嗨嗨~我是E!
这篇文章诞生的理由很简单，没多久前看到有人再询问到底什么时候该Deload，我
就决定来做一篇如何做跟何时做的文啦!
不多说，直接切入正题，我们先简略说明一下Deload是什么?跟Deload再研究上的定
位。
如果今天有人对滴漏有兴趣，想查查有什么相关研究，你很容易会发现一件事。
滴漏式咖啡真得很适合在家里自己弄，又香又方便，推!
不对阿淦，根本就好像查不到什么东西阿!!!
https://imgur.com/vKwEg74.jpg
因为研究上大部分有提及到Deload这件事的时候，通常是做了一个Over reaching(有
目的的超量训练)再配合一个Tapering(适当减低训练)来看之后的实验体反应。实验上很
少会去提及Deload，操作的方式跟目的也跟大部分人的需求不太相同；所以我们今天会从
其他角度来切入主题。
Deload本身其实有很多名字，Restoration Cycle、Light week、Recovery Phase，
这些名字都或多或少代表了Deload本身的意义 : 重新“充电”、分量稍轻、帮助复原等
等。然而Deload真的只有这些功能吗?
Deload 可以做什么?
1.处理疲劳问题
2.使身体对特定训练重新敏感
3.回复心理层面的训练动力
4.减低长期做特定训练的受伤风险，提高续航力
5.适时使用能更好的续接下一个训练阶段
6.你可以在期间内尝试新的训练方式
Deload 常面临的问题 :
1.时间不够长或太长
2.减少太多训练，使你丧失特定特质，像是力量、技巧、承受训练量等
3.没有决定好要保留什么动作继续在Deload期间训练
很刚好的，貌似只要我解决了以上常面临的问题，我好像就等于讲了一遍如何安排
Deload这件事!那我就边解决问题边学习安排囉!
如何滴漏 :
https://imgur.com/7v6oybW.jpg
第一件事情要安排的当然是Deload长短囉!
常听到有人说我排了一周/两周刚刚好，甚至有一些教练会开出1-4周的建议。这些其
实都没有错，但更好的概念应该从你上一个训练周期跑了多久(或是你可以当成你在距离
上一次滴漏隔了多久)开始抓时间，训练周期的1/3会是一个很不错的开始。
不过每个人需要的时间又会稍有不同，这同时也跟你的训练年龄有关系。每当你训练
程度越进阶(力量和训练量的提升)，因为日益增加的强度及训练量更容易提高疲劳值，你
所需要的Deload的次数可能会越来越多，如:每四周一周Deload；相反当你还是新手时，
你只要好好控制训练量跟强度，你很可能可以持续2个月以上甚至更久都还不需要Deload!
那我要如何减低强度或训练量才是刚好的呢?
就训练量而言，由Bartolomei, S., et al., Comparison of the recovery respons
e
from high-intensity and high-volume resistance exercise in trained men. Eur J
Appl Physiol, 2017. 这篇研究参考，在一定强度下高训练量相对高强度训练，训练量对
恢复及疲劳可能有较大的影响；同时Deload期间我们的目标不是为了当下获取更多肌肉量
或是增加力量，而是为了复原并帮自己准备好面对下一阶段! 故此训练量的降低是必须的
，40-70%的训练量减低会让你明显感觉到身体恢复。且从Exercise dosing to retain
resistance training adaptations in young and older adults.Bickel CS 2011.可以
得知维持肌肉所需的训练量其实并不高(研究中甚至低至每周一练且每动作一组)。
至于强度，Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares
LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Effects of different intensities of
resistance training with equated volume load on muscle strength and
hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 显示在有相同且足够训练量的情况下，1RM的
20%/40%/60%/80%其实都是能刺激肌肉做出一定的成长(20%成长幅度有明显下降)，意味着
只要高于约30% 1RM的强度且有一定训练量，是不用担心肌肉流失的。
https://imgur.com/tmBw7xh.jpg
综合以上观点，尽管研究上各自有一些限制，但大体上可以了解肌肉流失其实并不太
会是个问题。 因此减低40-70%训练量是在力量与一般训练上比较常用的区间，主项目强
度最低则可以低至60-75%；然而，尽管Deload重点在于跟前一个Training Cycle要有差异
，如果你平时训练强度已经在60-75%附近，我并不建议你再下调强度。原因是因为一但低
于60-75%对于稍有训练年资的人来说尽管肌肉围度并不会掉，却会使你很难维持住你的力
量，间接影响到你下个阶段的训练。 故这时候你可以试着把重量稍微偏重到你的次要项
目，例如把部分深蹲从低杠换成高杠，并使用高杠1RM的60~75%强度做训练。这样你也可
以使用较低的重量来达到较相似的训练效果。
最后，那我要怎么选则运动项目呢?
