嗨，板上的各位大家好
拿到 ACE-CPT后，开始教学的工作
随着接触的客户越来越多，遇上的问题也越来越复杂棘手
身为一个私人教练，其中的热情来自于帮助客户解决问题，希望随着训练
客户身心状态都能更好，开心的走出健身房
不管是透过自学还是进修，对知识的渴求只会更加深刻
板上潜藏着很多很厉害的资深教练
今天希望能透过分享这篇近期的读书心得来激起一点讨论
主要的文章骨干来自 NSCA-PTQ季刊的主编 Nick Tumminelo等人这篇：
THE CORRECTIVE EXERCISE TRAP, March 2017
他是 Performance University 教育机构的创办人，合作的客户包含 NFL选手、MMA选手、
职业健美选手、职业模特儿等，在每年的 NSCA研讨会也常常有精彩的演讲
建基于这篇文章，延伸至更多相关的研究讨论
这篇心得主要会分为八大部份，分别探讨关于矫正性运动的各个面向
噢！文长慎入
好读版网络连结：
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1551927457.A.299.html
Session 1. 关于矫正性运动(Corrective Exercise)
看到矫正两个字的时候，你的第一个想法会是什么，是负面还是正面呢？骨盆前倾、翼状
肩胛、驼背、拱腰、膝盖外翻(Knee Valgus)、足内外翻(Pronation/Supination)，这些
是最常听到的所谓“姿势不良”，需要被矫正...吗？
又判断偏差的标准为何，是否有标准数据化？
每个人心中描绘的矫正性运动皆不一样，包含的训练内容、方向也不尽相同，这边仅以
最常见的 NASM-CES为范本。
根据 NASM-CES的网页，随着当健身教练的时程拉长，你会越来越常遇到各种不同状况的
个案，包含身体排列不正、暴露在受伤的高风险下，例如下背痛、颈部痛、肩部痛、膝痛
等，正是这些大量的需求使得健身教练也应该具有降低受伤风险、帮助个案从受伤状态回
复正常的能力，也因此持有CES证照的教练可以比一般教练多出接近五成的收入。
NASM-CES包含：
Assessing for Human Movement Dysfunction 评估人体动作失能
>健康风险评估
>静态姿势评估
>动作评估
>活动度评估
>肌力评估
The Corrective Exercise Continuum 矫正性运动
>Inhibition：放松技巧，减少肌筋膜张力、降低过度活化的肌肉活性
>Lengthening：伸展技巧，用来增加肌筋膜组织延展性、长度、活动度
>Activation：启动技巧，重新教育低度活化的肌肉活性
>Intergrated：整合性的动态训练
看到这边想到什么了吗？是的， 著名的FMS, SFMA也是相近的概念。
Assessment, Intervention, Re-Assessment，评估建立基线后以适当的技巧介入，再次
评估是否给予的介入有效，就连 ACE Personal Trainer Manual里也都或多或少提到相似
的模式。
Session 2. 检测真的有效吗？
许多检测被定期性用于检视运动员目前身体健康状况是否准备好足以进入训练，并用于预
测运动员是否属于未来会受伤的高风险族群。
而这边要提出的问题是这些检测是否真的如其声称的能够预测受伤，且根据检测结果而特
别设计的运动介入计画也真能帮助预防受伤吗？
在相关的回顾性文献中指出，要达到预测受伤、客制化运动介入能帮助预防受伤的效果，
则该检测应至少具备三项特点：
1. 必须有研究证实检测使用的标的与受伤风险因子有强烈相关性
2. 检测必须使用适当的统计工具并符合统计学上的要求
3. 必须证实使用特别设计的介入计画比一般的通用计画得到更佳的结果
遗憾的是，目前并没有发现能同时符合上述前两项要求的检测工具存在，检测通常是以低
分至高分的计分方式，但实际上发现高风险族群及低风险族群的得分具有高度重叠性，意
即检测的项目纵使与受伤风险有统计上的高度相关性，但实际检测得到的分数并无法用于
预测受伤机率。而在第三项的部分，必须证实经过检测发现的高风险族群使用特别设计的
介入计画能比一般给予所有族群的通用计画得到更佳的结果，目前并没有相关研究支持这
个论点。
不过这并不是意指检测完全没用，它仍有其重要性存在，作为运动员的基线参考、全面性
地评估运动员目前身体状况、建立运动员与施测人员间的信任关系，并且提供一个稳定可
靠的追踪方式，在 Gray Cook 2014更新版的 FMS文章中也提到：“It was never
intended to be a test or an assessment, which would be diagnostic, as
compared to screening.”
