健身一年,从这里得到很多有用的资讯
所以希望可以出些棉薄之力
把自己跑一个周期的力量课表心得贴出来
与大家分享讨论
我的心得有错误的地方,也请各位巨巨指教
我只是个健身一年的人,大部分都是依照自身心得和主观经验写出来的
难免会有错误的地方
一.背景
还没正式跑这个课表之前:
接触健身>8个月 一开始都做器材,后来才接触力量课表
硬举>练3个月
深蹲,卧推>练1个月
基本上连杠都拿不太稳,深蹲也还在抓动作和站距
肩推,划船>没练过
跑课表期间168cm,体重67kg,体脂18% inbody数字没变过
二.事前爬文
最著名的5x5课表有Bill Starr,疯牛,以及Stronglifts三种
差异想必网络上都写得很清楚就不说明了
最后选择疯牛是因为喜欢他渐进式的训练
Bill Starr对我而言第三周就要拉原本1RMx5,不觉得自己上得去
Stronglifts我觉得硬举只拉1组 volume太低
(后来才发现太天真 每次拉硬举都生不如死
这动作对神经系统负荷太大 拼极限拉1组就累死)
三.12周进步成果
深蹲90x5>100x5
硬举125x5>140x5
卧推55x5>60x5
肩推35x5>40x5
划船45x5>55x5
是的并没有突飞猛进
不过小弟我只是练休闲的
对于这样的成果已经很满意了
毕竟有进步就是好的,不管数字大小
详细数据:
https://i.imgur.com/62LMg6a.jpg
(上面卧推很久不敢加重量是因为即使到现在动作还是很糟糕
力线会跑掉 上背张力会跑掉)
表格是Stronglifts网站下载的,前三周都是用他给的数字
后面开始就会依照重量有没有做上去
或是自身身体状况去手动填写
下载这张的好处是他直接帮你算好各级距的重量
只要依照你要增加,维持或deload复制贴上即可
很推荐可以顺便订阅他的email,
每天都会传一篇tip给你
跑完课表之后到现在减脂一个多月,
减脂期重量有进步的,有退步的,有维持的
就不贴了
影片:昨天拍的 此时拉[email protected]体重64kg
https://youtu.be/mO_uwm34oCE
*有几次下背还没打直就先拉起来了我知道
请各位巨巨勿鞭太大力
其他项比硬举烂很多就不贴了
不过后来划船就没在做了 因为划的角度是依照SL影片建议
杠铃放地上每一下都重置(身体几乎水平)
我觉得即使有腰带 top set对下背的压力也很大
所以后来就改做5rm的引体向上
我朋友则是杠铃放护杠上做比较高角度的划船
一样每一下都重置
四.三大动作心得
1.深蹲
深蹲一开始是宽距的,因为踝关节活动度太差
后来随活动度改善和购入深蹲鞋越收越窄
现在大概是与肩同宽,未来则希望可以再收窄
因为腿比背弱很多,可是活动度只允许我蹲宽距
造成深蹲和硬举重量落差太大
我觉得宽距深蹲是很好的硬举辅助项
因为腿吃很多,对传统硬举的起步很有帮助
我自己刚开始跑这课表,频繁深蹲以后
感觉硬举的起步变得顺,没有像之前一样那么吃力
2.硬举
对精神系统负担极大的一个动作
我自己大部分时间都是拉Touch and go
偶尔每一下都重置,因为之前的健身房不允许放杠太大声
我自己的心得觉得拉传统硬举最重要的还是在启动
有时候第4~5下即使已经几乎力竭了
只要有拉离地,后面没力还是可以靠下背代偿硬拉起来
我自己是少数矮个子但拉传统
一开始都有练,后来有照网络上的文章量一下身体比例
数字来看我比较适合拉传统
而实际上传统也是拉得比相扑重
就专注练传统硬举了
3.卧推
