有想过如果今天不是在讨论重量训练
如果是在球类运动中要如何计算你的训练量吗？
同样附上部落格的连结：https://reurl.cc/W4pRYe
External & Internal Training Load（外部与内部训练量）
https://i.imgur.com/YCl0SRk.png
在讲到训练练时，大家一般所提到的大概都是外部的训练量
然而，训练的适应或作用其实可以分为外部与内部两个方向来讨论
一个训练的导入首先是从外部开始，所谓的外部训练量就是由被训练者本身所完成的训练
可以简单地经由仪器或是纪录而计算出来，像是传统上所谓的重量、组数等等
而透过外部训练所达到的内部效应，就是所谓的内部训练量影响的范畴
可以理解为受训者对于外部训练所产生的生理与心理的压力大小
而这个内部训练量与效应和接受训练的人本身的特质有关
同样的训练菜单对于不同的个体会有不同的影响
这两者彼此互相影响的结果就是所谓的训练成果
附上英文的定义：
External Training Load
The work completed by the athlete, measured independently of his or her
internal characteristics
Internal Training Load
The relative physiological and psychological stress imposed by an external
workload
Methods of Monitoring External Training Load
下面就来介绍一些用来监测外部训练量的方式：
Power Output, Speed, and Acceleration（力量、速度）
这方面的监测或纪录应该是大家比较熟悉的
从最直观的组数和阻力的组合到一些脚踏车或是划船机的纪录
基本上只要是在相对稳定的平面都可以进行纪录
Time–Motion Analysis（时间动作分析）
如果是针对一些团体运动，例如足球等，可以利用 GPS 等科技来辅助
计算整场比赛或是训练所跑动的范围以及平均速度等等
Neuromuscular Function（神经肌肉功能）
这个部分主要是以爆发性的动作为主，可以做类似深蹲跳的次数与高度
或更科技化一点可以利用一些接收器来测试接触时间与落地时候的力量输出等等
Methods of Monitoring Internal Training Load
比起上面外部训练量的监测，内部适应的部分虽然比较不具体
但是也可以从各种不同的角度切入来达到监测的目的
下面只提及一些一般状况下比较可以使用的方式，其他方式可以到部落格看：
Perception of Effort（运动自觉量表，RPE）
关于运动自觉量表请见：https://reurl.cc/RdaWEZ
RPE 可以表示一个人主观上对于训练的反应
而研究显示通常 RPE 和心跳的对应在一些长时间的有氧运动
或是高强度的间歇性运动（脚踏车）的训练上有比较好的对应性
但对于像足球这种强度高时间短且整体时间分配不固定的效果就比较差了
Session Rating of Perceived Exertion（Session RPE）
Session RPE 就是将上面所述的 RPE 乘上训练的时间，这是一个相当常用的指标
因为统计起来相当的方便，而且可以被应用在多种不同的训练模式下
但缺点就是个体间对 RPE 的认知差异以及运动员的遵从性，所以比较适合个人化的配置
Heart Rate (心跳相关)
关于心跳相关的监测包含最大心律以及下面两个比较特殊的心跳数据
在比较稳定的运动中，心跳可以和摄氧量组成一定程度的线性关系，方便我们进行监测
Heart Rate RPE Ratio
主要就是将心跳和 RPE 一起评估，在一个运动时心跳下降
但 RPE 却上升的运动员身上可能就要考虑过度疲劳的问题
Heat Rate Recover/Variability（HRR/HRV）
这两者都是可以使用的指标，HRR 是监测在运动结束后一段时间心跳的下降程度
通常是30 secs - 2 mins，一般会监测运动后一分钟的数值
而 HRV 则是透过一连串的运算方式量测连续的心跳间的变异度
这两者都是反映人体自律神经系统的平衡
在过度训练的运动员身上可能会看到 HRR 和 HRV 下降的现象
Questionnaires and Diaries（问卷或纪录）
问卷也是在监测压力或疲劳上常见的方式，因为很方便且不具侵袭性
常见的量表包括Profile of Mood States (POMS)
The Recovery-Stress Questionnaire for athletes (REST-Q- Sport)等等
Psychomotor Speed（心理动作速度）
这个部分我不太知道怎么翻译
但基本上就是在评估你的大脑注意力与认知功能是不是有出现异常
常见的测试方法通常是透过电脑辅助
例如画面上闪过某个特定的颜色，你就要按下按钮等方式
研究指出即便是专业的自行车运动员身上，若是有过度训练的情形
那他的 Psychomotor Speed 异常的情况可以持续达两周
Sleep（睡眠）
睡眠本身对于疲劳的修复就很重要，同时如果在精神压力大的状况下
也可能会出现睡眠品质不佳的问题，所以监测睡眠品质也是一个监测内部压力的好方式
Athlete Monitoring Cycle（实际应用）
上面说了这么多，那在实际应用层面应该要如何下手呢
https://i.imgur.com/ua55WVY.png
首先在步骤 A 中，要先找出 External 和 Internal Load 之间关系
最理想的状况是 External 高，Internal 低，代表着身体可以适应这样的训练
如果两者对调则代表可能有过度训练甚至是受伤的风险，那这时候就要降低训练量
在确立完 External 和 Internal 之间的关系之后就可以进入到步骤 B
透过一些问卷来看看运动员对于这个训练量的主观感受度如何
能不能处理这样的训练量，如果运动员在高训练量的情况下仍就自觉量好
那可以考虑增加训练量，若是低训练量的情况下仍就觉得无法负荷
那就要考虑是不是有其他的外在压力源导致这样的问题
在步骤 C 当中，则是要评估运动员是否准备好进行训练或比赛
这部分可以利用主观或是客观的评估来进行
客观评估可以利用像是 Countermovement Jump 来测试
透过这两者间的综合评估，可以决定运动原是否应该要有更多的休息
或是只是需要一些心理方面的帮助让他们更加有信心
[总结]
关于训练量的监测除了我们一般常用的一些指标以外
不要忽略训练对于身体内部的影响，也就是所谓的压力效应
同样的菜单在不同的人身上会有不同的效果
透过监测 External 和 Internal load 可以给我们在执行训练上的一些线索
决定何时该更往前一步，何时应该暂时维持原样或是倒退
关于如何决定训练量的大小在下一篇文章再做说明
最后用下面这张图表来复习一下，有哪些东西是我们可以监测的
https://i.imgur.com/eAHVMRY.png