楼主:
yihua2 (下一步如何走?)
2019-08-31 02:14:42鲁妹第一次在本版PO，纯粹只是闲聊心得分享。
鲁妹接触健身不到两年，最近半年有请教练，被教练怂恿参加业余健美比赛，想说已玩票
性
质试试看，最后有进10大（第九名），有机会把台湾国旗秀在台上。
1. 健身前后对比
健身前标准泡芙人，惨不忍睹。2017年底开使重训，随便在住宿大楼乱用器材。今年
三
月才开始请教练，上礼拜日8/25在外派国家-印尼参加业余性质的健美比赛。
https://i.imgur.com/NqDeV4L.jpg
Inbody 在八月初回台湾量 体脂是15.2%
https://i.imgur.com/kim5yzQ.jpg
2. 重训项目
一个礼拜练4-5天，教练一次一个小时，自己再练核心跟其他部分，合计1.5-2小时。可惜
的
是大楼健身房的器材有限。我不喜欢有氧，所以只做重训。
臀、腿 （2 次）
肩膀 （1 -2次）
背（1 次）
核心：每次至少15分
各种动作 10-15 rep/set, 3-4 set each, 重量不一样。
3. 饮食
以全型食物为主，调味及烹饪方式清淡为主。
A. 蛋白质： 鸡胸、鱼肉、（本人不吃牛羊、印尼猪肉难买到没有腥味）、各式豆类（
豆
浆）、蛋白、高蛋白粉。
B. 碳水化合物： 地瓜、糙米、燕麦、Quinoa
C. 油脂： 坚果类（最好无盐）
D. 纤维： 少量水果，太甜的都不行，通常为芭乐、苹果。 各类的蔬菜都大量吃，花椰
菜
、青椒、番茄、小黄瓜等。
进入比赛前一个月得更严苛，但因为得出差，所以前10天才开始严苛管控每一口 （无油
、
无盐、无糖、无乳制类品、无加工食品）都是自己煮的，前一天还得脱进行脱水，那天脑
袋
都是空白。
好处是经过这样味觉训练后，不会一直想吃甜的。我是标准蚂蚁人，最爱巧克力、糕点类
，
比赛后觉得一切都太甜、太咸。另外还有执行16:8断食。
https://i.imgur.com/A9SSEo8.jpg
4. 比赛：印尼Muscle War 2019
总共有280多位参加，男生有四组，女生一组 （大概20多人），每组先做Pre judging，
再
选10大进入决赛。
女生有两个部分，单独Posing 跟团体Posing，事先要自己排练。服装则是运动内衣 短裤
跟
高跟鞋。评审看肌肉对称及美感等等。
A. 个人Posing
https://i.imgur.com/56ZNgcI.jpg
B. 团体Posing
https://i.imgur.com/z8H3c3k.jpg
C. 决赛 （第九名）
https://i.imgur.com/o95c8GT.jpg
D. 印尼健身界 （部分网红）
https://i.imgur.com/lccAeDY.jpg
有一个今年在韩国拿到冠军，而且她们都已经当妈妈了！
E. 比赛介绍：
https://youtu.be/2ZW5jfIbCNI
IG: evawang0328
基本上评审认为虽然我上半身有线条，但太瘦了，跟下半身不对称。我本身想加强练臀部
，
追求翘臀。除了印尼本地，也有一位练的非常棒的马来西亚女生，身材真的很结实。这个
在
海外比赛经验真的也蛮特别，经过一番准备后，也改善了饮食习惯，未来还会持续健身这
条
路～
作者:
xxtuoo (浪费时间不好QQ)
2019-08-31 02:20:00猛 羡慕嫉妒狠恨Zzz
作者:
yoho (竹密何妨流水过)
2019-08-31 02:38:00佩服你
作者:
iscpupu (璞)
2019-08-31 03:00:00喜欢!
作者:
haper989 (Little)
2019-08-31 06:09:00佩服 厉害!!
