各位版上巨巨们好，老鲁前两个月放下羽球，重回重训之路
很久没回这条路准备开始抓回节奏，这两个月的训练菜单大致上如下。
也要准备开始配合饮食进入减脂期，想请教前辈们这样的训练模式有没有要改进的呢?
本身有个小疑问，大多数的建议都是背部+二头，前胸推+三头
不过我本身比较习惯前胸搭配二头，不晓得哪个会比较有训练效果
表格一.饮食菜单
饮食
早: 30 g Protein
水果,燕麦,饮品 300 大卡
鸡蛋,饼干_200 大卡
午: 75 g Protein
淀粉 ~70 g (1/3碗)_100 大卡
瘦肉 250 g_ 300 大卡
蔬菜 适量
下午茶:
前: 燕麦,水果,谷物_300大卡
后: 鸡蛋, 豆类_200 大卡
晚: 100 g Protein
淀粉 ~70 g (1/3碗)_100 大卡
瘦肉 350 g_400 大卡
蔬菜 适量
每日总摄取量 2000大卡
表格二. 训练菜单 8~13 rm
Day1
核心训练
有氧热身 10 mins
仰卧起坐 x 8组
棒式 30s
卧式抬腿 x 8组
深蹲 x8 组
壶铃 x4 组
背部伸展 x4 组
战绳 x4 组
Day2
前胸训练
有氧热身 11 mins
杠铃平推 x8
二头压缩 x8
卷腹 x8
抬腿 x8
夹胸 x4
伏地挺身x4
肩上推 x4
哑铃前举 x4
Day3
背部训练
有氧热身 12 mins
RDL硬举x8
上背飞鸟x8
斜方划船x8
三头下拉x8
单杠下拉 x8
深蹲x4
杠铃后拉x4
杠铃上提x4
Day4
腿部训练
有氧热身 13 mins
深蹲 x8
仰卧起坐x8
弓箭步跨腿x8
单杠抬腿x8 (夹哑铃)
相扑蹲x4
快速踢腿x4
抬腿撑后背x4
机械式x?
Day5
有氧训练
有氧热身 14 mins
飞轮课程
跑步机 3-5 K
脚踏车机 1000 大卡
Day6
肩三头 Cable机_NEW
有氧热身 15 mins
Cable 顶后拉x8
肩上推 x8
Cable 顶前拉x8
三头下拉x8