各位FFMI 30的大大好
最近开始尝试排腿推拉菜单
求建议
我菜单八天一个循环
腿推拉有氧
腿推拉休
Day 1 腿
硬举 4~6下*5组
保加利亚蹲或弓步蹲 8~10下*3组
哑铃高拉 10~15下*3组
臀中肌训练 3组
Day 2 推
负重体撑 8~12下*4组
自重体撑 力竭*1组
站立单边杠杆胸推 6~10下*3组
(用下面这个器材)
https://imgur.com/uc462vu.jpg
TRX伏地挺身 力竭*3组
Steel mace 肩部训练*3组
Day 3 拉
引体向上 力竭*5组
Cable bar row 12~15下*3组
https://youtu.be/4KAVpTCgFTM
单边滑轮下拉 8~10下*2组
单边滑轮下拉 drop set*1组
肩外旋训练 3组
Day 4 有氧+手臂
锤式弯举 2组
反向弯举 2组
Indian club训练 3组
(动作不固定，训练前臂用)
间歇有氧 10min
定速有氧 20min
(风扇脚踏车或飞轮)
Day 5 腿
保加利亚蹲 6~10下*4组
杠铃前蹲举 4~5下*3组
杠铃早安 8~10下*3组
前蹲 超负荷负重 5下*4组 每下5秒
臀中肌训练 3组
Day 6 推
脚抬高式负重伏地挺身 8~12下*4组
(以负重背心负重)
负重印度式伏地挺身 10~12下*2组
脚抬高屈体伏地挺身 力竭*2组
https://youtu.be/UkE8W6kuRL0
自重伏地挺身 力竭*1组
Day 7 拉
抓毛巾引体向上 3组
突击队引体 2组
窄握反手引体 3组
弹力绳直臂下压 3组
弹力绳 肩外旋训练 3组
(每组都是力竭)
Day 8 休息