楼主:
gtea (绿茶)
2019-06-02 07:33:40小弟刚踏入重训三个月
身高:175cm
体重:65~66kg
运动频率一周7天 每次做完阻力训练后就跑步机6km
阻力训练每次大约9个动作X5组(含热身组)
一周大约跑步4~5天 (练腿日不跑)
TDEE计算大约2700cal
因为想增肌
饮食方面有很大疑问
看了很多文章以及影片针对蛋白质摄取大部分都在谈如何吃够蛋白质
但以我自身为例 若要增肌体重X2.2g蛋白质大约145gm左右
稍微计算一下每天饮食145gm蛋白质随便都会超过
早餐: 鲔鱼双蛋蛋起司吐司+低脂牛奶400gm+ 希腊优格100gm 蛋白质量=60gm
因为6点就吃早餐10点会喝一杯豆浆400gm 蛋白质量=12gm
午餐:subway鸡肉沙拉+水煮蛋+优格 蛋白质量=37gm
训练前餐 香蕉+低脂牛奶300gm 蛋白质量=11gm
晚餐(训练后):手掌大(四两手)的鸡胸肉或鱼1.5~2片+水煮蛋+饭+蔬菜 蛋白质量=50gm
这样一整天的蛋白质摄取至少就170~180gm 以上
问题来了
1.蛋白质摄取gm几乎是我体重3倍
虽然看了很多文章说肾脏正常的人高蛋白饮食没有问题
但若长期要健身 心理还是毛毛的 我该把蛋白质的量下降吃碳水或脂肪吗?
我曾经试过改成碳水多 蛋白质少 体重虽然没变 但体脂就上升了
2. 因为要增肌体重应该要缓慢上升 但目前的饮食已经让我觉得很撑
体重几乎没变 蛋白质量应该很够了
热量来源是否应该要用碳水? 但碳水摄取过多 长的脂肪又比较多?
不知道巨巨们蛋白质是否也吃那么多?
谢谢
作者:
heliex (王者之风)
2019-06-02 07:36:00牛奶喝全脂的比较健康
作者:
redzero (小王)
2019-06-02 07:51:00吃到2g就可以了其他可以改碳水或脂肪 跑步有点多可能是体重没增加的问题同时重训跟有氧效果不是很好可以改一星期2次或一次 增肌期体脂上升不要太快是正常的啊力量或组数有稳定提升就没问题三四个月后再减就行 天天练好累 以上
作者:
howggyy (爹爹)
2019-06-02 10:23:00我觉得训练内容比较有问题 刚接触就一周七天每天9个动作加跑步6k 如果不是强度不够 绝对过度训练
作者: aff002377 (...) 2019-06-02 12:46:00
请问认真来说 一次上限总共几组比较好呢？
作者:
adaplant (阿达 不累)
2019-06-02 12:50:00作者:
scott112 (scott)
2019-06-02 13:08:00两倍就很够了吧。 一公斤体重两克蛋白质然后 重训有氧不要同一天做
肾脏前2大杀手 1.高血压 2.糖尿病，真的怕的话就先控制血压再说
作者: h10048329 (胜狗) 2019-06-02 13:26:00
双蛋蛋
作者: aff002377 (...) 2019-06-02 13:30:00
ad大 我看完您的影片后想请问 那关于练肩和背适用的组数是什么呢？ 还是可以直接套用硬举的？？因为腿组数可以套用深蹲，胸的可以套用卧推，那想请问肩、背的MRV初始参考值是....？
作者:
adaplant (阿达 不累)
2019-06-02 13:56:00肩 我会归在卧推里 背 我会归在硬举里 这只是一个参考你还是得排下去实作后 依你的身体情况适度调整
羡慕那种吃一点东西就能长肉的体质，这种体质最适合健身了
作者:
cuoice (阿彬)
2019-06-02 14:00:00重量有稳定上升吗 没有你强度不足哦
作者: jerry10127 2019-06-02 14:05:00
我吃3倍体重给你参考
怕热量不够又做那么多有氧不觉得矛盾吗增肌就专心重训，有氧不用做
作者: Muscleyun 2019-06-03 01:36:00
如果研究跟你说3倍没事 反而比吃1倍的还健康 你还是要继续人云亦云 然后上来发大家文？你的逻辑是什么？