https://imgur.com/ns84AaX.jpg
你的主要项目是必须的!意思是如果你有任何想维持运动表现的动作，不论是深蹲、
肩推亦或是引体向上，你就还是必须让他或多或少出现在Deload Phase里面。至于次要项
目，如你的划船/下拉/机械胸推等(因人而异)若要放则课表里则必须确保重量并不重，或
是像上述方式，变向把一些主项目转化成类似的次要项目并维持一定强度(60-75%)。 剩
下的辅助项目则是一般而言则需尽量是小肌群(non-specific)，以确保不会影响到你疲劳
恢复。
懒人包:
1.Deload时间长短由前一个训练期间长短决定，通常以前一个训练期的1/3长度会是一个
很
好的开始。
2.总体训练量可调低40-60%，当然以上是一个比较合适的范围，具体可以从先尝试50%在
因
应你身体反应做调整。
3.主项目强度可以维持在60-75%附近确保一定得力量维持。
次要项目若要保留在训练内则要确保RPE约在7-8以下且不会影响你恢复。
辅助项目则需要为小肌群的non-specific运动。
大方向解释完了，这边就来说明怎么获取额外的Deload优点囉!
你可以在滴漏期间尝试什么新训练?
1.Speed training 爆发力训练:
在Deload phase 中带入一点轻负重的弹力带卧推等训练(Speed press)，不但可以降
低训练对你造成的疲劳，同时一样也可以借由为了提高爆发练习到如何大量征召你的肌肉
。Increased Rate of Force Development During Periodized Maximum Strength and
Power Training is Highly Individual. Peltonen et al. (2018) 同样指出对某些个体
，爆发力训练对你提升力量可能有一定帮助!
因为重点在提高杠体速度，你1RM 30%左右的重量会比较适合做为训练重量，太重的
重量会导致你无法提高速度。 过程中有两种比较容易判别自己有没有抓太重或次数太多
的方式 : 你不该感觉到“我还能做几下”(RIR) 、你不该发现自己杠子的速度开始明显
下降或不够快。
2.微调一部分你的主要项目:
例如把你一般站距的深蹲一部份改成宽站距、卧推改成相对较宽或较窄等。借由因为
训练的动作不是你熟悉的，你能用更轻的重量来做训练；同时弥补一些你平常训练所忽略
的相关动作或肌群。
3.做一些你平常忽略的单边动作:
绝大多数人的训练模式，多会忽略掉单边控制能力的重要性(尤其是下肢)。这时候适
时引进一些如单脚硬举或单脚深蹲等动作，会让你意识到自己缺发的一些功能及稳定，同
时在训练过程也能借此避免日后长时间做双边的训练伤害。
这边我一直都是说“一部份”，因为训练的整体大方向还是要瞄准你的主项目，所以
尽管我列举了几个训练方式，你的主体还是要围绕着你最在意的项目喔!
这两件事可是一码归一码、杰尼龟杰尼喔!
https://imgur.com/doaBFiD.jpg
要怎么把Deload做为一个完美得衔接阶段呢?
当你从肌肥大周期或目标为提高训练量的周期结束(Hypertrophy phase/Volume
phase)，或许这刚好正是你想执行Deload的好时段喔!在这时间做Deload 不但可以帮你减
缓因大量训练所造成疲劳，同时在你减少训练量并维持一定的训练强度状态下，你可以引
进一些下一个周期你所会做的训练模式(在不违背Deload本意的情况下)，帮助你很好的进
入下一个转化周期或力量周期!
总结闲聊:
话就说到这里啦! 以上就是大略的Deload概念跟一些可能有时候你我没注意到的想法
。至于在操作上，我相信大家从上面的出发点开始执行，都会或多或少有一些心得。当然
如果想要把自己周期跟课表训练排定得更理想，那你可能还是需要有专业教练帮你处理一
些个人盲点或是把其中的接缝磨合的更完美!
对了!我相信应该有人发现一件事:“阿你没说什么时候我要滴漏啊!?”。
没错喔~我没说，因为我忘记了呵呵呵呵呵呵呵呵!
大体上，“我最近状况好像开始变很差”就是一个警示，运动表现跟心身状况开始出
现明显下降或是倦怠通常就意味着什么了。然而只靠“感觉”似乎不是一件很靠普得事情
对吧?
这种时候就是各种状况评估(Readiness Assessment)工具介入的时候啦!不过这个如
果要打可能需要再开一篇出来讲讲如何应用跟选择工具了。
这边建议大家可以先养成习惯记录自己每次运动的状况!
https://imgur.com/i7BfZIR.jpg
满分5分，2.5分为平均值，绿色为休息日。一旦身心状况变差且运动表现下降，分数
就从平均值开始视情况下修；反之亦然。记住，是要同时考虑身心状况跟运动表现而非只
看其中一项!取得数值之后，观察你的分数表现，如果有一段时间(连续5~7天训练日以上)
都是低于平均值，你可能就可以开始思考一下最近有什么生活压力或睡眠状况影响到你
了吗? 没有的话，你就可以开始着手准备Deload囉!
应该没漏掉什么了吧?文字上叙述可能会造成读者一些小误会，有问题的地方都欢迎
讨论: )
那就下次见囉，掰!