你好 我是阿嘉
拥有国贸丙级证照的健身爱好者
刚好最近也在减脂 可以交流一下
为了清楚回应你的问题
我会把你的原文稍微顺序对调一下
: 我的基本资料
: 29岁、男、身高180、体重92
: 原本五月初96kg
我先假设你有运动习惯
: 算出我的基础代谢2,029.2；TDEE2,435.04
: 以正常减脂为目标建议摄取2,069.78
: 蛋白质202g、脂肪81g、碳水132g
你知道要先算摄取量
算是好的开始 先赢过无脑节食的人
: 早餐7-11沙拉+蒸蛋+豆浆
: 午餐自助餐青菜+菇类+鸡肉+半碗饭
: 晚餐7-11沙拉+鸡胸
: 吃了两个礼拜没运动掉了6kg
连续两周热量赤字，的确有可能让你瘦了一些
干净饮食会让你减去身体多余水份
大量的蔬菜(纤维)也会让你顺利清除多余的宿便
: 上礼拜天吃个麦当劳马上补了2kg回来
你确定你只吃了一餐麦当劳 其余都依旧干净饮食吗
不太可能一餐麦当劳就让你回升2公斤这么剧烈
: 这就是溜溜球吗？
我觉得是战斗陀螺
大多数人都有跟你一样的困扰
计算好自己的摄取量 达成率却很差
是因为饮食是一餐一餐分开完成的
但都用总摄取量去看一整天的饮食
这样执行起来绩效是很差的
要把总摄取量再分拆成每一餐
这样就会很清楚
例如你先前的摄取量算好后大概是这样
(用写的比较好表达)
知道每一餐该怎么吃之后
把每一餐尽可能达标，会远比总摄取量达标来的简单得多
而且改成这样做之后
你会在最后一餐进食前就知道 目前缺口如何
很容易在最后一餐补足
: 在看了我今天的菜单
: 早餐地瓜300g、豆浆300g、茶叶蛋×2
: 午餐7-11海藻沙拉+和风酱、鸡胸100g、无糖希腊式优格
: 下午坚果一把
: 晚餐7-11海藻沙拉+和风酱、鸡胸100g、温泉蛋×2
: 这样算仙女餐吗
既然都知道算tdee、减脂摄取量了
就不要纠结仙不仙女这个名词了
: 我自己估算一下，有几个营养成分我忘了
: 热量大概1230、脂肪36+、碳水103+、蛋白质81+
: 除了碳水接近建议量，其他有点难达标啊
减脂餐对一般人最大的改变就是蛋白质的大量摄取
平常吃外食习惯的人 蛋白质通常都严重不足
像你的营养目标，蛋白质占了40%，碳水才25%
所以你每一餐应该都要以蛋白质为优先
一餐达不到没关系、每一餐都盯着自己
慢慢的就会找到属于你自己的方法了
: 尤其是蛋白质，7-11的鸡胸一块才16.6g蛋白质，一餐吸收30g，假设鸡胸配豆浆算30g，这样一天要吃7餐才够？
: 然后我现在要先都吃到建议热量再来调整比例还是？
如上面图所示
每一餐热量分开看 会简单很多
: 另外感觉全靠7-11，体脂还没减钱包先减光了
当开始注重营养素 你才会发现外面肉类有多贵
自己准备餐点or喝高蛋白 是很好的选择