Session 3. 失能、失衡，真的吗？
姿势受谁影响？
腰椎过度前突、脊柱侧弯、驼背、肩胛外展，这些现象被认为与虚弱、拉长的主动肌群合
并强壮、紧缩的拮抗肌群有关。肌力训练与伸展运动被用于改善此类状态，一般认为肌力
训练可以促进肌肉肌腱组织的适应性缩短、重新排列，得到静态下姿势的重整。
但文献的回顾显示缺乏可信且有效的资料可以佐证运动可以“矫正”姿势偏差，这应该与
运动的持续时间、频率不足以引起有效的肌肉肌腱组织适应性变化有关，且从运动中得到
的适应性变化大多会被生活中负向的活动所抵销，意即一天上班八小时的“久坐”训练当
然打趴每周一小时的矫正性运动训练。
当然也有许多研究指出针对性、矫正性的运动计画可以改善姿势偏差，但大多得到的效果
幅度很小，需要更高信度的资料来抵掉测量偏差的影响。
首先提到肌力与姿势的关系，举例来说，腰椎过度前突一般被认为是因为紧绷的竖脊肌、
髋屈肌群以及虚弱的腹肌、髋伸肌群所造成，放松紧绷的肌群、提升虚弱肌群的肌力常被
用来改善此一状况，但肌力增加真的能维持较好的姿势吗？相反地说，姿势差的人肌力就
真的差吗？
有研究即指出，腰椎前突程度与体干屈伸肌群、髋屈伸肌群等长肌力无显著相关性。
举例来说，当执行仰卧直腿下放的腹肌肌力测试时，数据显示与腰椎前突程度应无太大关
系，回到维持姿势本身，需要低神经阈值输出的长期肌肉收缩能力，如此看来肌耐力应该
比肌力来得更重要。
那么肌肉长度与姿势的关系呢？肌肉长度通常以关节的活动角度(ROM)来进行大致测量。
一研究调查了 124位平均年龄 20岁的女性其肩胛外展与胸肌紧绷的关系，数据显示肩
胛主动水平外展的ROM与静态姿势下肩胛外展的幅度无显著关系。
许多研究也指出腰椎前突幅度与躯干屈伸、髋屈伸ROM没有太多关系。因此，透过伸展背
肌、髋屈肌，加强腹肌肌力来改善不良姿势的这一个策略是值得质疑的。
不一样的论点：
不过有研究发现，肩胛位置虽然可能与肌力无关，却与肌肉长度有显著关系。但整体还是
缺乏足够数量及高品质的研究可以证实运动的介入可以有效改善肩胛排列位置，运动介入
到底多有效，其背后改善的机制目前仍不清楚。
因此，的确有些研究显示伸展可能可以改变休息状态时肩胛骨的位置，但肌力增强则无法
证实。也有研究指出躯干肌肉屈曲伸展的能力会影响到腰椎前突程度，进一步可能演变成
下背痛，但其样本数过少，是值得注意的一点。
实际最能看出效果的为给予运动介入的前瞻性研究设计，的确，有许多提出运动介入后显
著改善身体排列的研究，但有些要注意的是改善的幅度是否有超出测量误差，有些则要注
意统计学上的缺失，会需要更有力度的研究来证实相关论点。
而在针对脊柱侧弯的运动介入来说，作为非手术性的介入方式，一般仅认为可以提供阻止
严重化，而非达到改善效果。
有些学者认为，矫正性运动提供的“矫正性力道”大多不足、频率不高、持续时间不够久
无法抵销日常生活中一般活动所造成的负面影响；以至于提供的效果是否有效、持久都是
值得提出疑问的。
不良姿势会造成疼痛吗？
胸椎驼背程度与肩膀疼痛、活动范围是否有关系？文献回顾显示胸椎驼背程度与肩膀疼痛
无太大关系，但改善驼背程度可以短期内有效增加肩膀活动度，但长期效果则不明。
600人受试者分为四个组别: 健康男、健康女、下背痛男、下背痛女。
分别量测共 17种因子，其中显现背伸肌群与下背痛相关性最高，其他包含背伸肌群肌肉
长度，以及髋屈肌群、髋内收肌群、腹肌群三者的肌力也具有显著相关性，但腰椎前
