如题，暑假用断食减脂到一个阶段，接下来要重新安排增肌饮食
在现有的资源下去做安排，但有些部分实在不太知道该怎么处理，想请教各位巨巨
首先资源限制：
1.住宿舍无法开火，因此只能外食
2.预算限制NT$450/日，当然蛋白粉之类的得按比例折算。
3.个人饮食习惯：不吃所有在路上走的动物，所以鸡胸肉NG
4.没有冰箱，无法大量采买需要冷藏的食材。(不过要是冰箱可以一天省个
30块我可以想办法去买一台。)
接着是目标：
1.除脂体重约60kg，因此一日蛋白质摄取量抓在150g。
2.脂肪摄取量抓每公斤体重1~1.4克的范围，我体重约70kg，故大概是70g~100g。
3.剩下的热量由碳水来补，初期先抓在2500大卡，这样需要250~320g的碳水。
(以上是参考PEETA的资料)
4.希望平时习惯的饮食尽量干净
目前安排的部分饮食计画如下：
早餐：全家烤地瓜1颗、高蛋白1份(30g)、香蕉一根。
午餐：麻辣烫(食材：两份鲷鱼、一份花椰菜、一份大陆A菜、一份芋头)+无糖高纤豆浆
(统一的)
下午：香蕉一根+高蛋白1份整个下午当饮料慢慢喝
晚餐：简餐店的泰式柠檬鱼(一片手掌大小清蒸鱼+白饭+高丽菜+一颗荷包蛋+一小块豆干)
睡前：高蛋白1份
目前这些东西的花费总计约NT$350，其中蛋白粉是用iherb上的ON下去算，平均1克0.85。
实际上我除了iherb上的ON也有部分是喝myprotein，所以花费可以略低一些，但差不多。
我这样算下来蛋白质应该不是问题，但以下是两个比较困扰我的问题：
1.外食要怎么补好油：考虑到麻辣烫的汤我不会喝掉只会夹里面的料吃光，
油脂的来源基本上只有麻辣烫的料沾到的一点油跟简餐店的荷包蛋跟高丽菜的油，这些
怎么看都离70g有不小的距离，因此这个计画的脂肪还不足。想请问剩下的部分要怎么
做？如果是用坚果补油的话，有没有什么是比较推荐的？可以用蚕豆来补吗？(蚕豆
便宜)
2.怎么有弹性地补碳水以适应未来的需求：由于蛋白质跟脂肪的量都和体重
有关，因此可以预期两三个月内这两种营养素的需求量不会差太多。但热量来源关键
的碳水则应该每两个礼拜就得增加一些以持续推升体重与应付训练量的上升。目前的备案
是下午再买一个地瓜来吃，但希望一天不要超过两个地瓜。另一个备案是晚上在简餐店再
多点一碗白饭，但有点担心精致淀粉吃太多会不会有不好的影响。想请问大家外食补碳水
都是怎么做的？当然是要是尽量干净的，不然我也知道碳水随便都马吃得到。
3.另外想确认目前的部分饮食计画有没有什么其他问题？
烦请各位巨巨指教，感激不尽！
作者:
adaplant (阿达 不累)
2019-09-07 19:16:00油的部分 大卖场坚果整桶 烤过后用小容量的密封保鲜盒装起来丢阴暗处（例如衣橱里）整桶大概可以让你吃一个月 建议分成四个密封保险盒 通常吃到最后一两天就会有点软掉 最后一亮盒开盒食用前建议再烤一次综合坚果好
作者:
wed3qla (阿川)
2019-09-07 20:41:00睡前的高蛋白要配淀粉和运动
作者:
badlock (cc)
2019-09-07 20:58:00随便吃就好好嘛
作者: j2585366 (我养的鱼淹死了) 2019-09-07 21:05:00
无调味综合坚果或无糖花生油都不错碳水影响就是饿而已，但你增肌饱都快饱死了，吃白饭没差多少
作者:
adaplant (阿达 不累)
2019-09-07 21:10:00不吃陆地动物只吃水生 也是一种素食选择 也称鱼素者
好的油脂多吃坚果吧 果果坚果的是低温烘烤的比较健康 他们也有卖nzmp的无调味乳清
作者:
adaplant (阿达 不累)
2019-09-07 21:21:00没有烤箱这件事情 你一个月会回家一次吧 用锅子开火炒就可以了
