小弟近期决定借由训练来让自己体态及运动表现好些
但发现自身的力量实在不大足
目前仅在家用单只哑铃做训练
每天固定跑步6km后回家做以下
1.二头弯曲、垂式弯举
2.单手飞鸟、单手划船、及一个将哑铃摆头后然后固定手肘伸直手臂练三头的动作
以上皆是12下/4组
因为身边没有朋友接触这领域只能爬文多看
想问的问题有
1.现在能负担的重量不重，训练完隔天会酸痛但不到完全不行的程度能否持续每天训练？
2.前几天去过健身房对于腿部训练的机械似乎只有两种，若单依靠两种进行训练是否可行
？
毕竟没人从旁指导我会担心自己动作不对以致受伤，才想发问借由机械锻炼的可行性。
烦请各位大大解惑，谢谢。

1，训练不必每天训练 要让肌肉有恢复的时间2，如果做得训练量足够 即使只有两个动作也是可以的

如果你要练的是腿，可以玩的花样可多了

想问K大那如果我改成135练上述手的动作然后246去健身房做腿部的器材跟像是拉背或肩膀的器材动作这样安排可以吗？V大 因为刚接触这方面我真的一无所知也没旁人可借镜，只能依赖一点一滴慢慢摸索哈哈

运动表现是指哪方面?有目标的话订课表会比较方便因为看你目前列的 只有划船是大肌群 而且训练量很低其他是着重在2,3头 不太清楚你想提升的是什么运动

S大我目前每天早上都会跑步加自主训练篮球，但想要身体能强壮一些，经由很多爬文发现能在家做的初阶动作大致这些也怕做其他动作反而姿势不对导致受伤等

强壮是指要增加身体对抗性吗?

s大是的但是我能着手的部分太少了且我的力量不足想说先从手臂帮助自己的力量打个基础然后再借由器材看能不能让腿部的爆发力也提升，当然知道不是短期能成的但就朝着一个方向每天训练这样

增加力量基础不是手臂 是胸/背/腿的大肌群机械式当然能练 但效率就比不上自由重量家里只有单哑铃的话 可以先试试看保加利亚深蹲/弓步蹲等单腿动作 背的话可以做哑铃划船 胸就比较麻烦

感谢s大 那想请问我采一天手臂然后一天腿的器材+你所述的几个单腿及背的动作这样循环是可以的吗

135在家训练 246去健身房是不错的选择不过会建议你做大肌群的训练如果在家用哑铃训练的话可以做哑铃卧推跟哑铃划船去健身房的话 我个人觉得新手不用挑太多动作做 机械训练其实不错

感谢k大哑铃卧推的部分我想问的是我只能躺在地板上做的话效果会很不好吗划船的部分我有执行了

卧推躺地板没啥问题啊 甚至还可以推更重一点

我没试过躺在地上做耶 所以我不是很清楚说XD对了 大肌群的部分可以多做几组 像我个人都做八组以上我很少做小肌群的部分 哑铃最好用两个 姿势应该比较协比较协调（个人心得）

盖伊有几个在家练全身的影片，虽然是业配，但作的还不错，y可以去找来看看。

不同磅数的弹力带可以是你现阶段的好帮手

爬坡冲刺练爆发力也可以刺激臀腿啊……跳绳什么的都可以，登阶也可以……网络搜寻circiut training一堆