突、骨盆前倾则与下背痛无显著相关性。
一篇研究脊柱-骨盆关系的论文则指出腰椎前突、骨盆倾角与慢性下背痛无显著关系。
回到骨盆前倾，如何定义及检测？一般来说常见以 ASIS-PSIS连线水平状态来评估是否具
有骨盆前倾的现象。
以 ACE-CPT的手册为例，骨盆前倾常常是髋关节的力偶失衡所造成。是的，所谓你常常听
到的髋屈肌过紧、腹肌无力等，常见用于检测髋屈肌是否过紧的方式为汤玛士测试或改良
式汤玛士测试，但研究发现，在没有固定骨盆的状况下，改良式汤玛士测试的敏感度只有
约 31%、特异度只有约57%。
暂时先忘了力偶这件事，骨盆前倾会造成下背痛吗？这是常常被提出的一项问题。
2011年一项在英国执行的调查研究发现，120位健康个体，有 85%男性及 75%女性呈现骨
盆前倾(约 6度)的现象，只有 9%及18%的男性女性骨盆位于中立位。
所以或许真的不能怪许多拍翘臀照的正妹故意骨盆前倾啊，那是天生的
Session 4. 核心稳定能力迷思
注：这部分主要内容来自 The myth of core stability, 2009
为一篇描述性文献回顾，较多作者本身的观点，提供部分值得思考的意见，但些许内容
是有许多争议点的，请小心服用；而倒数第二段内容则来自另一证据力高的系统性回顾
你可曾想过，为什么要练核心肌群，练的又是哪些肌群？
对于核心训练，一般认为某些特定肌群提供较重要的稳定能力，如 腹横肌。
虚弱的核心肌群将造成下背痛症状，因此加强腹部及躯干肌群可以有效减少下背疼痛，
除此之外，核心肌群的启动顺序也会有所影响。
整体来说，躯干是否稳定能力足够会跟下背痛有相关性，基于以上理论，近代健身产业
大力地推广核心的相关训练，这个观念也渐为大众所接受。
脊柱稳定能力与腹横肌及其他核心肌群关系
透过核心训练，增加了脊柱的稳定能力因而得以避免下背伤害，但真是如此？
其实调查发现，在许多会剧烈影响到腹肌状态的生理现象，诸如怀孕、生产、肥胖等，对
于脊柱稳定度并没有显著相关，也因此腹肌的弱势状态似乎与下背痛无太大关联性。
而反过来说，也没有太多研究证实脊柱稳定度与下背痛有关系，大多只是基础理论模型。
核心肌群启动顺序
“一朝被蛇咬，十年怕草绳”
如果你曾经经历过来自敏感的下背区域疼痛，那么的确很有可能你的躯干肌肉启动顺序将
会重新调整，但是缺乏证据显示启动顺序的改变会造成脊柱疼痛或下背痛。
而且大部分常被声称用来调整启动顺序的核心训练动作并不是真的有孤立协同肌的效果，
所以不太可能可以有重整肌肉启动顺序的效果，尤其是下背痛患者，缺乏证据显示针对
下背痛的核心训练具有调整肌肉启动顺序的效果。
实际上，健康族群与下背痛患者的核心肌群启动时间差别仅有约 20毫秒，实务上究竟如
何观察到差异？
核心肌群肌力训练
是否看过有人抱着杠片在做卷腹等核心训练呢？增加核心肌群肌力是否有助于避免或减轻
下背痛。
我们先来看看核心肌群平常为了维持脊柱稳定应该要出几分力：答案是 2-5%，你甚至感
觉不到它在出力，因此是否应该为了增加脊柱稳定能力而进行肌力训练这点是值得提出质
疑与讨论的。
另外一点，常见训练核心肌群的动作如死虫、四足跪，在动作时核心肌群的出力可能根本
没有增加肌力的效果。但这边探讨的是无负重的状态下为了维持脊柱稳定，所以当进行重
量训练时所需的核心稳定能力尚待讨论。
核心肌群训练与动作学习关系
首先得先讨论，一般的核心肌群训练动作是否有办法“转换”到所需的任务上，意即其相
