各位大肌肌好，小弟目前运动有一阵子，发现肌肉量、体重、体脂率半年都没变化
做了重训，却没有明显改变，所以上来请教各位
附上Inbody数据
2018年
https://imgur.com/o4hRXGj
2019年
https://imgur.com/4WyZEuv
早餐:(跟家里一起吃没办法变) 重训:2天1次轮回著做
地瓜 1条 200大卡 菜单:
或
五谷杂粮馒头 1个 250大卡
中餐: 一天:胸 上胸 30KG*15 6组
平推 20KG*15 6组
阳春汤面加面 1碗 380大卡
一天:背 下拉 30KG*15 6组
晚餐:(跟家里一起吃没办法变) 划船 80KG*12 6组
划船 45KG*12 6组(不同设备)
白米饭 1碗 280大卡
烫青菜 1碟 50大卡 一天:腿 膝伸直 40KG*15 6组
蒜泥白肉 10片 120大卡 推蹬 50KG->110KG
(每次12下递增10KG)
水果:
史密斯深蹲 10 10 15 15 20 20
香蕉 1根 100大卡 (KG) (各12下)
零嘴: 每次:腹部 卷腹+10KG杠片*12 6组
跪姿滚轮 *12 6组
Crown牛奶饼干 2包 260大卡
https://bit.ly/2XoMyLS
总共 1390大卡
大部分用餐都是与家人一起吃
只有中餐能自理，但因为上班有时间限制只能随意吃点东西
没办法增加热量，猜想是因为热量不足无法增加肌肉
目前在喝MYP乳清早中晚各1匙，共63公克
想换成他们的终极增肌配方粉，增加热量
https://bit.ly/2tKQGFB
一天:终极增肌配方粉2匙、一般乳清1匙
想请教
1.这样的想法可行吗?
2.训练菜单要朝哪一个方向改进比较好吗?
麻烦各位指导了，谢谢

1390 卡= =？

我看你应该低估你的热量了 训练也跟搔痒一样

半年没改变就是过太爽Zzz

这个体重划船可以拉80kg 是算成磅吧

你连BMR都吃不到要长什么肉 阳春面加面 你认真的吗什么叫在家里吃没办法变 不会自己另外多备一份餐喔乳清是补充品 你日常饮食还有很大进步空间不处理 想偷懒靠乳清补热量缺口 不是好现象 先把你的TDEE估出来 平均分配到一天五至六餐 除非你真的很忙碌 不然一天三餐 餐与餐中间一次 训练完吃一次 不难达成中午吃个自助餐都比阳春面营养 公司有微波炉可以自己带便当 刚起步都嘛觉得很困难 习惯是可以养成的 看你有没有心要做而已

就算乱吃 训练量够也不会半年都没改变 这训练量一天就练得完了

过了半年肌肉脂肪都没什么变化也是满厉害的XD不过这样训练=白费了

看完原Po每偏回文只觉得，好哦，你加油

你一周能几练？大多会拆成胸背腿手；或是胸背腿胸背腿，小肌群在大肌群后再做训练你平均都一个礼拜3次的话我建议你拆成胸、背、腿日，做完大肌群再补个几组手臂的部分你没办法增加热量你的体重要怎么上去

看完原po的回复真的觉得很棒。花钱请教练好了，不然站上的人话都听不进去。

破百就破百啊 你以为餐费会比健身房月费便宜吗 带便当好处是热量好计算 想吃什么就带什么 再不然自助餐至少能自己挑菜 先估TDEE 再分配蛋白质 碳水 脂肪比例 看一天吃

你一周三练 一天只练两个单关节动作 训练量就真的不够啊我新手时期也是一周三练 就是全身多关节动作都练 你的训练内容一天三个小时 一定练得完好吗 这训练量跟频率的确是过太爽啊

几餐平均分配下去 你热量摄取严重不足 根本白练还有肌肥大就抓8~12下重量 你练到15下有什么特别需求吗卧推做到6组 还不如做3~4组就好 宁愿多安排一两个动作做不同角度刺激 健美有个核心观念是变化 你永远都练这些动作 就永远只有某些地方会长肉

