去年比过一次健力比赛是57kg量级的
这次测PR时约莫62kg
去年比赛三项纪录如下
S: 82.5; B: 40; D: 100 (传统)
之后因为工作忙碌及生活状态有些改变，训练品质不是很好，
最主要是原本一周四练变成三练
知道有一些工作忙碌的朋友跑五三一课表
上网查了一些资料就自己略排如下图
https://drive.google.com/open?id=1v2cutoXyMTnE_n47Xd8yQNFBJwomhYfS
右侧上方的表格是自己跑第1个五三一周期抓的
绿色栏是自己喊的PR 可以看到我多想卧推进步 XD
深蹲是因为比赛之前就可以蹲到82.5 觉得自己不该如此就设90 XD
硬举是因为赛后想改练相扑 所以就保守地抓了95
右侧下方的表格是跑完第1个五三一后不想测PR
直接喊芭乐数字强迫设定进步目标的第2个五三一
事后证明这太不切实际 平日下班快累死 根本跑不了第2个五三一
权衡下还是跑回第1个五三一表格 求个持续训练 也就是佛系操课
跑完第1+第2 hybrid五三一课表后 决定来测个PR 也方便之后排表操课
结果: S_95; B_42.5; D_100(相扑)
S的结果让我很开心；B的结果让我很失望
D的结果一般般(因为觉得传统都能拉100相扑应该也要 XD)
五三一简短心得: 先说我都没有做joker set，就是超过当天训练最高%数的重量，
考量到隔天上班可能会被老板电，必须留些精气神XD
整体感觉跑完一个周期(含deload)还蛮快的(一周4练可以4周跑完；3练则5周跑完)
这时就会犹豫要不要测PR, 测的话觉得好像会太频繁；
不测的话又觉得要按原重量再跑一次课表吗 @@
这次的经验我会觉得跑个至少2个周期(约莫8-10周)再测比较好，
如果第2个周期要加重量，可以保守一点 XD
1rm抓得准的话，照设定的%数去跑reps大致上都能完成每天的课表
不过因为我算是健力派的，组间休息起码1-2min起跳
每日课表架构就是1个主项+2个辅助动作(共3个动作)
有时候状况不好还会变成2个…(佛系操课again…)
最后请板上大神帮忙看一下烙赛的卧推，
有没有什么技巧/诀窍/cue点可以帮助女生卧推进步…(跪谢)
40没录，所以直接从42.5开始 之后45、44都烙赛(遮脸)
https://youtu.be/zSUtgjKEqpY
https://youtu.be/yCu-BOkJ9bg
https://youtu.be/NKM3hef52Jg
最后附个S&D的今日PR供参
https://youtu.be/FX2ekI-ID4g
https://youtu.be/SKPC4ti5Q-s
作者:
epili 2019-04-08 22:50:00试试ogus 753
我是男生跑了三轮的5/3/1卧推也没进步 深蹲进步7.5公斤 硬举进步10公斤 现在改跑推拉腿肌肥大了QQ
作者:
sumton (CHCH)
2019-04-09 11:15:00你的问题在贵版不太容易找到答案，那些答案都需要花钱请专业才能知道，不会有人把高阶技巧无私奉献给他人破坏行情，况且就算无私拍影片分享要让他人明白也很困难我只能回答:你卧推发力基本没问题，技巧面有很大修改空间，没有现场检测+多方测试很难指导
你是希望同体重下破pr 还是重量有增加就好体重没差后者的话直接肌肥大跑一跑把上肢肌肉量练高点可能会比较单纯 看影片你手算满细的...双杠(能的话就负重)建议多练 中下胸跟三头都能练到
作者:
g870043 (阿草)
2019-04-09 13:59:00我跑753 会固定增加重量 就不会不好抓何时有没有破pr而且不知不觉重量也上升许多
作者:
XJHYJia (科举重人)
2019-04-09 16:16:00所以请问是多久测一次pr，会不会是测得太频繁了，另外辅助项目的训练是否有扎实