似性、专项性。举例来说，你不会为了增进弹钢琴的技巧而去练习电吉他，两者训练得到
的效果并无法有效转换。
而在仰躺姿势下的核心肌群训练，是否能确切转换到日常生活中一般动作所需，如：跑、
站、弯腰、坐、举起重物，这点并没有人能保证。
有一研究就发现在抗力球上进行核心训练，其结果并无法增进跑者的躯干稳定能力，你只
是变成一个在抗力球上做动作的专家而已。
虽然还是有学者认为核心训练可以转换为姿势上的稳定能力，但该研究的受试者过少
(n=9)，并不能算是一份很有力的证据。因此，较实际的建议是，实际去训练你所参与的
活动动作，并注重动作品质。
核心稳定训练是否能用于预防/治疗下背痛
不太有关系，通常能达到预防及治疗下背痛的效果来源为稳定持续的运动习惯，跟增加脊
柱稳定能力与否较无关，这点与近期研究较接近，下背痛的成因不单单因脊柱稳定能力不
佳所引起，还包含其他心理、社会层面因素等不同面向。
有一篇较近期的系统性回顾就指出，基于大量且高品质的研究，长期而言，有强烈的证据
显示核心稳定训练没有比普通的运动训练有效预防 NSLBP，作者信心地表示未来也不太可
能有研究推翻此结论。
这些不同层面的探讨令人省思是否有些核心训练动作其实是不必要的，或是没那么重要，
事实上有些研究就发现，背杠深蹲及硬举相较于某些利用不稳定因素来孤立训练躯干稳定
肌群的动作(Superman & side bridge on swiss ball)，得到的效果比后者还要来得好。
Session 5. 反安慰剂效应，精神层面影响
在许多下背痛的治疗方针中，Fear Avoidance Beliefs逐渐成为具有讨论热度的主题，医
疗相关人员提供的建议、说词有可能加深病患的疼痛、阻碍复原，甚至一部分的学派也认
为不应该过度依赖影像判断，复杂难懂的黑白影像，专业人士来回的比划可能使得患者加
深自己的脊柱是脆弱的印象，放大任何感到的微小疼痛。
接下来讨论一下矫正性运动可能造成的反效果，当专业人士一再对你宣称姿势不良将造成
你未来可预见的疼痛，执行了一连串的“评估”之后，发现了一堆你从来也没注意到的问
题，你开始担心受怕，是不是如果不尽早把这些错误姿势矫正回来，将产生无可挽回的疼
痛，但这种想法很有可能更加深你受伤的机率，并阻挡你复原的可能。
如同电影普罗米修斯里的生物学家，越急着将缠上手的白色生物弄下来反而缠得越紧，作
茧自缚。
Session 6. 实际效果：SMR, PNF, Tailored Programming
我们再回头讨论一下 NASM-CES的实际训练内容前面几项。
SMR、PNF是否真的有用？
以NASM-CES为例，在真正的训练开始前执行放松、伸展、启动，借此解除造成问题存在的
紧绷肌肉张力、重获正常的活动度、教育错误使用的肌肉启动顺序；使得身体在相对健康
的状态下执行训练，借此加深、巩固后续整合训练所能得到的效果。
一般来说，SMR被认为主要有：增加关节活动度、促进肌肉恢复、增进运动表现三大效果，
根据一篇系统性文献回顾，滚筒按摩放松的确可以在短期内达到增进关节活动度的效果，
且不会造成肌肉表现的负面效果，可能可以减缓延迟性酸痛对肌肉表现造成的负面效果，
但是，没有对肌肉表现的增益效果。
整体来说，SMR有益无害，但是根据研究方法的不同，仍然持续有新的文献产出，截至目
前对于SMR的确切效果仍然未有共识。
PNF呢？PNF作为物理治疗手法之一，慢慢普及至一般体适能训练当中，就连NSCA-CSCS、
ACE-CPT的教科书也都有简单提到。