到现在才勉强平稳握杠,就不打心得献丑了
后面应该会自己多看看影片继续摸索
五.课表心得
礼拜一为中度日- 深蹲,卧推,划船5下x5组
礼拜五为重度日-一样深蹲,卧推,划船
前面4组都一样 第5组做一样重量3下
可是多第6组,为5RM_PR的75% x8下
不要觉得这8下这么轻一定很轻松
要想想有时候第5组的重量当周只能做2~3下
拼完top set,同样动作还要多做1组8下
以上两天我的顺序都是深蹲>卧推>划船
礼拜三为轻度日-深蹲,硬举,肩推5下x4组
这一天的深蹲是轻重量的
不会蹲到和周一,五一样重量
想想也是,怎么可能同一天硬举深蹲一起尝试突破
也太累了
礼拜三我会硬举>肩推>深蹲
因为一开始先深蹲再硬举,发现原本可以的重量会上不去
先硬举再深蹲,深蹲的时候会觉得同样重量蹲得比周一,五累
不过是可以蹲上去没问题的
所以可合理推测轻,中,重量日的分类依据是volume,
即使他课表说礼拜三是轻量日
我每次都是礼拜三练完很想死
同一天做硬举深蹲
即使深蹲是轻重量的
依然超累
所以这课表基本上就是每天练全身,做一休一
另外课表建议做完主项自己挑2~3个辅助项
我自己是还在摸索阶段,所以基本上是佛系辅助项
当天做完哪里痒就去练一下哪边,太累就直接回家睡觉
下个周期才有详细规划辅助项
第一,二周为暖身周,第三周会所有动作直接拉到自身5RM的PR
我自己在第三周是都有拉上去,可是觉得那三天真的生不如死
第四周就开始失败了,不过失败3次我应该要如课表建议deload
第一个周期总是觉得不想多花2个礼拜等待,
每次都觉得下礼拜就拉上去,事实证明疲劳会累积
失败太多次不deload根本做不上去
这部分我就会在第二个周期作改正
另外做这课表失败是必然的,成功是偶然
所以要跟护杠做好朋友,
我自己比较喜欢推一般没互杠那种卧推架
因为不用像Rack自己调椅子位置调老半天
没有互杠就会请朋友帮忙护
有几次一个人练推失败没人护
就是自己慢慢滚到肚子
后来觉得太危险
所以现在基本上top set都会请路人巨巨帮忙护一组
身材变化的话 感觉体重以及inbody没什么变
不过可以感觉得到身上某些肌肉有增肌
例如前臂就变得比较有线条
我自己刚开始健身是为了体态
现在在追求数字上找到乐趣
目前的身材我觉得就满意了
未来顶多就是希望可以增肌减脂但一样维持65kg左右
有被问过都没肌肉了还减脂
只能说每个人都有追求自己喜欢体态的权利
即使我现在只有50kg但是觉得自己很满意
那也是自己的身体,开心就好
六.装备
腰带:RDX 10cm,我自己是深蹲硬举最后一组才会上腰带
礼拜三轻量深蹲则是4组都不会带
拉力带:Valeo便宜好用,没要比赛所以用好用满
有试过正反握,是拉得动自己PR的
没拉力带的双正握可以拉到110~120x5
比自己PR少约30kg
另外握力我有依照SL的辅助训练建议独立拉出来练
练法就是拉硬举约1RM 40%~60%的重量
拉起来直到握不住再放掉 还有练农夫走路
所以我的握力即使有用拉力带也是有进步的
(一直以来双正握皆维持比PR少20~30kg左右)
深蹲鞋:Reebok Legacy Lifter 过年特价3800购入
我觉得值每一分钱,有深蹲鞋可以大大改善
踝关节活动度,可以蹲自己平底鞋蹲不到的站距
护膝:穿GSPORTS的,无奈就算最小号我的小腿还是太细了
不过即使这样还是有增加约5KG PR,
如果大小合适应该是一个CP值非常高的商品
未来应该会购入比较好的护膝
以上就是我简单的心得,有问题都欢迎讨论~感谢各位