*15做6组 浪费时间做90次一样的? 不如递增15.10.6.4收工中午整包鸡胸肉加热后配乳清啃完 不然就只是鸟胃鸟练罢了

划船80公斤十二下六组 我觉得很厉害

新手时期 多关节动作比较有效率单关节动作不是不行 但你选的动作数量太少 以一周三练的频率来说 刺激太低了

你平推是左右各20还是空杠的意思？你练一年还只这样 真的要调整 吃至少多样点不要吃什么饼干 阳春面==

划船应该是cable row..你应该线条是有 但是要改变就是要吃更多练更多举更重Zzz

饮食观念还需要加油，多爬文

把菜单改成多关节多做,杠铃哑铃多做,不可能半年都是这样的重量吧?重量要渐渐上去,15下也太多,8-12就好,做重一点,2000大卡以下吃太少,再想办法多吃

组数太少，一个部位一周至少20组，重量也要加到8~12RM

全联买个煮熟的鸡胸肉 有一盒一盒的 自助餐自己买青菜 五谷饭 这样不用花你太多时间还有煎个东西根本不用学什么啊 热个锅油一倒转小火肉舖上去会翻面不就完事了...

一周三次哪里多

是来请教的还是来吵架的?

我自己一天2次 一周5～6天怎办

哈哈

你只选择你自己想听的 那干嘛还问 有经验的人愿意分享建议 应该虚心接受一下吧我基代就1400了 你才吃1390...

所以你是要改善成什么样也没说啊？ 假设你要增重 我觉得饮食跟训练量都可以加倍 就单纯吃少练少而已 哪有什么跟家人一起吃不能变 那就不要改善继续维持啊 难道不能说老子以前吃一个馒头 今天要吃两个 白饭一碗变2碗 肉10片变20 这样不行？自己买便当啊 一个便当不够你有吃两个？ 重训原本40kg＊10下变成55＊15很难？

楼上正解。看起来就吃不够练不够。我设定增肌跑半年，推拉腿肩练四休一，等于一周5~6练，3~4个动作PR70-80%共12~14组。一天吃2700~3000卡，餐费每月约2万，给您参考一下。增肌很花钱的。

这训练量母汤啦

不是去健身房去的久就是很努力 不是重量只老老实实把原本的重量做完就是有努力

我个人建议：新手可以直接用力量训练 StrongLifts 5*5 开始训练。相关资讯可以自己查。它的优点从轻到重，姿势先习惯且做对，后期的训练量绝对超乎你的想像，并针对你自己产生出一套你自己的课表。

这食量连光吃胖都不行了，这训练量也没办法变壮

自己看看yt那些健身频道就知道健身很花钱的…吃的就一笔更别提补剂装备等等

傻眼 你吃的全都是碳水吧...

一个礼拜练3次而已真的是还蛮爽的，我一个礼拜练六天含周末，平常日还是都下班时间去有几个认真练的大哥大姐也是每天下班去

赞

你的FFMI只有18.9 我建议努力增肌先

一周三次真的很少阿...

一周3次真的很少...我女生也一周3次啊...有时还4-5次..

自己问问题 然后边回边酸回去 你自己爽就好了 突破瓶颈 就是改变想法 你的想法没有改 一直说吃不多 练不多 得到的成效就是那样而已

一周三次够了啦

恩恩恩 你感觉很会 加油

一周三次真的多，感受到你的努力，加油保持

改吃三碗阳春面才会壮 一碗太少

我一周6次都觉得很混了，你加油

饮食一直跟家里一样都不变 啊你是想看到身材上什么改变...楼上很多位给你很好的建议了

重量太轻 训练量不够 一天两个单关键太少了给个观念 在姿势感受度不跑掉的情况30kg *3是比10*15有用的 你太低估自己的能力了

建议不要看这版 反正你也不想听

好像变成你再给大家建议了，加油在啦干

好啦 你都有你的理由 自己练一练

一个礼拜练三天就真的过太爽啊 爱问又爱顶嘴

看人家给你留言回复还一堆理由牵拖

女版