巨巨你好 我帅老板啦
看到你的问题刚好我略懂跟你理性分析一下
※ 引述《faechai5566 (肥宅56)》之铭言：
: 各位巨巨好
: 小弟最近看到去年很红的斯巴达路跑开始报名了
: 有点想去试试看自己的能力
: 听说好像很多需要爬墙或是引体向上的动作
: 小弟刚开始健身不久
: 平常在world gym做个滑轮下拉或是一些背部的机械式而已
: 不晓得像这种爬墙或是吊单杠的动作该如何锻炼呢
爬墙这类的动作需要的体能条件如下：
一、下肢的协调能力
要爬上墙跑步能力是最基础的，
平常重训、健身都在讨论蹲几倍体重，
以爬墙、蹬墙这种movement而言，
负重自身体重可以蹲8-10下应该就很够。
需要锻炼的是跑跳能力，
弓步蹲/walking lunge 是个不错的选择，
跨步跑、跳对于肌筋膜的连动、整体张力的适应会很有帮助，
建议多做一些Ice skater,side lunge,单脚跳的练习。
二、上肢拉的能力
如果跑跳对你不是问题，
能够抓到、勾到墙顶的话，
考验的将是你上肢拉的能力。
这边如果单杠可以拉3-5下，
应该不会有太大的问题，
上墙除了靠自身拉之外，
抓住后可以借由脚蹬墙提供往上的推力，
比较简单的方式：
抓到墙顶 → 上拉 → 脚稍微蹬墙 → 先跨一脚上去 → 爬上去
三、踝关节活动度
指导过一百多位学生的经验，
发现有些人踝关节活动度不足，
足背屈角度不够以至于踩墙时前足的接触面积太小，
摩擦力不够上不去...
如果有这方面的问题可以开始慢慢针对踝关节活动度着手，
看是要做足底/小腿后侧肌筋膜放松，
或者是多做踝关节的活动/松动。
小百科：
一般而言踝关节足背屈要到40度，
可以拍照用角度量或者简易的方式：
正面面对墙/骨盆不偏转，
脚尖离墙面10cm → 试着用膝盖去碰墙
如果10公分可以轻松碰到那就没问题，
一般要做全蹲、蹲得漂亮大概都要14cm以上
当然有些人股骨、胫骨长度不同，
需要的长度也不一样，
这边提大概让大家可以轻松检测，
但我想强者乡民都30公分起跳应该没有太大的问题。
最后也是最重要的...
相信自己能做到、全力以赴，
勇气是爬墙最重要的一环，
相信你可以做到/使用相信我之术！
如果勇气不够的话，
看是不是能找梁静茹借一点。
爬墙的技巧大概是这样，
按照这方式应该目前台湾办的比赛都上的去，
小弟我自己爬的给你参考：
https://imgur.com/aEfWNjl
如果说明还是不懂，
这边有之前请教练拍的爬墙关卡解说影片，
给你参考一下(FB连结不喜勿入)
https://www.facebook.com/GYMEFITtw/videos/2297343143924209/
至于其他拉、摆荡的技巧，
提升垂直拉的能力一定有帮助，
技巧方面可以加强摆荡用筋膜的力量去带会轻松很多。
建议可以找有吊环的健身房/工作室，
多练习抓吊环摆荡的感觉，
摆荡过吊环的那关，
试着用脚尖指向要拉的位置，
会有非常不错的效果，
握力、指力可以借由长时间吊在单杠上锻炼。
参加比赛平常心，
好玩最重要。
注意不要受伤，
如果已经练到手皮/茧很厚了，
练习前/比赛前可以稍微去一下，
不然整个破掉会很舒服XD
万一不幸破掉或者常破，
可以准备青草油，
痛一下马上好、用过都说赞
https://imgur.com/THCol9W
图中的正妹一滴下去马上掉眼泪...
如果真的想认真练、拿名次，
跑步、心肺、肌力、关卡技巧缺一不可，
看你目前缺的是哪块想办法补上。
希望这样有帮助到你