我以前住宿舍会用电锅煮水煮蛋来吃 比较省钱 或者可以用闷烧罐闷温泉蛋 大概20分钟就熟了 一盒蛋才40元 不冰也是可以放一段时间
现在超商超多鸡胸肉能买啊......但你又不吃路上的～
作者: j2585366 (我养的鱼淹死了) 2019-09-07 21:25:00
花生酱才对，刚打错花生酱看版上满推金弘的，坚果costco
作者: ken812025 (右名) 2019-09-07 21:54:00
450 豪豪喔
好有钱喔，好想嘘这个ID记起来以后要跟他要钱（笔记
作者:
alloc (韭菜)
2019-09-07 22:10:00只吃鱼真的很烧钱 自助餐一片鱼肉就60-70
作者:
Kreen (æ¯å¤©è¦æ›´å„ªç§€ä¸€é»ž)
2019-09-07 22:10:00买小的烤箱，一台几百，电锅好一点的一两千，然后去超市买处理好的鱼片来蒸或烤。更干脆一点买气炸锅。冰箱也可以买一台二手己迁就不错了。这样你连蔬菜、鱼肉、虾子都可以用。长期来看比都吃外面还省，只是一开始要出点本。预算够你可以吃鲑鱼、没钱可以吃多利鱼，份量大又便宜～要补油可以吃综合坚果，好事多或一般卖场有卖。补炭的话白饭可以吃，没什么问题。
作者:
ujm50561 (阳间~回不去了)
2019-09-07 22:37:00450 比我工作4年的日花费还多==应该可以好好的吃，加油～
作者:
omfg5487 (suPeRthICc)
2019-09-07 23:02:00112怎么这样
作者: zillzill 2019-09-07 23:33:00
我也不出路上走的。蛋白，鸡蛋，豆类
作者:
CHRISBEE (chrisloveting)
2019-09-08 00:27:00450一日，其实超好买的了
作者:
a931386 (a931386)
2019-09-08 00:31:00干净的碳水白饭也是很OK的,不然你吃麦片也行牛奶勒?喝不喝?150g分五餐很容易的谁说蛋只能吃一颗?一餐吃五颗就30G了
450很多了啊 去买便当补碳水 鸡腿一天吃个五六支也不会超过450 不然每天一桶胖老爹保证蛋白热量都够
电锅 烤箱 卡式瓦斯炉处理吧，会省很多大卖场冷冻秋刀1尾12块，冷冻棒棒腿1.2公斤100块传统市场地瓜 马铃薯都600公克20左右
作者: norskii (nlsg) 2019-09-08 08:22:00
买电锅啦，用电锅不算开火ㄅ。然后原来你是pescatarian
作者:
j9131993 (Jerry)
2019-09-08 09:48:00买个电锅或烤盘，鲷鱼片鲑鱼片弄熟来吃
作者:
MisuzuXD (战斗妖精夏珊)
2019-09-08 10:10:00不吃会走的是什么原因 真好奇
真的要弄个电锅或烤箱，传统市场鲈鱼一条不到100元，可以吃超饱
作者:
wed3qla (阿川)
2019-09-08 10:17:00运动前后补高蛋白比较有效率啦，睡前那个感觉被脂肪抢走机率高
作者:
nosy098 (崭新的一天)
2019-09-08 11:27:00costco冷冻鱼肉片没有刺，又便宜，电锅蒸一下就能吃了。罐头鱼也是很好的选择，鲭鱼和秋刀鱼便宜方便还有豆浆，烤黑豆
作者: afk3113 (九宫格) 2019-09-08 12:01:00
地瓜去菜市场买烤好的香蕉也是去菜市场买，跟便利商店一样的量价格应该只要便利商店的一半到三分之一
作者:
youGG (Denzel)
2019-09-08 12:19:00吃蛋最省啊，不是生物
作者:
chigo520 (CHIGO)
2019-09-09 14:10:00买鱼去传统市场买吧什么好事多鲷鱼片都超贵的…只是你要自己料理就是了
作者:
ANava (只发优文)
2019-09-11 00:36:00挑东挑西的