其主要可分为 Stretching & Strengthening。
在许多文献中的确指出 PNF技术的确可以帮助促进短期活动度，减少肌腱组织僵硬程度，
只是较少提到长期之效果，而且有些学者认为其效果与一般静态伸展无太大差异。
近期有一篇系统性文献回顾比较各种不同介入方式对于减低运动伤害的效果，结果发现：
伸展、整合训练、本体感觉训练、肌力训练四种方式，肌力训练最能有效降低受伤机率，
有 69%，其次则为本体感觉训练 45%、整合训练 38%，最差则为伸展，只有 4%。
哦，什么是整合训练，就是 伸展、本体感觉训练、肌力训练的鸡尾酒，咦，听起来是不
是满像 CES在做的事情呢？
那客制化运动计画是否能达到矫正姿势的效果呢？举 Knee Valgus为例，一篇发表于
Journal of Athletic Training，由 NASM赞助的文章。
研究以 NASM-CES为基底设计的运动计画，是否能有效改善膝盖外翻现象的效果。
受试者共 32名，年纪皆在 20出头岁，分为介入组及控制组两组，介入组在三周内完成共
十次的运动训练，结果显示相较于控制组，介入组有效地减少了深蹲时 30-50%膝盖外翻
的程度；不过这个研究并没有加入以一般运动介入的比较，是比较可惜的一点。
Session 7. 观点：什么是好的训练计划
所以，对你来说：什么才是一个好的训练计划？
让个案在安全的环境下，选择根据个案现况调整的进退阶动作，以稳当的方式逐渐进步，
达到其健康、体态、运动表现等目标。
因此在训练过程中，仔细的观察、持续的引导、提供适当的回馈都是必须的，举例来说，
当个案于深蹲时出现膝盖外翻的现象，给予环状弹力带的 RNT手法。
一般而言，根据个体需求所设计的课表内容就能称得上是好的训练计划，这样的训练计划
即是“客制化”，而一旦达到所谓的客制化，它本质上就是一种矫正性训练。
如此，既然你已经有“好的训练计划”，是不是就不用再特地提起矫正性训练？
如同 NASM网页所说：NASM’s Corrective Exercise Specialization applies to all
clients.
Session 8. 讨论：科学实证训练
健身产业正处在一个蓬勃发展的趋势当中，各种以前没听过的技术也都越来越普及。
许多新颖的技术似乎逐渐扩散到一般的体能训练当中，如同军备竞赛，今天如果某个大家
都争相报名的研习没上到，似乎就差了其他教练一大截。
许多以往认为是正确的知识，逐渐都被科学研究推翻；相反的，太过先进的技术也有一些
是在多年后被科学研究一一证实，如同解剖列车的某几条线，另外很多中医的理论目前也
无法以一般的科学方法研究。
以物理治疗举例，IASTM、拔罐、刮痧，尤其前者作为一个较新兴的治疗技术仍未被完全
证实有效，但对某些人来说就是有用，这时有些人的观念是：个案有改善就是有用；而有
些人则是认为：一切科学实证优先，安慰剂效果或是短期效果并不在考量之中。体适能训
练是否亦如是？虽然某些训练方式被证实或未被证实有用，但只要个案做了的确有效，就
继续做下去。
在追求这些前端的技巧时，是不是也偶尔停下来琢磨一下，对自己来说、或对个案来说，
什么才是“好的训练”？
结语：
这篇读书心得有些挑战目前一般较为接受的观念，我自己也是带着相当戒慎的心态来吸收
实际运用矫正性运动到客户身上时一定又会是另一回事，欢迎大家提供不同的经验、观点
感谢大家阅读长文
References不另外附上，有兴趣可来信询问