各位巨巨们大家好
小弟身高172cm 健身开始为2018/9月
之前只有自己买的哑铃跟杠铃的徒手训练
9月-10月 体重约72 体脂23.5%（欧姆龙简易式）
第一次进入健身房 也没啥基础
就是网络上爬爬文的去练了
因为觉得本人腿细 都在练腿 ，一次去就花了一两个小时在练腿推（半自由重量）
从0kg 10kg....100kg /8～12下一组
这样慢慢的加上去 加到自己没力才爽
最初在练的时候，觉得很重 脚快爆了一直到练到130kg可以推一下，觉得自己很有成就感
也觉得自己脚变得很结实！
备注：重训完 会去滑步机，努力滑30分
饮食部分：早餐：高蛋白麦片+无糖豆浆，午餐：公司套餐，晚餐：练完都会去吃拉面吃
到饱（豚将好吃又便宜） +乳清蛋白，后来想一想垃圾碳水吃超多的！
10/24 教练约课（免费体验一下 就去测测看变化囉）身体指数如下
https://i.imgur.com/45Ufz5v.jpg
当量测出来时，我整个心灵受创！！
肌肉量没有想像中的强壮
体脂竟然恨天高
甚至连体重都没下降！
跟教练讨论一下训练菜单后
教练指出以下问题
1.起始重量太低
2.基础肌肉不够（肌耐力
3.花太多时间在同一台器材
在听取以上建议后，个人稍作一些变动
1.一个器材只练四组（起始都不会抓太低
2.若能完整一组12下重量就会递增（39>41.3>43.6>45）
3.本人因为圆肩以背跟腿为主要训练
4.维持运动后滑步机30分
11月-12月 体重约70-71 体脂约22.9-23%（欧姆龙简易）
先说说这两公斤怎么不见好了（请鞭小力点）
当时听到间歇性断食这个方式
也没有深入研究 就跟着试试看
吃早餐+午餐吃多一点 晚餐就不吃了
一个礼拜挑两天进行 执行两个礼拜
共“节食”四天，然后两个礼拜就瘦了两公斤
好～这就是完全错误的吃法，单纯就是饿四天罢了
请忽略这个过程！
训练如上述
训练内容如下
动作名称
公斤/组数/下数
https://i.imgur.com/joz5jBt.jpg
https://i.imgur.com/dF5skvL.jpg
这个为背日的主要训练
因为个人一礼拜练2-3天
所以全身肌群会依照不同训练天数多少刺激一下
背日主要为（12下/组
1.Lat pull 下拉 四组
2.Drive row 器材划船 四组
3.Delt （蝴蝶反过来那个） 四组
中间会穿插其他小肌群
练完一轮后 会在练123（看体能状况）
腿日主要为（12下/组
1.Leg press 腿推 86-107kg 四组
2.前踢 四组
3.器材深蹲 80-100Kg 四组
4.深蹲 50-100 四组
当然自由重量 没很标准 100也只能蹲到两下...
以上训练完，依然会去滑步机
饮食部分：早餐：高蛋麦片+无糖豆浆 午餐：公司餐 晚餐：鱼汤+鸡腿+2份乳清
12月底的时候 在YouTube
认识到了Peeta葛格 （别战，个人是馆粉 我还有买衣服呢！）
这时候深入的去认识减脂的方式
也确定间歇断食方式
个人从2019/1月2日 采取18/6 断食法
体重70-71kg 体脂23%（欧姆龙简易
训练方式基本上不改变
但
1.自由重量比例提高
2.不有氧了，滑步机拜拜
再来就是吃的部分
如表：
https://i.imgur.com/cVpSz30.jpg
在断食的感受
1.第一天断食根本觉得没差
2.早上说饿也不饿
3.有错觉觉得自己是不是可以不吃午餐了（没尝试过20小以上的断）
4.运动表现一开始觉得有变弱，但第二礼拜恢复原水准
5.下午一直吃的感觉，超级爽！
缺点部分
1.晚上妈妈问我要不要吃水果，不能吃
2.看电影的时候女朋友问我要不要吃糖果，不能吃
3.老实讲我不知道有什么缺点
另外
我的假日依然会执行断食，但就变成16/8
假日饮食没有控制，吃吃到饱、pizza...等等
什么都会吃，但本人不吃炸的、饮料都喝无糖绿（但有时候会喝有糖的鲜奶茶）
第一礼拜的体重机数字
稳定69.5-70kg 体脂22.8
第二礼拜
稳定68.5-69kg 体脂22.6
第三礼拜
稳定67.8-68.5kg 体脂22.3
今天1/21 量测inbody
https://i.imgur.com/WUutvvx.jpg
量测结果一则喜一则忧
确实我成功减脂了
但我完全没有增肌！
（说好新手能增肌减脂的呢！）
但是细看肌肉分布后
确认我的背（上肢）如预期的成长5%
反而是我主练的大腿却下滑4%
所以才造成没有增肌的结果
（教练说我的练法 为健力式的，肌肉会缩正常，但如果一直缩就代表有问题）
以上是我的健身心得
等我瘦到65kg的时候 本人会进行增肌的饮食方式
到时候会在与板上一起分享
另外
可以请巨巨们指点以上的训练方式
有什么不妥的吗？
本人对于整体肌肉没改变是还蛮失落的...
补充一下
卧推：50kg(刚学没人教）
硬举：95kg(宽腿式可以1下
深蹲：标准全蹲80kg能8下一组，105kg 能2下（大腿平行地板）
因为本人没什么基础，练三项抖个没完，现在很头痛
附一下可耻远照（黑镜子真的显壮，推！）
https://i.imgur.com/P46oYX5.jpg
好了以上
想鞭就鞭吧！