作者: erinna (恶人) 2019-08-31 06:23:00
喝采推～
作者:
leoth (小猫)
2019-08-31 07:02:00推
作者:
v7677 (VonRandoll)
2019-08-31 07:25:00好强阿，推
作者: seehyaline 2019-08-31 07:36:00
我爱妳啊～
作者:
alznn (Beauty)
2019-08-31 07:36:00大厉害了！！
作者: kify 2019-08-31 07:48:00
强
作者: Pelecanidae (helado) 2019-08-31 08:38:00
美！
作者:
sodahaini (没有的话我晚点再问一次)
2019-08-31 08:48:00推
作者:
haoguy (uu)
2019-08-31 09:03:00推
作者:
eq0eq (安猪)
2019-08-31 09:12:00推
作者:
c280019 (阿吉)
2019-08-31 09:12:00不到两年,这绝对是猛
作者:
jeffrypt (您还是说中文吧！)
2019-08-31 09:17:00崇拜推
作者:
iirene (IRENE)
2019-08-31 09:23:00好棒～给妳推～～
作者:
dymana (dymana)
2019-08-31 09:41:00太强了
作者:
adaplant (阿达 不累)
2019-08-31 09:56:00好棒 O_Ob
作者:
lun916 (lun)
2019-08-31 09:56:00为国争光 推
作者:
anniekk (anniek)
2019-08-31 10:15:00推
作者: Harrison1814 2019-08-31 10:21:00
哦哦哦....川字肌、腹肌，好狂啊！背肌、三角肌再加强完美～
作者:
t81511270 (justlikeING)
2019-08-31 10:30:00能比赛的 饮食控制都很严格 凶猛
作者:
lgfire (胖子 还吃阿!! )
2019-08-31 10:30:00超级强大的！
作者: lin455064 (hedgehog) 2019-08-31 10:33:00
猛！
作者:
h44256 (YOYOä½ å¥½)
2019-08-31 10:45:00超强～而且长得很像一个女艺人
作者:
ato0715 (熊)
2019-08-31 10:58:00厉害
作者:
jaguars33 (要改变的太多了 就变天吧)
2019-08-31 11:37:00太佩服了
作者:
jhsmr (Summer)
2019-08-31 11:43:00太猛了！
作者:
btchen (蓝宝)
2019-08-31 12:02:00猛推个
作者: peacepipi (皮什么皮) 2019-08-31 12:32:00
推 参赛即是勇者 好美！
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2019-08-31 13:01:00好优
作者:
kero0331 (方向感也太糟了)
2019-08-31 13:20:00看照片大家的腿都好细？怎么可以又有肌肉又这么细？
作者: laisland 2019-08-31 13:41:00
很美 给推
作者:
az2680 (陳浩å—後呢)
2019-08-31 13:54:00猛推
作者:
gp03dan (HouseKing)
2019-08-31 14:06:00推
会不会是比例的问题 我也很好奇 有肌肉腿理论上会很粗为什么看起来很细?
作者:
adaplant (阿达 不累)
2019-08-31 15:54:00FFMI 17.5 高于女性平均 但要看起来肉量很高 FFMI 可能要到吃练到19 但操到这肉量 也可能目标已不仅止于业余赛了
作者:
gelion (米~)
2019-08-31 16:13:00推
作者:
Lovinfo (Lovinfo)
2019-08-31 16:34:00佩服！
推线条和猛猛的体脂 但不能理解健美比赛要求女参赛者穿高跟鞋的意义
作者: julycrab (免) 2019-08-31 17:44:00
推推!
作者:
mylaptan (mylaptan)
2019-08-31 19:34:00猛到爆
作者: ademgu (][v][EGADET][-][) 2019-08-31 20:09:00
赞赞
作者:
wen12305 (偏乡替代役)
2019-08-31 20:55:00☺
作者:
j326 (oops)
2019-09-01 02:09:00太狂了~~
作者:
Osben (有意思的人生)
2019-09-01 09:36:00超强！！台湾之光！
作者:
kcuf (邦)
2019-09-01 11:08:00推
作者:
smileray (X______X)
2019-09-01 13:00:00强
作者:
FR1129 (疯狂的丁丁)
2019-09-01 15:44:00猛
作者:
cue (感恩)
2019-09-01 21:35:00强
作者:
yajen (隐形人)
2019-09-01 22:19:00太强了！！
作者:
chiehdis (chiehhime)
2019-09-02 02:31:00超美的！！
作者: blue1996 (耐阴) 2019-09-02 18:06:00
推推 激励自己
作者:
luxylu ( 露西露 )
2019-09-03 16:50:00好强！
作者: mumushao 2019-09-04 09:50:00
不能理解高跟鞋+1，身材好好!